体調が悪いときや胃腸の調子が悪いとき、食事選びに悩むことはありませんか？
この記事では、体調が悪いときや胃腸の調子が悪いときに、胃腸にやさしい食事の調理のコツを詳しくご紹介します。
編集部
日々の食生活や体調管理にも活かせる内容になっていますので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
うどん以外で消化にいい食べ物は？
「消化に良い食べ物」「胃腸に優しい食べ物」と聞いて、真っ先に「うどん」が浮かぶ方も多いのではないでしょうか？
うどんは消化に良い食べ物として広く知られていますが、実はうどん以外にも、消化にいい食べ物はたくさんあります。
胃腸に優しい食べ物には、おかゆやパン、鶏むね肉、白身魚、卵などがあります。
編集部
これらの食品は、胃腸への負担が少なく、消化吸収がスムーズに行われるという特徴があります。
おかゆ
やわらかく炊けるため、咀嚼する回数が少なくなり、胃腸への負担も軽減されます。
パン
食パンやロールパンが特におすすめ。なお、総菜パンや甘い菓子パンは脂質が高いためおすすめしません。
全粒粉パンも繊維質が多く、胃腸の負担になるため、できるだけ避けましょう。
鶏むね肉
脂肪分が少なく、タンパク質が豊富なので、消化しやすく栄養価も高いです。
白身魚
カレイやタラといった白身の魚や、鯛などの魚が特におすすめです。
卵
半熟卵や温泉卵など、やわらかくすると胃腸への負担が少なくなります。スクランブルエッグなどにしても◎
これらの食品は、単体で食べるだけでなく、組み合わせて調理することでさらに美味しく、栄養バランスの良い食事になります。
編集部
例えば、おかゆに卵を落とした卵がゆや、パンに白身魚をフレーク状にして挟んだサンドイッチなどがおすすめです。
胃腸にやさしい！消化の良い食べ物とは
さきほどご紹介した食べ物以外にも、消化の良い食べ物はいくつかあります。
ここでは、カテゴリー別に消化の良い食べ物をより詳しくご紹介します。
編集部
体調不良のときの食事選びはもちろん、普段の食生活を改めたいときの参考にしてくださいね。
消化の良い食べ物その① 果物
果物の中でも、特に消化に良いとされるのがリンゴとバナナです。
リンゴとバナナは、胃腸に優しいだけでなく、栄養も豊富なので体にとても良く、普段から積極的に食べたい食べ物です。
リンゴ
ペクチンという水溶性食物繊維が豊富で、消化吸収が良いのが特徴です。
また、リンゴに含まれるクエン酸には疲労回復効果があり、疲れて弱った体を回復する効果もあります。
バナナ
消化を助ける酵素（アミラーゼ）が含まれているため、胃腸の消化に優しいのが特徴です。
カリウムが豊富なので、下痢などで喪失したカリウムを補給するのにおすすめとされています。
リンゴは温かく煮てコンポートにしましょう。
バナナはバナナを潰してホットケーキなどにするのがおすすめです。
消化の良い食べ物その② 麺類
麺類の中でも、うどんやそうめんは特に消化に良い食べ物として知られています。
食欲がなくても、喉越しがよくて、つるんとした食感のため、食べやすいのが特徴です。
うどん
消化吸収が早いため、胃腸への負担が少ないです。
小麦粉を原料としているため、エネルギー源となる炭水化物を効率よく摂取できます。
そうめん
細くて軽い食感なので、腸に優しいです。夏バテなどで食欲が落ちている時もおすすめ。
だしをきかせたシンプルな味付けがおすすめです。
野菜や卵を加えることで、栄養バランスを整えることができます。
消化の良い食べ物その③乳製品
チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品も、消化に良いためおすすめです。
栄養バランスが取れているので、体調が悪いときの栄養補給にも適しています。
チーズ
チーズのたんぱく質は一部がアミノ酸やペプチドに分解されているため、牛乳よりも消化吸収に優れているとされています。
牛乳
カルシウムやビタミンB2など、多くの栄養素を含んでおり、胃酸による刺激から胃を守る働きがあります。
ヨーグルト
乳酸菌が含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。
乳製品も、そのまま食べるより、料理に取り入れることでさらにおいしく栄養バランスの良い食事に仕上がります。
ヨーグルトにバナナを加えて軽いスムージー状にするのがおすすめ。
チーズをのせたトーストもいいでしょう。
消化の良い食べ物その④野菜
野菜の中でも、食物繊維の少ないものは消化に良いとされています。
ほうれん草やじゃがいも、かぶなどがおすすめです。
ほうれん草
柔らかく、食物繊維が少ないです。鉄分やビタミンA、ビタミンCなど、栄養価も高いです。
じゃがいも
