玄米は、日本の伝統的な食材として、近年の健康志向の高まりとともに、その栄養価の高さや健康効果が注目されています。
しかし、玄米の効果や特徴について詳しく知っている人は意外と少ないのではないでしょうか？
この記事では、玄米の持つ魅力的な効能や、メリット・デメリットについて詳しく解説していきます。
編集部
玄米を日々の食事に取り入れることで、どのような健康効果が期待できるのか、一緒に見ていきましょう。
目次
栄養豊富！玄米の効果と効能とは
玄米は、白米と比べて圧倒的に栄養価が高い食材です。
その効果と効能は、含まれる豊富な栄養素に由来します。
編集部
玄米の持つ健康効果について、詳しく見ていきましょう。
玄米に含まれる主な栄養素
玄米には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、私たちの健康維持に欠かせない重要な役割を果たしており、白米と比較すると、玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維の含有量が格段に多いのが特徴です。
玄米が白米よりも栄養価が高い理由は、その構造にあります。
玄米は、米の外側にある「糠層」と呼ばれる部分を残したまま食べる米のことを指します。
この糠層には、多くの栄養素が凝縮されているのです。
一方、白米は、この栄養豊富な糠層を取り除いてしまうため、栄養価が低くなってしまいます。
編集部
玄米には、様々な栄養素が含まれていますが、特に注目すべき成分をいくつか紹介します。
ビタミンB1
ビタミンB1は、体内のエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。
糖質をエネルギーに変換する際に重要な役割を果たします。
また、疲労回復や皮膚の健康維持にも効果があるとされています。
ビタミンE
抗酸化作用を持つビタミンEは、老化防止や生活習慣病の予防に役立ちます。
また、ホルモンバランスの調整や、更年期障害の症状緩和にも期待できるとされています。
さらに、血行促進効果もあるため、冷え性の改善にも効果があるといわれています。
フィチン酸
フィチン酸には抗がん作用があり、様々ながんの予防に効果があるとされています。
また、抗酸化作用も期待できる成分です。
さらに、フィチン酸は体内でイノシトールに変換され、肝機能の改善やコレステロール低下にも寄与します。
γ-オリザノール
コレステロール低下作用や抗酸化作用を持つγ-オリザノールは、自律神経失調症や更年期障害の改善にも効果があるとされています。
また、抗ストレス作用も期待できるため、現代社会を生きる私たちにとって重要な栄養素といえるでしょう。
マグネシウム
マグネシウムは、骨の健康維持に重要な栄養素です。
カルシウムと同様に骨に貯蔵され、体内の様々な機能調整にも関わっています。
特に、筋肉の収縮やリラックス、神経伝達、エネルギー産生などに欠かせない栄養素です。
GABA
GABAは、脳の神経伝達物質として知られています。
ストレス軽減や精神安定、血圧低下、睡眠の質の向上などの効果が期待されています。
玄米は発芽させることで、GABAの含有量が増加するため、発芽玄米としても人気があります。
食物繊維
玄米には豊富な食物繊維が含まれていて、腸内環境を整え、便秘の改善や大腸がんの予防に効果があるとされています。
また、糖質の吸収を緩やかにするため、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
これらの栄養素は、玄米の外側の層（糠層）に多く含まれています。
玄米のメリット
玄米を食べることで得られるメリットは数多くあります。
編集部
ここでは、玄米の主なメリットをいくつか詳しく紹介します。
食物繊維を摂取できる
玄米に含まれる主な栄養素でもお伝えしたとおり、玄米には豊富な食物繊維が含まれています。
食物繊維は、便秘や腸内環境の改善のほかにも、糖質の吸収を緩やかにするため、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
さらに、食物繊維は腸内細菌の餌となり、善玉菌の増殖を促進します。
これによって、腸内環境が改善され、免疫力の向上にもつながります。
低GI食品
玄米は白米に比べてGI値（グリセミックインデックス）が低い食品です。
これは、血糖値の急上昇を抑える効果があることを意味し、ダイエットや糖尿病予防に役立ちます。
GI値が低い食品を摂取することで、インスリンの分泌が緩やかになり、脂肪の蓄積を抑制する効果があります。
また、血糖値の急激な変動が抑えられるため、空腹感を感じにくくなり、過食の予防にもつながります。
満腹感を得られる
玄米は白米よりも消化に時間がかかるため、満腹感が長く続きます。
これにより、過食を防ぎ、結果的にカロリー摂取量の抑制につながります。
また、ゆっくりと消化されることで、エネルギーの供給も緩やかになり、長時間にわたって体に栄養を供給し続けることができます。
免疫力の向上
玄米に含まれる様々な栄養素は、体の免疫機能を高める効果があります。
