いちごの糖質は？カロリーやダイエット中の食べ方も解説

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いちごって糖質が気になるけど、ダイエット中でも食べていいの？
どのくらいなら大丈夫なのかな？

いちごは、果物の中でも特に糖質が少なく、ダイエット中でも上手に取り入れやすい食材です。

また、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれており、美容や健康維持にも効果的です。

しかし、食べる量や時間帯、食べ方によっては、ダイエットの効果を妨げてしまう可能性もあります。

この記事では、いちごの糖質量や栄養価、効果的な食べ方について詳しく解説します。

編集部

糖質を抑えながらいちごを楽しむコツや、おすすめのレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

いちごの糖質量はどれくらい？

ダイエット中や糖質制限をしている場合、いちごの糖質やカロリーを正しく理解することが大切です。

ここでは、いちごの糖質量とカロリーについて詳しく解説します。

いちご100gあたりの糖質量とカロリー

いちご（可食部100g）あたりのカロリーは約31kcal、糖質量は約7.1gとされています。

他の果物と比較しても低めの数値であり、ダイエット中でも適量を守れば食べやすい果物です。

以下の表では、いちごと他の果物の100gあたりのカロリーと糖質量を比較しています。

編集部

いちごは、バナナやりんごに比べて糖質が低く、カロリーも控えめなため、糖質制限中でも適量であれば摂取しやすい果物といえます。

いちごに含まれる栄養素

いちごに含まれる主な栄養素を以下の表にまとめました。

いちごは ビタミンC を豊富に含み、 みかん（35mg/100g） よりも多く摂取することができます。

また、 葉酸 も多く含まれているため、妊娠中の女性にとって重要な栄養源となります。

さらに、 食物繊維やポリフェノール も含まれており、腸内環境の改善や抗酸化作用が期待できるため、美容や健康維持に適した果物です。

冷凍いちごや加工品の糖質は？

冷凍いちごは生のいちごとほぼ同じ糖質量ですが、いちごジャムやいちごアイスなどの加工品は砂糖が加えられるため、糖質が大幅に増えます。

また、冷凍過程での栄養価の損失もわずかで、ビタミンCなどの栄養素もしっかりと保持されています。

糖質制限をしている方は、いちごジャムやいちごシロップなどを避け、冷凍いちごか生のいちごを選ぶようにしましょう。

糖質を抑えたい場合は、加工品ではなく生のいちごや冷凍いちごを選ぶのがおすすめです。

編集部

冷凍いちごは、スムージーやヨーグルトのトッピングとして手軽に使え、砂糖を使わずに自然な甘みを楽しめます。

いちごは糖質制限中でも食べられる？

糖質制限をしていると、果物の摂取に慎重になりがちですが、いちごは比較的糖質が低く、適量を守れば問題なく楽しむことができます。

ここでは、糖質制限中のいちごの摂取について詳しく解説します。

糖質制限とは？いちごはOK？

糖質制限とは、食事から摂取する糖質の量を減らし、血糖値の急上昇を防ぐ食事法の一つです。

一般的に、1日の糖質摂取量を 70～130g に抑えることが推奨されています。
（※参考：厚生労働省の食事ガイドライン）

いちごは 100gあたり約7.1g の糖質を含んでおり、果物の中では比較的低糖質とされています。

編集部

そのため、適切な量を守れば、糖質制限中でも食べることが可能です。

糖質制限中の1日の適量

糖質制限中にいちごを食べる際は、1日の総糖質摂取量を考慮し、適切な量を決めることが大切です。

一般的に、果物の摂取量の目安は 1日200g程度 とされています。
（※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）