でんぷん質で消化しやすいです。ビタミンCやカリウムも豊富。
かぶ
水分が多く、胃腸への負担が少ないです。消化を助ける酵素も含まれています。
大根
消化酵素を含み、腸の働きを助けます。また、整腸効果もあります。
キャベツ
柔らかく、消化しやすい野菜の一つです。ビタミンUという胃腸を保護する成分も含まれています。
野菜スープやポタージュにするのがおすすめ。
よく煮込んで柔らかくすると、より消化しやすくなります。
消化の良い食べ物一覧表
カテゴリー別に消化の良い食べ物を一覧表にまとめました。
体調に合わせて、適切な食材を選んで参考にしてください。
| カテゴリー | 消化の良い食べ物 |
|---|---|
| 主食 | おかゆ、うどん、そうめん、食パン、ロールパン |
| 主菜 | 鶏むね肉、ささみ、白身魚（タラ、カレイ、鯛）、卵（温泉卵、半熟卵、スクランブルエッグ） |
| 副菜 | ほうれん草、じゃがいも、かぶ、大根、キャベツ、豆腐、納豆 |
| 果物 | リンゴ、バナナ |
| 乳製品 | 牛乳、ヨーグルト、チーズ |
消化の悪い食べ物一覧表
カテゴリー別に消化の悪い食べ物を一覧表にまとめました。
体調が優れないときは、これらの食品の摂取量を控えめにすることをおすすめします。
| カテゴリー | 消化の悪い食べ物 |
|---|---|
| 脂肪の多いもの | 揚げ物、バラ肉、ベーコン、ハム、ソーセージなどの加工肉 |
| 刺激の強いもの | カレー、わさび、からし、唐辛子、お酢、柑橘類、アルコール |
| 食物繊維の多いもの | ごぼう、れんこん、キノコ類、海藻類、玄米、全粒粉パン |
| その他 | 炭酸飲料、コーヒー、紅茶（カフェインを含むもの） |
消化を良くする調理のポイントや食べ方
消化の良い食べ物を選ぶだけでなく、調理方法や食べ方にも工夫が必要です。
以下のポイントを参考に、胃腸に優しくできるような工夫をしましょう。
細かく刻んであげる
- 食材を細かく刻んであげることで、咀嚼の負担を減らし、消化を助けます。
- 特に肉類や硬い野菜は、小さく切りましょう。
加熱を加えて食材を柔らかくする
- ゆでる、煮る、蒸すといった方法で、加熱を加えて食材をやわらかくしましょう。
- 生野菜よりも、柔らかく煮た野菜の方が消化しやすいです。
油の使用を控えめにする
- 油を多く使うと、消化に時間がかかります。
- 油で調理する場合は、オリーブオイルなどの植物油を少量使用するのがおすすめです。
薄味にする
- 胃酸の分泌を促す濃い味付けは、胃腸の刺激になることも。
- 砂糖や醤油、塩などの濃い味付けになる調味料は控えめにしましょう。
適温で食べる
- 冷たすぎる食べ物や熱すぎる食べ物は、胃腸に負荷をかける可能性があります。
- 体温に近い温度（約38度前後）で食べるのが理想的。
よく噛んで食べる
- よく噛むことで、消化を助ける酵素の分泌が促進されます。
- 一口30回程度噛むことを意識しましょう。
食事の時間を規則正しくする
- 不規則な食事は胃腸に負担をかけます。
- 決めた時間帯の食事を心がけましょう。
食事の量を控えめにする
- 一度にたくさん食べると、胃腸に負担がかかります。
- 少量ずつ、複数回に分けて食べるのがおすすめです。
食後はゆっくり休む
- 食後すぐに激しい運動をすると、消化が悪くなる可能性があります。
- 食後30分程度は、軽い散歩程度の活動に留めましょう。
これらのポイントを意識して調理や食事をすることで、より胃腸に優しい食生活を送ることができます。
消化のいい食べ物まとめ
腸の調子が悪いときや体調不良時の食事選びに消化の良い食べ物を選ぶことは、非常に大切です。
おかゆやうどん、鶏むね肉、白身魚、卵、ほうれん草など消化に良い食材をご紹介しましたが、これらの食品は、胃腸への負担が少なく、栄養も豊富なので、体調回復にも役立ちます。
今回ご紹介した内容は、特に以下のようなシーンで活用してみてください。
- 風邪やインフルエンザなどで体調を崩したとき
- 胃腸炎などで消化器が悪いと感じたとき
- 手術後など、体力が低下しているとき
- 妊娠中や授乳中など、特に栄養管理が重要なとき
- 高齢者の食事管理をするとき
ただし、消化の良い食べ物ばかりを食べ続けると、栄養バランスが偏る可能性があります。
体調が回復したら、徐々に通常の食事に戻っていくことが大切です。
また、胃腸の不調が長期間続く場合や、消化のいい食事をしても体調に強い違和感がある場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。
最後に、食事は私たちの健康の基盤となるものです。
編集部
この記事で紹介した情報を参考にして、体調や生活スタイルに合わせた食生活を心がけてください。
