そうめんは太る？カロリーや糖質、ダイエット中の食べ方と栄養バランスを徹底解説

夏の定番メニューであるそうめんは、さっぱりとした食感で食べやすく、低カロリーなイメージがあります。

しかし、実際のカロリーや糖質量はどうなのでしょうか。

実際には他の麺類と比べて特別カロリーが低いこともなく、食べ過ぎると太る可能性があります。

この記事では、そうめんの栄養価やダイエット中の効果的な食べ方について、詳しく解説するのでぜひチェックしてみてください。

そうめんはダイエットに向いている？

そうめんは一見するとヘルシーな印象がありますが、実際にはカロリーや糖質が意外と多く含まれています。

ダイエットの観点から、そうめんの特徴を詳しく見ていきましょう。

そうめんのカロリーと糖質量

そうめん100gあたりのカロリーと糖質量は、以下の通りです。

栄養価を見ると、そうめんは予想以上にカロリーと糖質を多く含んでいることが分かります。

糖質は白米1膳（約160g）の約55gと比べても多めです。

また、1食あたりの摂取目安である炭水化物量（50〜60g）と比較しても、そうめん100gで1日分の推奨量を超えてしまうことになります。

他の麺類との比較

他の麺類と、そうめんのカロリー・糖質を比較してみましょう。

麺類の中ではわずかにカロリーが低めですが、決して低カロリー食品とは言えません。

糖質量は他の麺類と同程度含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。

編集部

糖質制限（1日120〜130g以下）を実施している方は、1食でかなりの糖質を摂取してしまうことを覚えておきましょう。

茹でる前と後のカロリーや糖質量の変化

茹でることで見かけの重量は約3倍になり、100gあたりのカロリーは減少したように見えます。

しかし、これは水分量が増えただけで、実際の総カロリーは変わりません。

例えば、乾麺100gを茹でて300gになった場合、総カロリーは333kcalのままです。

この「見かけの量」に惑わされて食べ過ぎてしまうことが、そうめんで太ってしまう主な原因の一つとなっています。

そうめんの栄養素と健康への影響

そうめんには、意外な健康効果をもたらす栄養素が含まれています。

その特徴と効果について、詳しく見ていきましょう。

そうめんに含まれる栄養素

そうめんに含まれる主な栄養素は、以下の通りです。

そうめんには、さまざまな栄養素が含まれていますが、これらを効果的に活用するためには適切な摂取量と組み合わせが重要です。

特に炭水化物は主要なエネルギー源となりますが、食物繊維は比較的少なめです。

1日に必要な食物繊維量（18〜20g）から見ると、そうめん100gでは必要量の約6%しか摂取できないことになります。

編集部

そのため野菜や肉類などを、バランスよく組み合わせることが大切です。

またビタミンB群やミネラル類は、他の食材と組み合わせることで、より効率的に体内で働きます。

炭水化物とエネルギーの補給

そうめんの主成分である炭水化物は、体の重要なエネルギー源です。

ただし、精製された小麦粉から作られているため、血糖値の急上昇を招きやすい特徴があります。

これは一時的な満腹感をもたらしますが、その後の空腹感も強くなりやすいため、食べ過ぎや間食につながる可能性があります。

抗酸化作用を持つセレン

セレンは、体内の抗酸化作用を持つ重要なミネラルです。

具体的には、以下のような効果があります。

そうめん100gあたりのセレン含有量は約5.8μgで、1日の推奨量（成人で25〜35μg）の約20%を摂取できます。

セレンの吸収率を高めるには、ビタミンEを多く含む食材（ナッツ類、アボカドなど）と組み合わせることが効果的です。

貧血予防に役立つモリブデン

モリブデンは鉄分の吸収を助け、貧血予防に効果的なミネラルです。

そうめん100gあたり約30μgのモリブデンを含んでおり、これは1日の推奨量（成人で20-25μg）を充分に満たします。

より効果的にモリブデンを取り入れるにはた、以下のような食材との組み合わせがおすすめです。

ダイエット中のそうめんの食べ方と注意点

ダイエット中でもそうめんを楽しむために、効果的な食べ方と注意点について詳しく解説します。

適切な摂取方法を知ることで、そうめんをより効果的に取り入れることができます。

太りにくいそうめんの食べ方のポイント

そうめんは、食べ方次第でダイエットの味方にもなります。

体重管理をしながらそうめんを楽しむために、以下の基本的なポイントを押さえておきましょう。

このポイントを意識することで、そうめんの糖質過多を防ぎながら、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

