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TOP > マガジン > 食材 > 納豆ダイエットで健康的に痩せる!効果的な取り入れ方と1日の目安を徹底解説

温かいご飯と納豆は、日本人にとってなじみ深い食材ですよね。

低カロリーでヘルシーなイメージがある納豆ですが、実際にダイエット効果はあるのでしょうか?

最近では、SNSでも「納豆ダイエット」という言葉をよく見かけるようになりました。

今回は、納豆ダイエットの効果や正しい取り入れ方について、詳しく解説していきます。

納豆ダイエットとは?健康に痩せる秘密を解説

納豆ダイエットとは?健康に痩せる秘密を解説

「納豆を食べれば痩せられる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

しかし、その効果や正しい実践方法については、意外と知られていません。

ここでは、納豆ダイエットの基本的な考え方から、その効果的な取り入れ方までご紹介します。

納豆ダイエットとは?

納豆ダイエットとは、日々の食事に納豆を取り入れることで、健康的な痩せ体質を目指す方法です。

大豆を発酵させて作られる納豆には、ダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれています。

ただし、納豆を食べるだけで痩せられる魔法のような食材ではありません。

編集部

編集部

適切な食事管理や運動と組み合わせることで、より効果的なダイエットが期待できます。

納豆ダイエットの効果は本当?痩せる理由を詳しく解説

納豆ダイエットの効果は本当?痩せる理由を詳しく解説

単に「納豆を食べれば痩せられる」というわけではありませんが、科学的な根拠に基づいた効果が確認されています。

納豆がダイエットに効果的とされる理由を、具体的なデータとともに見ていきましょう。

低カロリー・高タンパク質がダイエットに最適

納豆1パック(50g)のカロリーは約90kcalと、おにぎり1個分の半分程度です。

また約8.3gのタンパク質が含まれており、これは卵1個分に相当します。

他の食材と納豆のカロリーを比較してみましょう。

食品カロリー
納豆50g90kcal
おにぎり100g180kcal
食パン60g160kcal
ゆで卵52g80kcal

低カロリーでありながら良質なタンパク質を含む納豆は、以下のような効果が期待できます。

納豆の効果
  • 筋肉量の維持・増加をサポート
  • 基礎代謝の向上に貢献
  • 満腹感を持続させる効果
  • タンパク質による食後の熱産生効果

納豆の食物繊維で腸内環境を整え便秘解消

納豆に含まれる食物繊維と納豆菌には、腸内環境を整える効果があります。

1パック(50g)あたり約3.0〜4.8gの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨摂取量(20g)の約15〜24%に相当します。

腸内環境の改善がダイエットに与える効果
  • 便秘の解消による腹部のスッキリ感
  • 腸内細菌のバランス改善
  • 栄養素の吸収効率アップ
  • むくみの軽減

腸内環境が良好な人ほど、体重管理がしやすいと言われています。

具体的には、腸内に様々な種類の善玉菌が住んでいる人は、健康的な体重を維持できる傾向にあります。

また便秘による腸内環境の乱れは、体重増加の原因になることも指摘されています。

納豆の成分が脂肪蓄積を防ぐ働きをサポート

納豆には、代謝を促進し脂肪の蓄積を防ぐ成分が含まれています。

ナットウキナーゼの効果

血流を改善し、代謝アップをサポートします。

また、体内の余分な老廃物の排出を促進する働きもあります。

血行が良くなることで、冷え性の改善も期待できます。

イソフラボンの効果

女性ホルモンに似た働きをすることで、美容効果が期待できます。

さらに、体脂肪の蓄積を抑制し、基礎代謝の向上もサポートしてくれます。

レシチンの効果

脂質の代謝を促進し、コレステロールの排出を助ける働きがあります。

また肝臓の働きをサポートすることで、より効率的な脂肪の代謝が期待できます。

納豆ダイエットの1日あたりの摂取目安は?

納豆ダイエットの1日あたりの摂取目安は?

納豆の効果を最大限に引き出すためには、適切な摂取量と摂取タイミングが重要です。

ここでは、効果的な納豆の取り入れ方について詳しく解説します。

1日1パックが理想的な摂取量

健康な成人の場合、1日1パック(50g)程度が適量です。

食べすぎは逆効果となる可能性があるため、以下の点に注意しましょう。

摂取量の目安
カロリー約90kcal/パック
プリン体約57mg/パック(1日の目安は400mg以下)
塩分約1g/パック

摂取時間帯は朝がおすすめ

納豆は、朝食での摂取がおすすめです。

その理由は、代謝促進効果を1日を通して活かせることにあります。

朝に納豆を食べるメリット
  • 1日の代謝を活性化できる
  • タンパク質と糖質の組み合わせで効率的なエネルギー消費が可能
  • 腸内環境を整えるのに適したタイミング
  • 朝食をしっかり摂ることで間食を防ぐ効果

