現代の生活では、米が主食として多くの家庭で食卓に並びますが、時には米が不足することや、炭水化物を控えたいダイエットの一環として、代わりになる食材を探すことがあるでしょう。
本記事では、米の代わりになるおすすめの主食や、代用品として人気の食材をランキング形式でご紹介します。
また、炭水化物抜きダイエットにも最適な食材や、米が買えない場合の対処法も詳しく解説していきます。
栄養バランスや満足感を損なうことなく、多様な食生活を楽しむためのヒントをご紹介します。
目次
米の代わりになる主食とは？人気の代用品ランキング15選
米の代わりとして使える主食は、栄養価が高く、調理が簡単で、満腹感を得られることが重要です。
以下で、人気の代用品をランキング形式でご紹介します。
また、炭水化物抜きダイエットにおすすめの主食についても紹介しているため、ぜひご覧ください。
カリフラワーライス
米の代用品として人気なのが、カリフラワーを米に見立てて細かくしたカリフラワーライスです。
フードプロセッサーを使うと簡単に作れますが、他にも包丁で刻む・すりおろすなどさまざまなやり方があります。
カリフラワーライスは冷凍保存できるので、まとめて作っておくと便利です。
また100グラムあたり約25キロカロリーでヘルシーなので、美容と健康に嬉しい食材だといえるでしょう。
キヌア
米の代わりに食べるなら、スーパーフードとして人気が高いキヌアがおすすめです。
キヌアは日本のアワやヒエに似た穀物で、ミネラルや食物繊維を豊富に含む食べ物です。
カロリーは米とほぼ同じですが、栄養価には、以下の通り大きな差があります。
- 鉄は米の5倍
- タンパク質は米の2倍
- 食物繊維は米の12倍
- カルシウムは米の6倍
キヌアは米のように水を加えて炊くだけで、プチプチとした食感を楽しめます。
玄米
米の代替品としてよく食べられているのが、玄米です。
玄米とは稲を精米する際にぬかや胚芽を残したもので、「ビタミンB群」「ミネラル」「食物繊維」が多く含まれています。
白米よりも栄養価が高い玄米ですが、やや硬いため、焚く時は浸水時間や炊飯時間を調整が必要です。
編集部
白米に比べると食物繊維が豊富なぶん消化しにくいので、消化器官が未発達な子どもには食べさせるのを控えるよう注意してください。
もち麦
米の代わりに食べるなら、食物繊維が豊富なもち麦がおすすめです。
もち麦に含まれる水溶性の食物繊維である「β-グルカン」には、コレステロール値を下げる嬉しい効果があります。
また、もち麦には不溶性食物繊維もたくさん含まれているので、腸内の老廃物を排出して腸内環境を整える効果にも期待ができるでしょう。
米と同じような感覚で食べられるもち麦ですが、米に比べて美容効果が高いのが嬉しいですね。
オートミール
白米の代用品として人気を集めているのが、オーツ麦の加工品であるオートミールです。
見た目はコーンフレークに似ていますが、水を加えて炊くとおかゆのような食感になるので白米の代わりになるでしょう。
オートミールは糖質が低く食物繊維が豊富なので、美容とダイエットにも嬉しい食材です。
味にクセがないので、アレンジ次第でさまざまな料理に取り入れることができますよ。
パン
米の代わりとなる主食として親しまれているのが、パンです。
味のバリエーションが豊富なので、合わせる食事によってパンを選ぶと良いでしょう。
編集部
最近では栄養価に配慮したタイプのパンもたくさんあるので、健康のためにも積極的に取り入れたいですね。
麺類
米の代用品として使える主食は、麺類です。
麺類は「パスタ・中華麺・そば」など種類が豊富なので、飽きずに食べられる点が魅力です。
ただし麺類には「パスタ・そうめん・うどん」など白米に比べて糖質が高いものもあるため、注意が必要です。
もし麺類を米の代わりに食べるならば、食物繊維が豊富な野菜と一緒に食べるよう意識すると良いでしょう。
じゃがいも
米の代わりに主食として食べるなら、じゃがいもがおすすめです。
たとえばオランダやイギリスなど、世界にはじゃがいもを主食とする国がたくさんあります。
また、じゃがいもは米に比べてカロリーや糖質が低いので、ダイエットを意識している人にもぴったり。
味がたんぱくなのでアレンジのバリエーションが豊富なのも、嬉しいポイントだといえるでしょう。
さつまいも
