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TOP > マガジン > 健康 > ビタミンDを多く含む食品ランキング!効果的に摂る方法や1日の適量も紹介

ビタミンDは、骨の健康を支えるだけでなく、免疫力の向上や筋肉機能の維持にも欠かせない栄養素です。

特に子どもや高齢者はビタミンDが不足しやすく、健康に影響を与える可能性があります。

この記事ではビタミンDの基礎知識から、効率的な摂取方法、含有量が多い食品ランキングまでを詳しく解説します。

編集部

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また、現代の生活習慣で不足しがちな理由や、それに対する対策についても紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンDとは?

ビタミンD

ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一種で、健康維持に重要な役割を果たしています。

食品からの摂取と、日光を浴びることで体内でも生成できるのが特徴です。

ビタミンDの効果と特徴

ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける働きは、あらゆる年代で重要です。

効果詳細
骨の健康維持カルシウムの吸収を促進し、骨密度の維持に貢献
筋肉機能の維持筋力低下を防ぎ、特に高齢者の転倒予防に効果的
免疫力向上感染症への抵抗力を高める
心身の健康気分の安定化や精神バランスの維持をサポート
編集部

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ビタミンDは、骨の健康だけでなく、全身にポジティブな影響を与えます。

ビタミンDが不足するとどうなる?

現代の生活では、日光を浴びる機会が減少し、ビタミンD不足が起こりやすい方も多いようです。

ビタミンDが不足すると、以下のような症状が現れる可能性があります。

ビタミンD不足による影響
  • 骨の強度低下と骨折リスクの増加
  • 筋力の低下と疲れやすさ
  • 免疫力の低下
  • 気分の落ち込みや活力低下
  • 骨粗しょう症のリスク上昇

特に注意が必要なのは、年齢によって症状が異なることです。

子どもくる病骨の成長が阻害され、骨が柔らかくなる病気。脚の変形などが見られる。
成人骨軟化症骨が柔らかくなり、骨折しやすくなる状態。
高齢者骨粗しょう症骨密度が低下し、骨がもろくなり骨折のリスクが高まる。

ビタミンDは日光浴で生成される量だけでは不足しがちなので、積極的に食事から摂取しましょう。

ビタミンDを摂取するメリット

ビタミンDを摂取することで、様々なメリットが期待できます。

主なメリットは、以下の通りです。

ビタミンDを摂取するメリット
  • カルシウムの吸収率が高まり、骨密度の維持に役立つ
  • 筋肉の機能を正常に保ち、特に高齢者の転倒予防に効果的
  • 体の防御機能を高め、感染症への抵抗力を向上させる
  • 気分を安定させ、活力の維持にもつながる

ビタミンDを多く含む食品ランキング

ビタミンD

ビタミンDを豊富に含む食品は、大きく分けて「魚介類」「きのこ類」「卵」の3つのグループに分類できます。

中でも魚介類は、特にビタミンD含有量が多いです。

順位食品名含有量 (μg/100g)特徴・ポイント
1位しらす干し(半乾燥)61.0カルシウムも豊富で、骨の健康をサポート
2位いくら44.0高級感ある食材で、手軽に摂取可能
3位サケ(焼き鮭)39.0日本の食卓でもお馴染みで、手軽に摂れる
4位サンマ(焼き)14.9季節を感じる魚で、美味しく摂取可能
5位マグロ(トロ部分、生)17.0ビタミンDのほか、良質な脂肪も豊富
6位干ししいたけ12.7干すことでビタミンDが増加
7位うなぎの蒲焼き12.0高エネルギーで、スタミナ補給にも
8位カツオ(たたき)11.0ビタミンB群も豊富
9位ホタテ(貝柱、生)8.0さっぱりした味わいで使い勝手が良い
10位卵黄6.0調理しやすく、日常的に摂取可能
食品の種類や調理方法によって、ビタミンDの含有量は変動します

このランキングわかる通り、上位3位までを魚介類が独占しています。

しらす干し・いくら・サケは、スーパーなどで手軽に購入できるので、日常的な食事に取り入れやすのではないでしょうか。

グループ別の特徴
  • 魚介類:含有量が多く、良質なたんぱく質も摂取できる
  • きのこ類:干すことでビタミンD含有量が大幅に増加する
  • 卵:毎日の食事に取り入れやすい

しらす干しは手軽に食べられる上にカルシウムも豊富で、骨の健康に相乗効果が期待できます。

いくらは少量でも効率的に摂取でき、サケは様々な調理法で楽しめます。

また、6位の干ししいたけは、生のしいたけに比べてビタミンD含有量が約40倍にも増加します。

ビタミンDを食品から効率よく摂る方法

ビタミンD

ビタミンDを効率的に摂取するためには、食材選びだけでなく、調理方法や保存方法、季節に応じた摂取方法にも気を配ることが重要です。

ここでは、日常生活で実践できる具体的な方法をご紹介します。

油を使った調理で吸収を高める

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。

調理のポイントを見ていきましょう。

食材おすすめの調理法効果的な油の使い方
魚類ムニエル、照り焼きバターやオリーブオイルで調理
きのこ類ソテー、炒め物サラダ油で軽く炒める
目玉焼き、オムレツ油を敷いてから調理

