鍋ダイエットで痩せる！効果的な食べ方とおすすめ具材を紹介

寒い季節になると食べたくなる鍋料理。

温かくて美味しいだけでなく、ダイエット効果も期待できる優秀なメニューなんです。

最近では「鍋ダイエット」として注目を集めています。

でも「野菜を多めに入れれば痩せられる」と安易に考えていると、思うような効果が得られないこともあります。

編集部

今回の記事では、鍋ダイエットを成功させるためのポイントを詳しく解説していきます。

鍋ダイエットとは？効果とメリットを解説

鍋ダイエットとは、夕食を中心に通常の食事を鍋料理に置き換えることで、カロリー摂取を抑えながら、必要な栄養素をバランスよく摂取するダイエット法です。

野菜たっぷりで低カロリーな鍋は、無理なく続けられるのが特徴です。

一般的な定食（800〜1000kcal）に比べ、鍋料理は1人前150〜250kcalと、大幅なカロリーカットが可能です。

鍋料理の魅力は、見た目の量は多くても、カロリーは抑えられること。

具材選びを工夫すれば、栄養バランスの良い食事になります。

鍋ダイエットのメリット

鍋ダイエットのメリットは、以下のようなものが挙げられます。

カロリーが低く満足感が得られる

油を使わない調理法なので、自然とカロリーを抑えられます。

また、具材をたっぷり食べられるため、満腹感も得やすいのが特徴です。

一般的な定食と鍋料理を比べてみましょう。

一般的な定食のカロリー

鍋料理のカロリー

このように、鍋料理は一般的な定食に比べてカロリーが大幅に低く、ダイエット向きです。

野菜がたっぷり摂れる

鍋は、野菜を大量に食べやすい料理です。

野菜に含まれる食物繊維は、以下のような効果があり、ダイエットの強い味方となります。

鍋料理は生野菜で食べるよりも体積が減るため、同じ量でもたくさん食べられるのが特徴です。

また煮込むことで柔らかくなるため、食べやすく消化もしやすくなります。

野菜は1日350g以上摂取することが推奨されていますが、一般的な鍋1人前に含まれる野菜は200g以上で、これは1日の必要量の半分以上に相当します。

体が温まって代謝アップが期待できる

温かい鍋料理は体を内側から温め、代謝アップが期待できます。

特に生姜やねぎなどの薬味を加えることで、より効果的に体を温められます。

といったデメリットがありますが、鍋料理で体を温めることで、これらの問題を改善できる可能性があります。

さらに、以下の食材には体を温める効果があるとされています。

調理が簡単で作りやすい

鍋料理は調理時間も短く、手間もかからないのも大きなメリットです。

仕事で疲れて帰ってきた日でも、簡単に健康的な食事を作ることができます。

材料を切って煮るだけなので、料理が苦手な方でも失敗が少なく、続けやすい点も魅力です。

鍋ダイエットにおすすめの食材の選び方

具材選びは鍋ダイエットの成功を左右する重要なポイントです。

カロリーと栄養バランスを意識しながら、満足感のある組み合わせを考えていきましょう。

脂質の少ない肉類・魚介類

ダイエット中の鍋に入れる肉類は、脂質の少ないものを選ぶことが重要です。

脂身の多い部位は避け、赤身の多い部位を選ぶようにしましょう。

タンパク質は筋肉の維持に重要な栄養素ですが、食べすぎは禁物です。

一食あたり、100g程度を目安に摂取するようにしましょう。

ダイエット向きな野菜の選び方

以下の野菜は、かさがあるわりにカロリーが低く、たっぷり食べても安心です。

これらの野菜は、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、栄養バランスを整えるのにも役立ちます。