特に、ご飯と納豆を組み合わせることで、良質なタンパク質と炭水化物をバランスよく摂取できます。

編集部

編集部

これにより、午前中の活動エネルギーを効率的に確保できます。

納豆は加熱せずに食べるのがベスト

納豆の栄養を最大限に活かすために、以下のポイントを押さえましょう。

納豆を食べる際の注意点
  • ナットウキナーゼは70℃以上で失活するため、過度な加熱は避ける
  • 25回以上かき混ぜることで栄養の吸収率アップ
  • タレは混ぜた後に加えるのが効果的
  • 常温に戻してから食べるのがおすすめ

ただし、たまには加熱料理で楽しむのもOKです。

継続的に食べることの方が重要なので、飽きないように調理法を工夫してみましょう。

納豆の健康効果を最大限に引き出す方法

納豆の健康効果を最大限に引き出す方法

納豆の効果を最大限に引き出すためには、正しい食べ方と適切な組み合わせが重要です。

ここでは、より効果的な納豆の活用法をご紹介します。

よく噛んで食べることで満腹感を得る

早食いは、食べ過ぎの原因になりがちです。

納豆をよく噛んで食べることで、以下のような効果が期待できます。

よく噛むことのメリット
  • 満腹感を得やすくなる
  • 消化吸収が促進される
  • 食べ過ぎを防止できる
  • 唾液の分泌が促進され、消化を助ける
  • 脳の満腹中枢が刺激される

また納豆をよく噛むことで、栄養素の吸収率も高まります。

編集部

編集部

ゆっくりと味わって食べることを心がけましょう。

低カロリーな食材と組み合わせて満足度アップ

納豆の効果を高めるために、相性の良い食材と組み合わせることをおすすめします。

特に食物繊維が豊富な野菜との相性は抜群です。

おすすめの組み合わせ食材は、以下の通りです。

オクラと納豆の組み合わせ

オクラと納豆の組み合わせは、食物繊維との相乗効果が期待できます。

ネバネバ成分で満腹感もアップし、カロリーも100gあたり約33kcalと低いため、ダイエット中も安心して食べられます。

キムチと納豆の組み合わせ

キムチと納豆の組み合わせは、乳酸菌の働きで腸内環境が改善されます。

キムチの辛味成分は代謝を上げる効果があり、食欲増進効果もあるため朝食におすすめです。

もずくと納豆の組み合わせ

低カロリーで食物繊維が豊富なもずくは、ミネラル補給にも効果的です。

腹持ちが良いため、間食を防ぎたい方におすすめです。

アボカドと納豆の組み合わせ

アボカドと納豆の組み合わせは、良質な脂質と食物繊維を補給できます。

ビタミンEで美容効果も期待でき、満腹感が持続しやすいのが特徴です。

納豆ダイエットの注意点とNGなやり方

納豆ダイエットの注意点とNGなやり方

せっかくの納豆ダイエットも、正しく実践しないと期待した効果が得られません。

ここでは、陥りがちな失敗例と注意点を解説します。

納豆ダイエットのリスクを理解する

納豆だけを食べる単品ダイエットは、以下のような危険性があります。

納豆ダイエットのリスク
  • 栄養バランスの崩れによる体調不良
  • リバウンドの危険性が高い
  • 基礎代謝の低下を招く
  • 免疫力の低下
  • 肌荒れなどの美容トラブル

特に気をつけたいのは、急激な食事制限による基礎代謝の低下です。

これは、一時的な減量後のリバウンドの主な原因となります。

納豆の食べすぎに注意!1日の適量を守る

納豆は健康食品ですが、食べすぎには注意が必要です。

食べすぎによる弊害
  • カロリーオーバー(1パック90kcal)
  • プリン体の過剰摂取(痛風リスク)
  • 胃腸への負担増加
  • ビタミンKの過剰摂取リスク
  • 塩分の取りすぎ

まとめ:納豆ダイエットを健康的に取り入れよう

今回は納豆ダイエットについて、その効果から正しい取り入れ方まで詳しく解説しました。

納豆は適切な方法で取り入れることで、健康的なダイエットをサポートしてくれる優れた食材です。

納豆ダイエット成功のポイント
  • 1パック(50g)約90kcalと低カロリーで、タンパク質が豊富
  • 1日1パックを目安に、朝食での摂取がおすすめ
  • 加熱せずに25回以上混ぜて食べるのが効果的
  • 野菜など低カロリー食材と組み合わせると満足度アップ
  • 単品ダイエットは避け、バランスの良い食事の一部として取り入れる

納豆には、腸内環境を整える納豆菌や、代謝を促進するナットウキナーゼなど、ダイエットに役立つ成分が豊富に含まれています。

ただし、食べすぎはカロリーオーバーやプリン体の過剰摂取につながる可能性があるため、適量を守ることが大切です。

健康的なダイエットを目指すなら、急激な食事制限は避け、運動も組み合わせながら、無理のない範囲で継続することがポイントです。

編集部

編集部

納豆を毎日の食事に取り入れることで、痩せやすい体づくりを目指してみてください。