油を使った調理は、ビタミンDの吸収を促進する効果的な方法ですが、油の量には注意が必要です。

一回の調理で使用する油の量は、大さじ1杯(約15g)程度を目安にしましょう。

また油の種類を組み合わせることで、より効果的な栄養摂取が可能です。

きのこは天日干しにする

きのこ類は、天日干しすることでビタミンD含有量が大幅に増加します。

紫外線を浴びることで、きのこに含まれるエルゴステロールがビタミンD2に変換されます。

中でも、しいたけは天日干しによって生の状態の約40倍までビタミンD量を増やすことができます。

効果的な天日干しの方法
  • 直射日光の当たる場所を選ぶ
  • 傘を下向きにして干す
  • 2~3時間程度が目安
  • 天日干し後は風通しの良い場所で保存
  • 使用前に水で戻す

紫外線量が多い10時から14時の間に干すことで、より効率的にビタミンDを増やせます。

編集部

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天日干しの過程で、うま味成分も凝縮されるため、より深い味わいを楽しむこともできます。

加熱しても栄養が失われにくい食品

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、水に溶けにくく、熱にも強いのが特徴です

特に魚介類は、焼く、煮る、蒸すなど、どのような調理方法でもビタミンDを効果的に摂取できます。

調理方法適した食材調理のポイント
焼き物サケ、サンマ、イワシ中火でじっくり焼く
煮物カレイ、タラ、干しシイタケだしで旨味を引き出す
蒸し物ホタテ、タイ、マイタケ火加減を調整して蒸す
揚げ物アジ、イワシ、エリンギ180度の油でカラッと揚げる

例えば、魚の脂の乗り具合によって調理法を選んだり、きのこの食感を活かした調理法を選んだりすることで、より美味しく栄養を摂取できます。

また季節によって旬の食材や適した調理法が変わってくるので、季節に合わせた調理法を選ぶことも大切です。

編集部

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調理方法を工夫することで、同じ食材でも様々な味わいを楽しむことができます。

ビタミンDの摂取量の目安

ビタミンD

ビタミンDの適切な摂取量は、人によって異なります。

ここからは、1日の適量やびたみんDを摂りすぎた時のリスクについて解説します。

成人の1日の推奨摂取量

成人のビタミンD摂取量については、年齢や性別による大きな差はありません。

ただし、日光を浴びる機会が少ない人や高齢者は、より多くのビタミンDを摂取した方が良いでしょう。

ビタミンKの目安量
  • 成人男性:150μg/日
  • 成人女性:150μg/日

また、ビタミンK₁(フィロキノン)とビタミンK₂(メナキノン)は、多量に摂取しても毒性がないとされており、耐容上限量は設定されていません。

編集部

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この基準値を満たすためには、日常的な食事での意識的な摂取が重要になります。

摂取過剰のリスクとその影響

ビタミンDを摂り過ぎると、血液中のカルシウム濃度を上昇させ、健康上の問題を引き起こす可能性があります。

過剰摂取による症状
  • 食欲不振
  • 吐き気や嘔吐
  • 腎臓への負担増加
  • 筋力低下
  • 倦怠感

ただし、通常の食事からビタミンDを過剰摂取することは、一般的に起こりにくいです。

ビタミンDを過剰摂取する可能性があるのは、主にサプリメントの過剰摂取が原因です。

編集部

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サプリメントを利用する場合は、医師や薬剤師に相談することで、安心して摂取できます。

不足しがちな場合の対策

室内での仕事が多い人や、日光を浴びる機会が少ない人は、ビタミンDが不足しがちです。

ビタミンDが不足しがちな方は、以下の対策を試してみてください。

不足を防ぐための対策
  • 魚料理を週3回以上取り入れる
  • きのこ類を積極的に活用する
  • 適度な日光浴を心がける
  • 運動と組み合わせて摂取効率を上げる
  • 季節に応じて摂取量を調整する
生活パターン必要な対策具体的な方法
デスクワーク中心意識的な日光浴と食事管理昼休みの散歩、魚料理の増加
夜勤が多い食事での補給を重視魚介類、きのこ類の積極摂取
外出機会が少ない日光浴と食事の組み合わせ窓際での軽い運動、バランス食

上記の対策に加えて、季節による変動も考慮する必要があります。

冬は日照時間が短く、紫外線量も少なくなるため、より意識的にビタミンDを摂取しましょう。

編集部

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1日10分程度の日光浴と、ビタミンDを含む食品の組み合わせで、効果的な補給が可能です。

まとめ

ビタミンD

ビタミンDは骨や免疫の健康を支える重要な栄養素で、不足すると健康リスクが高まります。

食品や日光を通じて、効率よく摂取する工夫が必要です。

  • ビタミンDは脂溶性ビタミンで骨や筋肉の健康をサポート
  • しらす干しやサケ、いくらなど魚介類が特に豊富
  • きのこ類は天日干しでビタミンD含有量が大幅に増加
  • 油を使った調理で吸収率を高めることが可能
  • 日光浴での生成も重要だが不足しがちな場合は食品から補う

ビタミンDは現代の生活習慣では不足しやすい栄養素ですが、魚介類やきのこ類などを日々の食事に取り入れることで効率よく補えます。

また脂溶性の特性を活かし、油を使った調理法で吸収率を向上させることがポイントです。

編集部

編集部

毎日の食事でビタミンDをしっかり補い、健康的な生活を目指しましょう。