オートミールでダイエットを成功させよう！痩せる理由と効果的な食べ方を解説！

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オートミールって本当に痩せるの？
どうやって始めればいいの？

スーパーでも専用コーナーができるほど注目を集めているオートミールですが、どのようにダイエットに活かせるのか疑問を感じている方も多いようです。

この記事は、オートミールダイエットの効果的な方法から、具体的なレシピまで詳しくご紹介します。

編集部

オートミールを食べたことがないという方でも、簡単に始められるので、ぜひ試してみてくださいね！

オートミールダイエットとは？

オートミールダイエットは、主食をオートミールに置き換えることで、無理なく健康的に痩せることを目指すダイエット方法です。

欧米では古くから朝食の定番として親しまれており、その健康効果は科学的にも注目されています。

それでは、オートミールがダイエットに効果的な理由とオートミールの成分について見ていきましょう。

オートミールがダイエットに効果的な理由

オートミールは、カロリーや糖質が通常の主食と比べて少ないのが特徴です。

つまり1食のご飯をオートミールに置き換えるだけで、約半分以下のカロリーに抑えることができます。

実際の計算では、1日1食をオートミールに置き換えることで、約130kcalのカロリーカットが可能です。

また、オートミールの食物繊維による満腹感持続効果で、間食も自然と減らすことができるでしょう。

栄養満点！オートミールの成分と健康効果

オートミールには、以下のような栄養成分が豊富に含まれています。

食物繊維の含有量は、玄米の約2倍、白米の約10倍の、100gあたり約10gも含まれています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、オートミールは両方をバランスよく含んでいることも特徴です。

オートミールダイエットの簡単な始め方

オートミールを使ったダイエットを始めるには、まずは少しずつ生活に取り入れていくことが大切です。

いきなり全食をオートミールに置き換えるのではなく、1日1食から始めて、自分のペースで進めていきましょう。

編集部

ここでは、具体的な始め方とコツをご紹介します。

主食をオートミールに置き換える

まずは、1日1食からオートミールへの置き換えを始めるのがおすすめです。

オートミールは食物繊維が豊富なため、開始直後は胃腸の調子が変化することもあります。

そのため、最初の1週間は1食30gから様子を見ながら始めることをおすすめします。

編集部

慣れてきたら、徐々に量や頻度を増やしていきましょう。

この方法なら、朝の忙しい時間でも手軽に準備できます。

牛乳や豆乳を使うとよりまろやかな味わいになるので、好みに合わせてアレンジも楽しんでみてください。

朝食にオートミールを取り入れる

朝食でのオートミール置き換えには、以下のメリットがあります。

朝食でオートミールを摂取することで、1日のエネルギー代謝が活発になります。

また食物繊維の効果で自然な排便も期待でき、すっきりとした朝を迎えられるでしょう。

特に朝食におすすめなのが、オーバーナイトオーツです。

オートミールダイエットの注意点と栄養バランスの取り方

ダイエット効果が期待できるオートミールですが、正しく摂取しないと逆効果になることもあります。

ここでは、オートミールを効果的に取り入れるための重要なポイントを紹介します。

食べ過ぎに注意！1日の適量を守る

オートミールは健康食品とはいえ、食べ過ぎは禁物です。

食物繊維を一度に摂りすぎると、お腹の張りや軽い腹痛を感じることがあります。

特に、オートミールを始めたばかりの方は、様子を見ながら少しずつ量を増やしていきましょう。

またカロリーの低いオートミールでも、必要以上に食べれば体重は増加してしまいます。

編集部

1食あたりの適量を守り、計画的に摂取することが大切です。

水分補給をしっかりと行う

オートミールは食物繊維が豊富なため、水分補給が重要です。

オートミールに含まれる食物繊維が効果を発揮するには、十分な水分が必要です。

特に通常よりも運動量が多い方は、より多くの水分補給を心がけましょう。

編集部

水分補給には、水やお茶などカロリーの低い飲み物を選ぶのがおすすめです。

他の食材と組み合わせて栄養バランスを整える

オートミールだけを摂っていては、栄養が偏ってしまいます。

そのためオートミールを食べるときは、以下のことに注意しましょう。

• たんぱく質源を必ず組み合わせる
• 野菜はたっぷりと
• 果物は適量を心がける

特にたんぱく質は、筋肉量を維持し基礎代謝を下げないためにも重要です。

毎食、何らかのたんぱく質源を組み合わせることを意識しましょう。

野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルの補給に欠かせません。

ただし、果物は糖質が多いため、1日の摂取量は控えめにしましょう。

オートミールダイエットを無理なく続けるコツ

どんなダイエットも続けることが一番の課題です。

オートミールダイエットを長く続けるためには、無理なく楽しく取り入れることが大切。

ここでは、実践的なオートミールダイエットのコツをご紹介します。

味付けを工夫する

オートミールは素材の味がシンプルなため、どんな味付けにも合います。

甘いものから塩味まで、その日の気分で楽しめるのが魅力です。

和洋中、様々な味付けが楽しめます。

編集部

飽きないように、日替わりで違う味を楽しみましょう。

週間メニューを決めておく

計画的にメニューを決めておくことで、買い物の無駄も減り、継続的しやすくなります。

以下のような週間メニューを参考に、自分好みの予定を立ててみましょう。

あらかじめ1週間の予定を立てておくと、メニューを考える手間が省けるのもメリットです。

編集部

季節の食材を一緒に取り入れるのもおすすめです。

準備を前日にしておく

朝の忙しい時間を有効に使うために、できる準備は前日のうちに済ませておきましょう。

このように、ちょっとした工夫で毎日の習慣に取り入れやすくなります。

自分の生活リズムに合わせて、無理のない範囲でアレンジを楽しんでみてください。

慣れてきたら、少しずつレパートリーを増やしていくのもおすすめです。

オートミールを購入する際のポイント

オートミールは種類が豊富で、初めて購入する方は何を選べばよいか迷うかもしれません。

ここでは、初心者の方向けの選び方とおすすめの購入場所をご紹介します。

オートミールの種類と選び方

初心者には、以下の記載がある製品がおすすめです。

• 「クイックオーツ」表記
• 「インスタントタイプ」表記
• 「加熱不要」の表示

これらの製品は調理時間が短く、食感も食べやすいのが特徴です。

慣れてきたら、より粒の大きい「オールドファッション」タイプにも挑戦してみるのもいいでしょう。

また、パッケージに記載されている原材料表示もチェックポイントです。

オーツ麦100%のシンプルな製品を選ぶことで、添加物を気にせず安心して食べることができます。

オートミールはどこで購入できる？

オートミールは、以下のような場所で購入できます。

最近では100円ショップでも手に入るようになり、気軽に試せるようになっています。

初めは小容量のパックから始めて、好みの商品が見つかったら大容量パックを購入すると経済的です。

また、保存方法にも気を付けましょう。

オートミールダイエット まとめ

オートミールダイエットの成功のポイントは、以下の通りです。

こうした基本を押さえつつ、自分のライフスタイルに合わせて取り入れることで、無理なく継続できるダイエットが実現できます。

短期間での極端な減量を目指すのではなく、健康的な食習慣の一部としてオートミールを取り入れていくことをおすすめします。

編集部

ぜひ自分に合った方法で、オートミールダイエットを始めてみてください。