米の代替品として優秀なのが、美容効果が高いさつまいもです。
以下で、さつまいもに含まれる栄養素と嬉しい効果を紹介します。
- 水溶性食物繊維・・・腹持ちアップ
- 不溶性食物繊維・・・腸内環境の改善
- カリウム・・・むくみの解消
- ビタミンCとE・・・アンチエイジング
またさつまいもは糖質が米より低いので、食後の血糖値の上昇を防ぐ効果もあります。
豆類（レンズ豆、ヒヨコ豆）
米の代わりとして食べるなら、レンズ豆やヒヨコ豆といった豆類が人気です。
インドでは豆類を主食として食べており、レンズ豆には鉄分が豊富なのが特徴です。
またヒヨコ豆にはカルシウムが多く含まれており、どちらも積極的に取りたい食材だといえるでしょう。
カレーやスープに豆類を使うと、他の野菜が摂れる上に腹持ちが良くなるのでおすすめです。
蕎麦の実
米の代わりとして食べるなら、美容効果に優れた蕎麦の実を選ぶと良いでしょう。
蕎麦の実とは、収穫したそばから外側の殻だけを取り除いたものを意味します。
一般的には麺として蕎麦を食べる人が多いですが、世界では蕎麦の実をそのまま食べる国も数多くあります。
蕎麦の実には良質なたんぱく質を始めとしてカリウムやルチン、ビタミンやカルシウムといった栄養が含まれているので、健康を意識している人におすすめです。
たとえば蕎麦の実をスープで煮込めば、リゾットのように美味しく食べられます。
アマランサス
米の代用品として、ヒユ科の穀物の一種であるアマランサスがあります。
アマランサスは、たらこに似たプチプチとした食感が特徴です。
またグルテンフリーであることから、健康志向の人の間で人気が高まっています。
米に比べると「葉酸は10倍以上」「カルシウムは30倍以上」となり、スーパーフードとして有名です。
高野豆腐
米の代わりとして食べるなら、タンパク質が豊富な高野豆腐がおすすめです。
高野豆腐とは豆腐を乾燥させたもので、豆腐以上の食物繊維が含まれていることが特徴です。
水で柔らかく戻して煮たり焼いたりすれば、ボリュームのある主食になりますよ。
こんにゃく
米の代用品として食べるなら、腹持ちが良く満腹感が得られるこんにゃくを選ぶと良いでしょう。
こんにゃくを食べると、一緒に食べた食材の消化がゆっくりになるため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
またこんにゃくに豊富に含まれている食物繊維は糖質の吸収を穏やかにするので、腸内環境の改善にも役立ちます。
雑穀米
米の代替品として人気なのが、雑穀米です。
雑穀米とは、ヒエやアワといった栄養豊富な雑穀と白米を合わせたものを意味します。
雑穀が混ざることで噛み応えがアップするので、腹持ちが良くなることが特徴です。
編集部
栄養面でも、白米に比べて雑穀米の方が「ビタミン・ミネラル・食物繊維」が増えるのでおすすめです。
【番外編】炭水化物抜きダイエットにおすすめ！米の代わりになる主食とは？
ここからは、炭水化物抜きダイエットをしている方や、低糖質を意識した食生活を送りたい方におすすめの代用食材を紹介します。
こんにゃくライス
炭水化物抜きダイエットをしている時におすすめの主食は、こんにゃくライスです。
こんにゃくライスとは、こんにゃくを小さな粒状に加工して、米と一緒に炊いて食べるものです。
米の代わりにこんにゃくライスを増やせば、カロリーや糖質を大幅にカットできるのでぜひ試してくださいね。
豆腐
炭水化物抜きダイエットをしているならば、ぜひ主食として豆腐を食べましょう。
米を豆腐に代えると、カロリーを半分以上カットできます。
ただしすべての主食を豆腐に置き換えると栄養が足りなくなる恐れがあるので、夜だけ米の代わりに豆腐を食べるなど、工夫して取り入れるのがおすすめです。
チアシード
炭水化物抜きダイエットをしている時の主食として、チアシードがあげられます。
チアシードは水分を含むとおよそ10倍に膨らむので、満腹感が得られてダイエット効果があることが特徴です。
ただしチアシードに含まれている糖質は少なくないため、食べ過ぎには注意が必要だと言えるでしょう。
お米が買えない・売ってないときの対処法
米不足や災害時など、お米が入手困難な状況に備えて、以下の対処法を知っておくと安心です。
代用品を使ったレシピを活用する
お米が入手困難な場合は、代用品を使ったレシピを活用するのがおすすめです。