いちごの1粒の重さは約15gで、糖質量は約 1.1gなので、1日10～15粒程度（糖質10～15g）に抑えれば、糖質制限の範囲内で楽しむことができます。

編集部

いちごは 1粒あたり糖質1.1g なので、 10～15粒程度 ならOK！

ダイエット中のいちごの食べ方

ダイエット中にいちごを食べる際は、糖質やカロリーを抑えつつ、栄養を効率的に摂取する工夫が必要です。

無糖ヨーグルトと組み合わせると、タンパク質も補給できるため、満足感がより持続しやすくなります。

また、いちご本来の自然な甘みを活かすため、砂糖を加えずにそのまま食べるのがおすすめです。

さらに、豆乳やアーモンドミルクと一緒にスムージーにすると、飲みやすくなり、栄養バランスも整います。

編集部

いちごを健康的に楽しむためには、朝食や間食のタイミングで摂取し、無糖ヨーグルトやナッツと組み合わせるのが効果的です。

練乳やホイップクリームはOK？

いちごを食べる際、練乳やホイップクリームをつけると美味しくなりますが、これらは糖質量が多いため注意が必要です。

練乳は 10gあたり約5.7g の糖質を含み、ホイップクリーム（加糖）も 3.1g の糖質があります。

そのため、糖質制限中にいちごと一緒に食べるのは避けた方が良いでしょう。

どうしても甘さをプラスしたい場合は、無糖のホイップクリームやヨーグルトを活用するのがおすすめです。

ダイエット中にいちごを食べる際の注意点

いちごは低カロリーでありながら、ビタミンCや食物繊維を豊富に含むため、ダイエット中でも取り入れやすい果物ですが、摂取量や食べる時間には注意が必要です。

ここでは、いちごを食べる際に注意すべきポイントについて解説します。

食べ過ぎるとどうなる？

いちごは果物の中でも糖質が比較的少ない部類に入りますが、食べ過ぎると以下のようなリスクがあります。

特に寝る前に多く食べると、夜間のトイレの回数が増えることが考えられます。

夜遅くに食べるのはNG？

いちご自体は低カロリーですが、夜遅くに食べることでダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。

夜間（特に22時以降）は BMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質の働きが活発になり、脂肪が蓄積されやすい時間帯とされています。（参考：厚生労働省）

そのため、夜遅くにいちごを食べると、糖質がエネルギーとして消費されず、脂肪として体に蓄えられるリスクが高まります。

また日中は活動量が多いため、摂取したカロリーをエネルギーとして消費しやすいですが、夜間は運動量が減少するため、余分なエネルギーが消費されにくくなります（参考：日本スポーツ協会）。

さらに夜遅い時間帯に糖質を摂ると、血糖値が急上昇しやすくなり、インスリンの分泌が増加します。

インスリンは血糖値を下げる働きを持ちますが、同時に脂肪の合成を促進するため、寝る前の糖質摂取はダイエットには不向きです（参考：日本糖尿病学会）。

糖質オフいちごレシピ集

砂糖を使わずに楽しむヘルシーレシピを紹介します。

いちごとナッツのパワーヨーグルトボウル

栄養価が高く、朝食や間食に最適な「いちごとナッツのパワーヨーグルトボウル」。

いちごの甘酸っぱさとナッツの香ばしさが、クリーミーなヨーグルトと絶妙に調和するヘルシーな一品です。

シナモンのスパイスがアクセントとなり、味に深みを与えます。

編集部

タンパク質や食物繊維を豊富に含むため、ダイエット中の食事や栄養バランスを意識した食生活にもおすすめです。

いちごとアボカドのスーパーフードサラダ

いちごの甘酸っぱさとアボカドのクリーミーな食感が絶妙に調和する「いちごとアボカドのスーパーフードサラダ」。

ベビーリーフの爽やかさにクルミの香ばしさが加わり、アクセントの効いた栄養バランスの良い一品です。

バルサミコ酢のコクとオリーブオイルのまろやかさが加わることで、風味豊かに仕上がります。

必須脂肪酸や食物繊維を豊富に含み、美容や健康を意識した食事に最適です。

糖質オフいちごスムージーボウル

いちごの甘酸っぱさとクリーミーなヨーグルトが調和した、ヘルシーで満足感のあるスムージーボウルです。

チアシードを加えることで、食物繊維やオメガ3脂肪酸をしっかり摂取でき、美容や健康を意識した朝食や軽食に最適です。

保存方法とワンポイントアドバイス

• いちごの保存は、ヘタを取らずに清潔なペーパータオルで包み、密閉容器に入れて冷蔵保存
• 食べる2時間前に冷蔵庫から出して室温に戻すと、甘みと香りが増します
• 傷んだいちごは早めに取り除き、他のいちごへの影響を防ぎます
• 冷凍保存する場合は、ヘタを取って洗い、水気をしっかり拭き取ってから冷凍保存袋に入れます

編集部

これらのレシピや保存方法を活用することで、いちごの栄養価を最大限に活かしながら、糖質を抑えた健康的な食生活を楽しむことができます。

まとめ

いちごは、低糖質で栄養価が高く、適切な量を守れば、ダイエット中でも安心して楽しめる果物です。

ビタミンC、葉酸、食物繊維などの栄養素が豊富で、健康維持や美容にも効果的です。

加工品は糖質が大幅に増えるため、なるべく避けて、生のいちごや冷凍いちごを選びましょう。

また、食べる時間帯や量にも気を付け、朝食や間食時に適量を摂取するのがおすすめです。

編集部

この記事で紹介したレシピや食べ方を参考に、いちごの栄養を上手に取り入れて、健康的なダイエットを続けていきましょう。