キャベツの健康効果とは？栄養・食べ方・調理法を解説！

キャベツは100gあたりわずか21kcalという低カロリーながら、ビタミンCやカリウム、食物繊維など、豊富な栄養素を含んでいます。

「食べる薬」とも呼ばれるほど、様々な健康効果が期待できる優れた食材です。

今回は、キャベツに含まれる栄養素や期待できる健康効果、そして効果的な食べ方について詳しく解説していきます。

生で食べるべきか、加熱して食べるべきかなど、目的に合わせた上手な取り入れ方もご紹介します。

キャベツに含まれる栄養

キャベツは低カロリーながら、豊富な栄養素を含む優れた食材です。

100gあたりたったの21kcalという低カロリーでありながら、ビタミン類やミネラルが豊富に含まれており、健康維持に役立つ野菜として注目されています。

ビタミンC

キャベツに含まれるビタミンCは、100gあたり41mgも含まれています。

以下のような他の野菜と比べても、キャベツのビタミンC含有量はトップクラスです。

• レタス（5mg）の8.2倍
• 玉ねぎ（7mg）の5.9倍
• もやし（8mg）の5.1倍
• 白菜（19mg）の2.2倍

冬場は風邪予防として、積極的な摂取がおすすめです。

また美容効果も期待できることから、幅広い年代の女性にも人気の野菜となっています。

ビタミンK

キャベツには、ビタミンK も豊富に含まれています。

ビタミンKは、以下のような効果が期待できます。

通常の食生活では不足することは少ないものの、偏食がある場合は注意が必要です。

食物繊維

キャベツに含まれる食物繊維は、水溶性と不溶性の両方を含み、それぞれ異なる健康効果を持っています。

• 水溶性食物繊維
  水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、血糖値やコレステロール値を安定させる
  