お米の代わりに主食として食べられる食材はたくさんあるので、日頃からメニューに取り入れておくと良いでしょう。
そうすれば、いざという時にお米がなくても、代替品を上手に使って美味しく食事が楽しめます。
保存できる食品をストックする
お米が手に入らない時の備えとして、保存できる食品を備蓄しておくことが大切です。
たとえば、米の代替品として食べられる保存性の高い食材は、以下の通りです。
- もち麦
- 豆類
- オートミール
乾燥している食材であれば長く保存できるので、お米が買えない時に慌てることがないでしょう。
地域の市場やオンラインショップを活用
お米が買えない時は、地域の市場やオンラインショップを活用するのがおすすめです。
近くのスーパーマーケットや小売店にお米が売っていなくても、慌てずに他のルートから探せばお米を入手できる可能性があります。
たとえばオンラインショップであれば、農家さんから直接お米を買うことができるでしょう。
また、地域の市場では農家さんが直接お米を卸している場合があるので、米を買える可能性が高まります。
食事の内容を工夫
お米が売っていない場合は、食事の内容を工夫することが大切です。
たとえば野菜をたっぷりと使ったおかずを多めにすれば、主食の米が少なくても満足感が得られるでしょう。
健康面から考えた場合にも、主食よりもおかずの割合を多くする方が摂取できる栄養素が増えるのでおすすめです。
お米が手に入らない時は、おかずのボリュームを増やすよう工夫してくださいね。
代替食を選ぶ上でのポイント
ここでは、代替食を選ぶ時に注意すべきことを紹介します。
以下のポイントに注意すれば、米がなくても満足度の高い食事が楽しめるでしょう。
栄養バランス
米の代替食を選ぶ際は、栄養バランスに気を配ることが大切です。
私たちのエネルギー源となるたんぱく質や体調を整えるビタミン・ミネラルなど、健康に良いかどうかをチェックしてください。
どれほど美味しくても、栄養価が低い食品を米の代わりに食べていると体調を崩す恐れがあるので注意が必要です。
また米の代わりになる食品はカロリーや糖質に差があるので、ダイエットや糖質制限をしている人はその部分も意識して代替食を選ぶと良いでしょう。
調理の手軽さ
米の代替品を選ぶ際のポイントは、調理の手軽さです。
調理に手間がかかる食品だと、主食として毎日食べ続けることが難しいでしょう。
毎日食べるものなので、米の代わりとなる主食は調理に手間がかからないことが大切です。
経済性
米の代替食は、経済的に負担にならない食品を選ぶのがおすすめです。
たとえ栄養価が優れており調理が簡単でも、家計の負担になるほど高価な食品は毎日食べ続けることができません。
経済状況を考慮しながら、無理のない範囲で購入できる食品を米の代替食として取り入れることが大切です。
もし気に入る主食が見つかった場合は、ネットなどでまとめ買いするとお得に購入できる場合があります。
味の好み
米の代替食を選ぶ上でポイントになるのは、自分の味の好みに合っているかどうかです。
編集部
主食として毎日食べるなら、飽きないように自分が好きだと思う食品を選んでくださいね。
また食品自体の味が淡白でクセがないものを選ぶと、その日の気分で味付けを変えられるのでおすすめです。
最初は少量ずつ購入して、それぞれの代替食の味や食感を試してみると良いでしょう。
ご飯の代わりになるおかずとその調理法
ここでは、ご飯の代わりになるおかずを紹介します。
詳しい調理法もお伝えするので、ぜひ参考にしてください。
野菜たっぷり炒め物
野菜たっぷりの炒め物は、食物繊維やビタミンを摂取できるのでおすすめのおかずです。
またカロリーや糖質が低いので、美容を気にしている人にもピッタリだといえるでしょう。
旬の野菜をできるだけたくさん使って彩り豊かに仕上げれば、視覚から食欲を刺激できますよ。
▼野菜たっぷり炒め物
- 好みの野菜を一口大に切り、油で炒める。
- にんじんや玉ねぎなど、火が通りにくい野菜から先に炒める。
- 肉を加えると、コクが出てさらに旨みがアップする。
豆腐ステーキ
豆腐ステーキは、食べ応えがあるのでご飯の代わりのおかずになるでしょう。
たんぱく質が豊富で低カロリーなので、ダイエットをしている人にもおすすめです。
さらにボリュームが欲しい場合は、きのこや野菜をたっぷりと使ったあんかけにしてください。