ただし根菜類は栄養価が高い反面、糖質も多く含まれています。

使用する場合は、1人前30-50g程度に抑えるのがおすすめです。

また食物繊維が豊富な野菜を選ぶことで、満腹感が持続し、余分な糖質や脂質の吸収も抑えられます。

これらの野菜は食物繊維が豊富なだけでなく、独特の風味や食感があり、鍋の味わいを豊かにしてくれます。

きのこ類でさらに食物繊維アップ

きのこ類は、どの種類を選んでも20〜30kcal前後とカロリーが低く、食物繊維も豊富です。

また、うま味成分も含まれているため、だしの風味も増します。

きのこ類は量の目安を気にせず、たっぷり入れても大丈夫です。

多く入れることで満足感が増し、ダイエット効果も高まります。

豆腐やしらたきでボリュームアップ

豆腐は良質なタンパク質源であり、女性に不足しがちな鉄分も含まれています。

食感の好みで木綿と絹ごしを使い分けましょう。

また、しらたきは、春雨の代用として使うことで、見た目の量はそのままでカロリーを大幅にカットできます。

これらの食材は食べ応えがあるにも関わらずカロリーが低く、ダイエット中の強い味方となります。

効果的な鍋ダイエットのポイント

鍋ダイエットを成功させるためには、いくつかの重要なポイントがあります。

以下のポイントを意識して実践することで、より効果的なダイエットが期待できます。

夕食を鍋に置き換える

ユーザー

仕事や家事の疲れから、ついカロリーの高いメニューを選んでしまう…

このようにお悩みの方でも、鍋なら手軽に作れて満足感も得られるうえに、カロリーも抑えられます。

夕食を鍋に替えることで、1日の中で最もカロリーが高くなりがちな食事を改善できます。

夜は活動量が少なく体脂肪が蓄積されやすいため、低カロリーな鍋に置き換えることで効果的にダイエットができます。

1人分ずつ作る

大きな鍋で作ると、食べすぎてしまいがちです。

鍋を食べるときは、以下のいずれかの方法を実践しましょう。

• 1人用の小さな鍋で調理する
• 最初に食べる分量を取り分けておく
• 取り分けた量以上は食べない

家族と一緒に食べる場合でも、自分の分は別にとっておくことで、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、取り分けた際に具材の割合もチェックできるため、バランスの良い食事につながります。

食材のバランスを考える

以下の割合を意識することで、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

野菜を半分程度入れることで、食物繊維の摂取量も自然と増えます。

ただし、タンパク質の割合は25%程度を維持することをおすすめします。

編集部

ご自身の体調や好みにも合わせて、具材の量を調整してみてくださいね。

飽きないように味付けを工夫する

同じ具材でも、味付けを変えることで違った美味しさを楽しめます。

これにより、毎日食べても飽きることなく続けられます。

市販の鍋の素を使用する場合は、塩分量にも注意を払いましょう。

過剰な塩分摂取は、むくみの原因になるので、できるだけ薄味で楽しむのがおすすめです。

主食は控えめにする

鍋の具材でお腹が満たされるため、主食は通常より少なめにするのがポイントです。

ただし、完全に抜くのではなく、空腹感で暴食につながらない程度に調整しましょう。

鍋を食べ始める前に少量の主食を摂ることで、満腹感をコントロールしやすくなります。

編集部

最後に残しておくと、スープを多く飲んでしまう原因にもなるので注意が必要です。

ダイエット中に避けたい鍋の種類と注意点

せっかく始める鍋ダイエットですが、やり方を間違えると逆効果になることもあります。

正しい知識を身につけて、効果的なダイエットを目指しましょう。

脂質が多い鍋

これらの鍋が高カロリーになる理由は、使用される肉類の脂質含有量が非常に高いためです。

さらに、これらの鍋は味付けも濃いものが多く、知らず知らずのうちに塩分や糖質も多く摂取してしまいがちです。

特にすき焼きは、甘辛い味付けのため、ついご飯を多く食べてしまう傾向にあります。

通常の食事では、以下のようなカロリーの差があります。

肉類のカロリー比較（100gあたり）

ダイエット中だからといって、完全に禁止する必要はありませんが、特別な日の楽しみとして位置付けることをおすすめします。

その場合も肉の量を控えめにし、野菜を多めにするなどの工夫をしましょう。

スープを飲み干さない

鍋の汁には溶け出した脂質と高い塩分が含まれているため、たくさん飲むのは避けましょう。

スープの過剰摂取がもたらす問題には、以下のようなものがあります。

汁に含まれる塩分は、体内の水分バランスに大きく影響します。

多量の塩分摂取は、体が水分を必要以上に溜め込む原因となり、むくみやすい体質を作ってしまいます。

編集部

むくみは見た目の体型にも影響し、せっかくのダイエット効果を実感しづらくなってしまいます。

シメの炭水化物は控えめにする

鍋の締めに定番の雑炊やうどんは、実は要注意。

というのも、これらは通常の炭水化物摂取以上にカロリーが高くなってしまうためです。

シメを楽しむためのポイントは、以下の通りです。

• 食事開始から30分以内に食べる
• 量は通常の半分程度に
• 新しい汁で作り直す
• 最初から食べる量を決めておく

これらの点に気を付けることで、鍋ダイエットの効果を最大限に引き出すことができます。

ポイントを意識しながら、健康的な食習慣を身につけていきましょう。

鍋ダイエットで健康的に痩せるために！まとめ

今回は、寒い季節に嬉しい鍋料理を活用したダイエット法について解説しました。

鍋ダイエットは、正しい方法で実践することで、無理なく継続できる効果的なダイエット方法となります。

低カロリーでありながら満足感の得られる組み合わせを見つけることで、無理なくダイエットを継続できます。

またスープの飲みすぎやシメの食べ過ぎは、せっかくの効果を台無しにしてしまう可能性があるので要注意です。

ダイエット中だからといって、もつ鍋やすき焼きなどの高カロリーな鍋を完全に避ける必要はありません。

月1回程度の特別な日の楽しみとして位置付け、その際は肉の量を控えめにし、野菜を多めにするなどの工夫をすることで、ストレスなく続けられます。

鍋ダイエットは、正しい知識と工夫次第で、美味しく楽しみながら理想の体型を目指せる優れたダイエット法です。

編集部

ぜひ、この記事で紹介したポイントを参考に、あなたに合った鍋ダイエットを見つけてください。