特に、ビタミンEやフィチン酸は抗酸化作用を持ち、体を外部からの刺激から守る働きがあります。
また、食物繊維による腸内環境の改善も、免疫力を向上させる効果があるとされます。
腸は、体の中でも最大の免疫器官とも言われており、腸内環境を改善することによって、全身の免疫力向上につながります。
生活習慣病の予防
玄米に含まれる栄養素は、高血圧や糖尿病、心臓病などの生活習慣病の予防に効果があるとされています。
特に、食物繊維やγ-オリザノールの働きが注目されています。
食物繊維は、コレステロールの吸収を抑制し、血中コレステロール値の低下に働きかけます。
また、γ-オリザノールは、抗酸化作用や血圧低下作用があり、心血管系の健康維持に役立ちます。
美容効果
玄米に含まれるビタミンEは、強い抗酸化作用を持ち、肌の老化防止に効果があります。
また、ビタミンB群は、肌や髪の健康維持に重要な役割を果たします。
さらに、玄米に含まれるミネラルは、爪や髪の健康にも影響を与えます。
これらの栄養素を総合的に摂取することで、内側からの美容効果が期待できます。
脳機能の向上
玄米に含まれるGABAやビタミンB群は、脳の機能向上に効果があります。
特にGABAは、ストレス軽減や集中力の向上、記憶力の改善などに効果があるとされています。
また、ビタミンB群は、神経伝達物質の合成に関与し、脳の健康維持に重要な役割を果たします。
環境に優しい
玄米を食べることは、環境保護の観点からも優れています。
玄米は、白米に比べて精米工程が少ないため、廃棄する部分が少なく、環境にも優しいとされています。
玄米のデメリット
玄米には多くのメリットがありますが、一方でいくつかのデメリットも存在します。
玄米を食生活に取り入れる際は、これらの点にも注意が必要です。
消化に時間がかかる
玄米は白米に比べて消化に時間がかかります。
特に胃腸が弱い人や高齢者にとっては、消化不良を引き起こす可能性があります。
玄米の外側にある層（糠層）には、食物繊維が豊富に含まれていますが、この食物繊維が消化を遅らせる原因となっているのです。
編集部
消化器系に不調がある人は、玄米の摂取量を調整したり、発芽玄米を選んだりするなどの工夫が必要かもしれません。
調理時間が長い
玄米は白米よりも調理に時間がかかります。
通常、玄米を炊くには白米の約2倍の時間が必要です。
また、炊く前に玄米を水に浸す時間も必要となります。
時間がなく忙しい人にとっては、この点がネックになる場合も。
白米と比べて味や食感の違いがある
玄米特有の食感や味が、好みに合わない人もいます。
白米に慣れている人にとっては、最初は違和感を感じる可能性があります。
玄米は、白米よりも歯ごたえがあり、香ばしい風味が特徴です。
この食感や味に慣れるまでには、時間がかかる場合がありますが、徐々に玄米の割合を増やしていくなど、段階的に取り入れる方法も一つの選択肢です。
残留農薬のリスクが高い
玄米は白米よりも農薬が残留しやすいとされています。
これは、玄米の外側の層（糠層）に農薬が付着しやすいためです。
できるだけ無農薬や有機栽培の玄米を選ぶことが望ましいでしょう。
また、玄米を食べる前によく洗うことで、残留農薬のリスクを低減することができます。
アレルギー反応が出る可能性がある
玄米には、白米よりも多くのタンパク質が含まれています。
まれに、このタンパク質にアレルギー反応を示す人もいます。
玄米を初めて食べる際は、少量から始めて様子を見ることをおすすめします。
ミネラルの吸収が阻害される可能性がある
玄米に含まれるフィチン酸は、ミネラルの吸収を阻害する可能性があります。
特に、鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルの吸収が影響を受ける可能性があるとされています。
発芽玄米は、フィチン酸の含有量が減少し、ミネラルの吸収率が向上するとされているためです。
保存が難しい
玄米は、白米よりも保存が難しいという特徴があります。
玄米には油分が多く含まれているため、高温多湿の環境では変質しやすくなります。
適切な保存方法（涼しく乾燥した場所での保管、密閉容器の使用など）を心がける必要があります。
また、長期保存する場合は、冷蔵庫や冷凍庫を利用するのも一つの方法です。
まとめ
玄米は、豊富な栄養素を含んでおり、健康によいとされる食品です。
ビタミンB1やビタミンE、食物繊維、γ-オリザノール、GABAなどが豊富に含まれており、様々な健康効果が期待できます。
また、生活習慣病の予防や免疫力の向上、ダイエット効果、美容効果など、多くのメリットがあります。
一方で、消化の難しさや調理時間の長さ、味や食感の違い、残留農薬のリスク、アレルギーの可能性など、いくつかのデメリットもあります。
また、ミネラルの吸収阻害、保存の難しさなども考慮する必要があります。
玄米を食生活に取り入れる際は、これらの特徴を理解し、自分の体質や生活スタイルに合わせて上手に活用することが大切です。
編集部
段階的に取り入れたり、発芽玄米を利用したりするなど、工夫次第で玄米の恩恵を受けることができるでしょう。