また豆腐の代わりに厚揚げを使うと、腹持ちがさらに良くなります。
▼豆腐ステーキ
- 豆腐の水切りをして、ステーキ状にカットする。
- 表面に小麦粉を薄くまぶす。
- 油を引いたフライパンで、表面を香ばしく焼き上げる。
- しょうゆとみりんを1:1で合わせたソースを絡ませる。
鶏むね肉のグリル
脂肪分が少ない鶏むね肉のグリルは、ご飯の代わりのおかずにぴったりです。
高たんぱくで糖質や脂質が低く、ビタミンやミネラルが豊富なので健康面でも優秀なおかずだといえるでしょう。
やや味が淡白ですが、上手にスパイスを効かせると食欲をそそり美味しく食べられます。
▼鶏むね肉のグリル
- 鶏むね肉は、フォークで表面に穴をあけて塩コショウする。
- 鶏むね肉1枚につき砂糖小さじ1をまぶしておくと、水分が保たれてしっとりとした仕上がりになる。
- およそ220℃のオーブンで15分焼く。
- お好みのソースで仕上げる。
魚のムニエル
魚のムニエルは良質なたんぱく質と脂肪が摂取できるので、米の代わりとしておすすめのおかずです。
付け合わせに野菜のソテーを加えれば、栄養バランスの取れた一品に仕上がるでしょう。
ムニエルを作る際の魚は何を使っても美味しいですが、一般的にはヒラメやスズキといった白身魚や鮭が良く使われています。
▼魚のムニエル
- 魚の切り身に塩コショウして小麦粉をまぶす。
- 中火で熱したフライパンで両面をこんがり焼く。
- 仕上げにレモン果汁を回しかけると、さわやかな風味を楽しめる。
きのこのソテー
きのこのソテーは、食物繊維が豊富で満腹感を得やすい上にカロリーが控えめなので、ヘルシーなおかずだといえるでしょう。
またきのこに多く含まれるビタミンB群は、エネルギーの代謝をサポートするので脂肪燃焼効果にも期待ができます。
さらにきのこにはむくみの解消に役立つカリウムも含まれているので、美容を気にしている人におすすめです。
▼きのこのソテー
- 好きなきのこを食べやすい大きさに切る。
- フライパンにバターを溶かしてにんにくと唐辛子を炒める。
- 良い香りがしてきたらきのこを加え、大さじ1の白ワインと一緒に火を通す。
- 塩コショウや醤油で味付けする。
卵料理
卵料理は、さまざまなアレンジが楽しめるので飽きずに食べられるおかずです。
たとえばオムレツ・スクランブルエッグ・卵焼きなど、卵料理には簡単に調理できるものが多いのもおすすめの理由。
さまざまな素材と合わせることで、栄養バランスもアップします。
ここでは、スパニッシュオムレツの調理法を紹介します。
▼スパニッシュオムレツ
- じゃがいも・ハム・玉ねぎなど好みの具材を1センチ角に切る。
- フライパンで具材を火が通るまで炒める。
- 溶き卵を流し入れて蓋をしたら弱火で焼く。
- 卵に火が通ったら、裏返して焼く。
サラダチキン
サラダチキンは低脂肪高たんぱくで、購入後にそのまま食べられる手軽なおかずです。
サラダチキンをスライスして食べるのも美味しいですが、アイデア次第で味や栄養価がさらに上がるでしょう。
以下では、サラダチキンのアレンジ例を紹介します。
▼サラダチキンのアレンジ方法
- 細かく裂いたサラダチキンときゅうりをポン酢で和える。
- サラダチキンにピザソースを塗りチーズをのせて焼く。
- 食べやすい大きさにカットしてサラダに加える。
- サラダチキンを食べやすい大きさにほぐしてパスタと炒める。
代用食材を見つけて米不足を乗り切ろう！
米の代わりになる主食や食材は、豊富に存在します。
カリフラワーライスやキヌアから始まり、もち麦やオートミール、さらには雑穀や豆類など、実に多様です。
特に低糖質や栄養価の高い食材を上手に取り入れることで、米不足や炭水化物を控えた生活も快適に過ごせるでしょう。
また代替食を選ぶ際には、栄養バランスと調理の手軽さを考慮し、自分に合った食材を取り入れていくことが大切です。
多様な食材や調理法を知ることで、米不足や健康管理の課題を乗り越え、より豊かで健康的な食生活を楽しむことができます。
ぜひ自分に合った代替主食やおかずを見つけて、バランスの取れた食事を心がけましょう。
新しい食材にチャレンジすることで、食生活に新たな楽しみが加わるかもしれません。
米にこだわらず、多様な主食を取り入れることで、栄養バランスの良い、健康的な食生活を送りましょう。
