みかんの食べ過ぎは体に悪影響？1日何個まで？リスクや体への影響を解説！

寒い季節になると、こたつでみかんを食べたくなる方も多いのではないでしょうか。

みかんは低カロリーで栄養豊富な果物ですが、食べ過ぎには意外な影響があります。

この記事ではみかんを食べ過ぎた時の体への影響やデメリット、1日の適切な量などについて解説します。

みかんを食べ過ぎるとどうなる？

みかんは健康に良いイメージがある果物ですが、実は食べ過ぎると体に様々な影響を及ぼす可能性があります。

特に注意が必要なのは、以下のような症状です。

柑皮症（肌が黄色くなる症状）

みかんの食べ過ぎで起こる代表的な症状が「柑皮症（かんぴしょう）」です。

これは手足が黄色く変色してしまう症状で、みかんに含まれる「カロテノイド」という色素成分が原因です。

柑皮症は健康上の大きな問題にはなりませんが、見た目の変化が気になる方も多いでしょう。

症状の改善には時間がかかるため、予防的な対応が重要です。

日頃から適量を意識して摂取することで、このような症状を避けることができます。

食べ過ぎが原因で太る

みかんは他の果物と比べても、低カロリーなのが特徴です。

果物100gあたりのカロリーを比較してみましょう。

一見すると低カロリーに見えるみかんですが、食べやすさゆえに知らず知らずのうちに摂取量が増えてしまいがちです。

例えば、みかん5個（約500g）を食べると白ごはん1杯分（約240kcal）のカロリーになってしまいます。

編集部

気づかないうちにカロリーオーバーになる可能性があるため、適量を守ることが大切です。

ビタミンCや食物繊維の過剰摂取による胃腸の不調

みかんの過剰摂取は、胃腸にも影響を及ぼす可能性があります。

豊富に含まれるビタミンCや食物繊維が原因となって、以下のようなな不調が現れることがあります。

短時間で大量に食べてしまうと、胃腸への負担が大きくなり、上記のような不調を引き起こす可能性が高まります。

特に胃腸が敏感な方は、注意が必要です。

みかんの適量はどれくらい？1日の摂取目安

健康的にみかんを楽しむためには、適切な摂取量を知ることが重要です。

厚生労働省の推奨する1日の果物摂取量をもとに、みかんの適量について見ていきましょう。

健康的にみかんを楽しむための目安

厚生労働省が推奨する1日の果物摂取量は、約200gです。

これを目安に、みかんの適量を考えていきましょう。

みかんは大きさによって重量が異なるため、食べる個数も調整が必要です。

一般的な目安として、中サイズのみかんであれば1日2個程度が適量とされています。

2つ程度であれば、ビタミンCや食物繊維を適度に摂取でき、食べ過ぎによる影響を避けられます。

ダイエット中の適量について

みかんは低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエット中の間食として適しています。

食欲が出やすい午後のおやつタイムに取り入れることで、効果的な食事管理が可能です。

みかんには食物繊維のペクチンが含まれており、これには血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

また食事の前に食べることで満腹感が得られ、その後の食事量を自然と減らすことができます。

さらに生のみかんを選ぶことで、加工品に比べて糖分の過剰摂取を避けることができ、より効果的なダイエットが可能になります。

みかんの栄養と期待できる効果

みかんには、健康や美容に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

効果的に摂取することで、様々なメリットが期待できます。

みかんに含まれる栄養成分

みかんは、ビタミンCを始めとする様々な栄養素を含む優れた果物です。

果物の中でも、バランスの良い栄養素を含んでいることで知られています。

みかんは低カロリーながら、1日のビタミンC推奨量（100mg）の約3分の1を100gで摂取できます。

またβ-クリプトキサンチンは柑橘類特有の成分で、抗酸化作用が期待できます。

カリウムも豊富に含まれており、むくみ防止や血圧のコントロールにも役立ちます。

みかんの健康・美容メリット

みかんには様々な健康・美容効果があります。

特に生活習慣病の予防や美容、免疫力向上に効果的な栄養素が豊富に含まれています。

生活習慣病の予防効果

みかんに含まれる栄養成分には、生活習慣病の予防に役立つ効果が期待できます。

特にβ-クリプトキサンチンとヘスペリジンの働きが注目されています。

特に、白い筋に含まれるヘスペリジンには血圧低下作用があり、β-クリプトキサンチンには抗酸化作用があると言われています。

編集部

捨てがちな白い筋ですが、栄養がたくさん含まれているので、取らずに食べるのがおすすめです。

美肌効果

みかんに含まれるビタミンCは、美容にも嬉しい効果が期待できます。

みかんのビタミンCは、美容に欠かせないコラーゲンの生成を促進するだけでなく、メラニン色素の生成も抑制します。

またβ-クリプトキサンチンの抗酸化作用は、肌の老化防止にも効果的です。

風邪予防

みかんには、免疫力を高める効果も期待できます。

ビタミンCを中心とした栄養成分が体の防御機能を高めます。

ビタミンCには、白血球の働きを活性化させる効果があり、体の免疫機能を高めることが知られています。

また、のどの粘膜を保護する作用もあり、風邪やインフルエンザなどの感染症予防にも役立ちます。

編集部

特に冬場は、みかんを積極的に摂取することで、風邪予防効果が期待できます。

みかんを長持ちさせるための保存方法

せっかく購入したみかんを無駄にしないためにも、適切な保存方法を知っておくことが大切です。

正しい保存方法で、みかんの美味しさを長く楽しみましょう。

常温保存のコツ

みかんは適切な環境で保存することで、2週間程度は品質を保つことができます。

特に冬場は、常温保存が効果的です。

上記のポイントを守ることで、みかんの品質劣化を最小限に抑えることができます。

室温が10℃を超えると傷みやすくなるため、温度管理には注意が必要です。

また風通しを確保することで、みかんの周りに結露が発生するのを防ぎ、カビの発生リスクを低減できます。

編集部

箱売りのみかんの場合は、底の方から傷みやすいので、定期的なチェックと入れ替えを行いましょう。

冷蔵保存のポイント

夏場や気温の高い時期は、冷蔵庫での保存がおすすめです。

冷蔵庫の野菜室は7〜10℃程度に保たれており、みかんの保存に適した温度です。

またポリ袋に入れることで適度な湿度を保ち、乾燥を防ぐことができます。

さらに、軽く湿らせたキッチンペーパーを一緒に入れることで、より効果的な保存が可能です。

ただし結露がたまりすぎると逆効果なので、時々チェックして水気が多い場合は拭き取るようにしましょう。

まとめ

みかんは栄養豊富で健康に良い果物ですが、食べ過ぎには注意が必要です。

適切な摂取量を守りながら、上手に取り入れることで、様々な健康効果が期待できます。

• 1日の適量は中サイズ2個（約200g）までを目安に
• 食べ過ぎると柑皮症や胃腸の不調を引き起こす可能性がある
• ビタミンCが豊富で、美肌効果や風邪予防に期待できる
• 白い筋にはヘスペリジンが含まれ、血圧低下作用がある
• 冷蔵保存の場合は、ポリ袋に入れて野菜室で保管する

みかんの適量摂取を心がけることで、栄養面での効果を最大限に引き出すことができます。

特にビタミンCやβ-クリプトキサンチンなどの栄養成分は、継続的な摂取により美容効果や健康維持が期待できます。

また保存方法を工夫することで、長期間にわたって美味しく食べることができ、無駄なく消費することができます。

編集部

季節の恵みを楽しみながら、適量を意識してみかんを上手に取り入れていきましょう。