• 不溶性食物繊維
  不溶性食物繊維は腸の動きを活発にし、便通を改善する

これらの相乗効果により、キャベツを摂取することで腸内環境が整い、健康維持に繋がります。

日々の食事に取り入れやすいキャベツは、腸内環境をサポートする優れた野菜と言えます。

カリウム

キャベツに含まれるカリウムは、体内のナトリウム量を調整し、血圧を安定させる働きを持ちます。

カリウムは、塩分過多になりがちな食生活の改善に必要な成分です。

編集部

キャベツは手軽に摂取できる野菜の一つであり、カリウムを効率よく摂るためには、生で食べるか短時間で加熱する方法がおすすめです。

キャベツが期待できる健康効果

キャベツの栄養素がもたらす健康効果について、具体的に見ていきましょう。

日常的な摂取で、様々な健康効果が期待できます。

免疫力アップ

キャベツに含まれるビタミンCは、免疫細胞の活性化に重要な役割を果たします。

一日のビタミンC必要量の約半分を100gのキャベツから摂取できるため、毎日の食事に取り入れることで、効率的に免疫力を高めることができます。

編集部

特に生のキャベツサラダは、ビタミンCを最も効果的に摂取できる調理法です。

胃腸の健康をサポート

キャベジンは熱に弱い性質があるため、胃腸の健康を意識する場合は、生やさっと湯通しした状態で食べることをおすすめします。

またキャベツジュースにして飲むことで、より効果的に胃腸の粘膜を保護することができます。

便秘解消

キャベツの食物繊維は、腸内環境を整えることで自然な排便を促進します。

特に水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する効果があります。

また、適度な水分と一緒に摂取することで、より効果的な便秘解消が期待できます。

キャベツに含まれる食物繊維は、腸内細菌のバランスを整え、腸の蠕動運動も促進します。

さらに発酵食品と組み合わせることで、より効果的な腸内環境の改善が期待できます。

動脈硬化の予防

カリウムとビタミンCの相乗効果により、血管の健康維持をサポートします。

• カリウム：血圧を下げる効果
• ビタミンC：血管を丈夫にする働き

毎日継続して摂取することで、動脈硬化予防に役立ちます。

特にカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるため、高血圧予防にも効果的です。

またビタミンCにはコラーゲンの生成を促進する効果もあり、血管の弾力性を維持することで、より効果的に動脈硬化を予防することができます。

キャベツを食べ過ぎるとどうなる？

キャベツは健康に良い食材ですが、食べ過ぎには注意が必要です。

適量を守って摂取することを心がけましょう。

胃腸への負担

キャベツには食物繊維が豊富に含まれているため、一度に大量に摂取すると胃腸に負担がかかる可能性があります。

生で食べる場合は、一回の食事で食べる量を控えめにするのがおすすめです。

この量を目安に、自分の体調に合わせて調整していくことが大切です。

栄養バランスの偏り

キャベツだけに頼りすぎると、栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。

キャベツに不足している主な栄養素は、以下の通りです。

これらの栄養素を補うため、以下の食材との組み合わせがおすすめです。

バランスの良い食事のためには、色とりどりの野菜を意識的に取り入れることが大切です。

体を冷やしやすい

生のキャベツには体を冷やす性質があり、特に以下のような方は注意が必要です。

体調や体質に合わせて、適切な調理法を選ぶことが大切です。

冷え性の方は、生食を控えめにし、温かい料理での摂取を心がけましょう。

また生姜やにんにくなどの温性の食材と組み合わせることで、体を温める効果も期待できます。

キャベツの効果的な食べ方

私たちの食卓に欠かせないキャベツですが、その栄養を最大限に活かすためには、適切な食べ方を知ることが重要です。

目的や季節、体調に応じて、効果的な調理方法を選びましょう。

生で食べるメリットとデメリット

生のキャベツは、最も手軽に栄養を摂取できる調理法の一つです。

特にビタミンCやビタミンUは熱に弱い性質があるため、生で食べることで最大限の効果を得ることができます。

このように、生食と加熱調理にはそれぞれメリット・デメリットがあります。

自分の体調や目的に合わせて、適切な調理法を選択することが大切です

スープや煮込み料理で摂取する方法

キャベツに含まれる水溶性の栄養素は、煮汁に溶け出しやすい性質があります。

そのため、スープや煮込み料理にすることで、栄養を逃さず効率的に摂取できます。

これらの料理は煮汁も一緒に摂取できるため、栄養効率が高く、また体も温まる効果があります。

編集部

冬場や体調を崩しやすい時期におすすめです。

外葉や芯を活用するコツ

キャベツの外葉や芯は、捨てられがちですが、実は栄養の宝庫です。

外葉は特にビタミンCやカロテンが豊富で、芯の部分には食物繊維が凝縮されています。

これらの部位を有効活用することで、より栄養価の高い食事が可能になります。

このように、捨てる部分なく使い切ることで、栄養面でもコスト面でもメリットがあります。

キャベツの調理法と栄養を逃さないコツ

日々の調理で、より効果的にキャベツの栄養を摂取するためのポイントを紹介します。

ちょっとした工夫で、栄養価を高く保つことができます。

電子レンジを活用した時短調理

電子レンジ調理は、水溶性ビタミンの流出を防ぎ、かつ短時間で調理できる優れた方法です。

• 500Wで2～3分加熱
• ラップをして蒸し調理
• 加熱後は粗熱をとる
• 温かいうちに調味

電子レンジ調理は、栄養素を逃さず、また食感も良好な状態で調理することができます。

編集部

時間のない朝食や、お弁当の準備にも重宝します。

煮汁ごと食べられるスープがおすすめ

キャベツをスープにして調理すると、水溶性の栄養素を無駄なく摂取することができます。

スープは体を温める効果もあり、特に冬場におすすめです。

味付けは和風、洋風どちらでも美味しく調理できるため、飽きることなく続けられます。

緑黄色野菜との組み合わせで栄養価アップ

キャベツはβ-カロテンや鉄分が少ないため、ほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜と組み合わせることで、より栄養バランスの良い食事となります。

色とりどりの野菜を組み合わせることで、見た目も華やかになり、食欲をそそる料理に仕上がります。

キャベツに関するよくある質問

キャベツについて、多くの方が気になる疑問にお答えします。

正しい知識を持って、より効果的に活用しましょう。

まとめ

キャベツには、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、健康維持に役立つ栄養素が含まれています。

この記事で解説したキャベツの効果をまとめると、以下のとおりです。

キャベツの栄養を効率的に摂取するコツは、目的に合わせて調理法を選ぶことです。

生食ではビタミンCを効果的に摂取でき、スープにすれば水溶性の栄養素も一緒に摂ることができます。

また色の濃い野菜と組み合わせることで、キャベツだけでは不足しがちな栄養素も補うことが可能です。

編集部

体調や季節に合わせて調理法を工夫することで、より健康的な食生活を送ることができます。