ビタミンDは、骨の健康を支えるだけでなく、免疫力の向上や筋肉機能の維持にも欠かせない栄養素です。
特に子どもや高齢者はビタミンDが不足しやすく、健康に影響を与える可能性があります。
この記事ではビタミンDの基礎知識から、効率的な摂取方法、含有量が多い食品ランキングまでを詳しく解説します。

編集部
また、現代の生活習慣で不足しがちな理由や、それに対する対策についても紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
ビタミンDとは?

ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一種で、健康維持に重要な役割を果たしています。
食品からの摂取と、日光を浴びることで体内でも生成できるのが特徴です。
ビタミンDの効果と特徴
ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける働きは、あらゆる年代で重要です。
効果 | 詳細 |
---|---|
骨の健康維持 | カルシウムの吸収を促進し、骨密度の維持に貢献 |
筋肉機能の維持 | 筋力低下を防ぎ、特に高齢者の転倒予防に効果的 |
免疫力向上 | 感染症への抵抗力を高める |
心身の健康 | 気分の安定化や精神バランスの維持をサポート |

編集部
ビタミンDは、骨の健康だけでなく、全身にポジティブな影響を与えます。
ビタミンDが不足するとどうなる?
現代の生活では、日光を浴びる機会が減少し、ビタミンD不足が起こりやすい方も多いようです。
ビタミンDが不足すると、以下のような症状が現れる可能性があります。
- 骨の強度低下と骨折リスクの増加
- 筋力の低下と疲れやすさ
- 免疫力の低下
- 気分の落ち込みや活力低下
- 骨粗しょう症のリスク上昇
特に注意が必要なのは、年齢によって症状が異なることです。
子ども | くる病 | 骨の成長が阻害され、骨が柔らかくなる病気。脚の変形などが見られる。 |
---|---|---|
成人 | 骨軟化症 | 骨が柔らかくなり、骨折しやすくなる状態。 |
高齢者 | 骨粗しょう症 | 骨密度が低下し、骨がもろくなり骨折のリスクが高まる。 |
ビタミンDを摂取するメリット
ビタミンDを摂取することで、様々なメリットが期待できます。
主なメリットは、以下の通りです。
- カルシウムの吸収率が高まり、骨密度の維持に役立つ
- 筋肉の機能を正常に保ち、特に高齢者の転倒予防に効果的
- 体の防御機能を高め、感染症への抵抗力を向上させる
- 気分を安定させ、活力の維持にもつながる
ビタミンDを多く含む食品ランキング

ビタミンDを豊富に含む食品は、大きく分けて「魚介類」「きのこ類」「卵」の3つのグループに分類できます。
中でも魚介類は、特にビタミンD含有量が多いです。
順位 | 食品名 | 含有量 (μg/100g) | 特徴・ポイント |
---|---|---|---|
1位 | しらす干し(半乾燥) | 61.0 | カルシウムも豊富で、骨の健康をサポート |
2位 | いくら | 44.0 | 高級感ある食材で、手軽に摂取可能 |
3位 | サケ(焼き鮭) | 39.0 | 日本の食卓でもお馴染みで、手軽に摂れる |
4位 | サンマ(焼き) | 14.9 | 季節を感じる魚で、美味しく摂取可能 |
5位 | マグロ(トロ部分、生) | 17.0 | ビタミンDのほか、良質な脂肪も豊富 |
6位 | 干ししいたけ | 12.7 | 干すことでビタミンDが増加 |
7位 | うなぎの蒲焼き | 12.0 | 高エネルギーで、スタミナ補給にも |
8位 | カツオ(たたき) | 11.0 | ビタミンB群も豊富 |
9位 | ホタテ(貝柱、生) | 8.0 | さっぱりした味わいで使い勝手が良い |
10位 | 卵黄 | 6.0 | 調理しやすく、日常的に摂取可能 |
このランキングわかる通り、上位3位までを魚介類が独占しています。
しらす干し・いくら・サケは、スーパーなどで手軽に購入できるので、日常的な食事に取り入れやすのではないでしょうか。
- 魚介類:含有量が多く、良質なたんぱく質も摂取できる
- きのこ類:干すことでビタミンD含有量が大幅に増加する
- 卵:毎日の食事に取り入れやすい
しらす干しは手軽に食べられる上にカルシウムも豊富で、骨の健康に相乗効果が期待できます。
いくらは少量でも効率的に摂取でき、サケは様々な調理法で楽しめます。
ビタミンDを食品から効率よく摂る方法