野菜を多めに取り入れることで食物繊維も補給でき、満腹感も得られやすいです。

編集部

めんつゆの量を調整することで、塩分の摂り過ぎを防げます。

夜に食べるのは避ける

夜間は代謝が低下するため、糖質の多いそうめんの消化・吸収が遅くなります。

以下の時間帯には、食べないようにした方が良いでしょう。

• 就寝3時間前以降
• 21時以降
• 夜勤明けの朝食代わり

どうしても夜にそうめんを食べたい場合は、通常の食事量の2/3程度（1.5束程度）に抑えましょう。

それでは満足できないという方は、ささみや豆腐などのたんぱく質と野菜を多めに加えることで満腹感を得られます。

低糖質・糖質オフのそうめんを活用する

最近では、様々な低糖質タイプのそうめんが販売されています。

これらの商品を利用することで、糖質制限中でもそうめんを楽しむことができます。

ただし、以下の点に注意が必要です。

• 通常品より価格が高め
• 食感が従来品と異なる
• 茹で時間が商品により大きく異なる
• 保存方法に注意が必要

栄養バランスを考慮した食事を心がける

そうめんの栄養バランスを整えるための、具体的な組み合わせ例を紹介します。

これらの食材を組み合わせることで、1食あたりの総カロリーを400-500kcal程度に抑えながら、必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。

ダイエット向きのそうめんアレンジレシピ

ダイエット中でも満足感があり、栄養バランスの良いそうめんレシピを紹介します。

薬味をプラスして栄養素を補う

薬味を活用することで、少ないカロリー追加で満足感とうま味を増すことができます。

また薬味には代謝を促進する効果も期待できるため、ダイエット中の食事に特におすすめです。

薬味は少量でも風味や香りが強く、満足感を高めることができます。

特に生姜には体を温める作用があり、代謝アップが期待できます。

また香りの強い薬味を使用することで、少ない調味料でも十分な味わいが得られ、塩分も控えめに抑えることができます。

温かい「にゅうめん」で満腹感をアップ

温かいそうめんをゆっくり食べることで、満腹感を得やすいのが特徴です。

また具材を多めに入れることで、栄養バランスも整えやすく、冷たいそうめんより消化も良くなります。

卵やツナを加えたサラダそうめんで栄養バランスを強化

サラダ感覚で楽しめるそうめんは、野菜をたっぷり使えるため、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

また卵やツナなどのたんぱく質を加えることで、栄養バランスも良くなり、満腹感も持続します。

このレシピは1人前約350kcalながら、たんぱく質20g、食物繊維4gが摂取でき、ダイエット中の食事として理想的な栄養バランスとなっています。

また、見た目も華やかで食欲をそそり、満足感の高いメニューです。

ドレッシングは市販のものでも問題ありませんが、手作りすることでさらにカロリーが抑えられます。

以下の材料を混ぜ合わせるだけで簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。

まとめ

そうめんは決して低カロリー食品ではありませんが、適切な摂取方法を知ることで、ダイエット中でも楽しむことができます。

ただしカロリーも糖質も低いわけではないので、食べ過ぎると太る可能性がある点には注意しましょう。

この記事のポイントは、以下の通りです。

• 1食分の適量は2束（100g）を目安に、昼食での摂取を心がける
• 野菜やたんぱく質をしっかり組み合わせ、栄養バランスを整える
• つけだれは控えめにし、薬味で風味をプラスする
• 夜の摂取は避け、どうしても食べる場合は量を2/3程度に抑える
• 低糖質タイプのそうめんや、具だくさんのアレンジレシピを活用する

このポイントを意識することで、そうめんの糖質過多を防ぎながら、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

特に野菜を多めに取り入れることで食物繊維も補給でき、満腹感も得られやすくなります。

また薬味や具材を工夫することで、少ないカロリーでも満足感のある食事に仕上げることができます。

編集部

紹介したレシピはどれもおすすめなので、ぜひ試してみてくださいね！