ビタミンDを効率的に摂取するためには、食材選びだけでなく、調理方法や保存方法、季節に応じた摂取方法にも気を配ることが重要です。
ここでは、日常生活で実践できる具体的な方法をご紹介します。
油を使った調理で吸収を高める
ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
調理のポイントを見ていきましょう。
食材 | おすすめの調理法 | 効果的な油の使い方 |
---|---|---|
魚類 | ムニエル、照り焼き | バターやオリーブオイルで調理 |
きのこ類 | ソテー、炒め物 | サラダ油で軽く炒める |
卵 | 目玉焼き、オムレツ | 油を敷いてから調理 |
油を使った調理は、ビタミンDの吸収を促進する効果的な方法ですが、油の量には注意が必要です。
また油の種類を組み合わせることで、より効果的な栄養摂取が可能です。
きのこは天日干しにする
きのこ類は、天日干しすることでビタミンD含有量が大幅に増加します。
紫外線を浴びることで、きのこに含まれるエルゴステロールがビタミンD2に変換されます。
中でも、しいたけは天日干しによって生の状態の約40倍までビタミンD量を増やすことができます。
- 直射日光の当たる場所を選ぶ
- 傘を下向きにして干す
- 2~3時間程度が目安
- 天日干し後は風通しの良い場所で保存
- 使用前に水で戻す

編集部
天日干しの過程で、うま味成分も凝縮されるため、より深い味わいを楽しむこともできます。
加熱しても栄養が失われにくい食品
ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、水に溶けにくく、熱にも強いのが特徴です。
特に魚介類は、焼く、煮る、蒸すなど、どのような調理方法でもビタミンDを効果的に摂取できます。
調理方法 | 適した食材 | 調理のポイント |
---|---|---|
焼き物 | サケ、サンマ、イワシ | 中火でじっくり焼く |
煮物 | カレイ、タラ、干しシイタケ | だしで旨味を引き出す |
蒸し物 | ホタテ、タイ、マイタケ | 火加減を調整して蒸す |
揚げ物 | アジ、イワシ、エリンギ | 180度の油でカラッと揚げる |
例えば、魚の脂の乗り具合によって調理法を選んだり、きのこの食感を活かした調理法を選んだりすることで、より美味しく栄養を摂取できます。

編集部
調理方法を工夫することで、同じ食材でも様々な味わいを楽しむことができます。
ビタミンDの摂取量の目安

ビタミンDの適切な摂取量は、人によって異なります。
ここからは、1日の適量やびたみんDを摂りすぎた時のリスクについて解説します。
成人の1日の推奨摂取量
成人のビタミンD摂取量については、年齢や性別による大きな差はありません。
ただし、日光を浴びる機会が少ない人や高齢者は、より多くのビタミンDを摂取した方が良いでしょう。
- 成人男性:150μg/日
- 成人女性:150μg/日
また、ビタミンK₁(フィロキノン)とビタミンK₂(メナキノン)は、多量に摂取しても毒性がないとされており、耐容上限量は設定されていません。

編集部
この基準値を満たすためには、日常的な食事での意識的な摂取が重要になります。
摂取過剰のリスクとその影響
ビタミンDを摂り過ぎると、血液中のカルシウム濃度を上昇させ、健康上の問題を引き起こす可能性があります。
- 食欲不振
- 吐き気や嘔吐
- 腎臓への負担増加
- 筋力低下
- 倦怠感
ただし、通常の食事からビタミンDを過剰摂取することは、一般的に起こりにくいです。

編集部
サプリメントを利用する場合は、医師や薬剤師に相談することで、安心して摂取できます。
不足しがちな場合の対策
室内での仕事が多い人や、日光を浴びる機会が少ない人は、ビタミンDが不足しがちです。
ビタミンDが不足しがちな方は、以下の対策を試してみてください。
- 魚料理を週3回以上取り入れる
- きのこ類を積極的に活用する
- 適度な日光浴を心がける
- 運動と組み合わせて摂取効率を上げる
- 季節に応じて摂取量を調整する
生活パターン | 必要な対策 | 具体的な方法 |
---|---|---|
デスクワーク中心 | 意識的な日光浴と食事管理 | 昼休みの散歩、魚料理の増加 |
夜勤が多い | 食事での補給を重視 | 魚介類、きのこ類の積極摂取 |
外出機会が少ない | 日光浴と食事の組み合わせ | 窓際での軽い運動、バランス食 |
上記の対策に加えて、季節による変動も考慮する必要があります。

編集部
1日10分程度の日光浴と、ビタミンDを含む食品の組み合わせで、効果的な補給が可能です。
まとめ

ビタミンDは骨や免疫の健康を支える重要な栄養素で、不足すると健康リスクが高まります。
食品や日光を通じて、効率よく摂取する工夫が必要です。
- ビタミンDは脂溶性ビタミンで骨や筋肉の健康をサポート
- しらす干しやサケ、いくらなど魚介類が特に豊富
- きのこ類は天日干しでビタミンD含有量が大幅に増加
- 油を使った調理で吸収率を高めることが可能
- 日光浴での生成も重要だが不足しがちな場合は食品から補う
また脂溶性の特性を活かし、油を使った調理法で吸収率を向上させることがポイントです。

編集部
毎日の食事でビタミンDをしっかり補い、健康的な生活を目指しましょう。