私たち日本人にとって、白米は欠かせない主食です。
しかし、白ごはんを麦ごはんに変えるだけで、健康や美容に嬉しい効果が期待できるのをご存知でしょうか？
編集部
様々な面で体に良い影響をもたらす麦ごはん。その魅力と効果を詳しく解説していきます。
目次
麦ごはんとは
麦ごはんは、白米に大麦を混ぜて炊いたもので栄養価の高い主食です。
編集部
その効果や特徴について、詳しく見ていきましょう。
麦ごはんは、白米だけの食事と比べて多くの健康効果が期待できます。
血糖値の上昇を防ぐ効果や、食物繊維が豊富に含まれているため腸内環境の改善にも役立ちます。
また、ダイエット効果も期待できるのが魅力的です。
- 血糖値の上昇を抑える
- コレステロール値を下げる
- 便秘の改善
- ダイエット効果
麦ごはんに使用される大麦にはいくつか種類がありますが、ここでは主に「押麦」と「丸麦」の2種類をご紹介します。
押麦は蒸した後にローラーで平たく押しつぶしたもので、丸麦は大麦の外皮だけを取り除いたものです。
価格は変わりませんが、食感や炊き方にはいくつかの違いがあります。
押麦は炊飯時に水を多めに入れる必要がありますが、丸麦は通常の米と同じくらいの水加減で炊くことができます。
また、押麦は濃厚な食感になるのに対して、丸麦はプチプチとした食感を楽しめます。
- ローラーで平たく押しつぶしたもの
- 炊飯時に多めの水が必要
- 濃厚な食感
- 大麦の外皮だけを取り除いたもの
- 通常の米と同じくらいの水加減
- プチプチとした食感
麦ごはんの効果
麦ごはんには、健康維持に欠かせない様々な効果があります。
編集部
その主な効果について、詳しく見ていきましょう。
血糖値の上昇を抑える
麦ごはんの最も注目すべき効果の一つが、血糖値の急激な上昇を抑える働きです。
白米は消化が早いため、急激に血糖値を上昇させますが、麦ごはんに含まれる食物繊維が消化を緩やかにすることで、インスリンの大幅な分泌を抑制し、糖尿病を防ぐとされています。
コレステロール値を下げる
麦ごはんに含まれる水溶性食物繊維の一種、β-グルカンには、コレステロールの値を下げる効果があります。
β-グルカンは腸内で胆汁酸と結合し、体外に排出することでコレステロールの再吸収から守ります。
便秘の改善
麦ごはんには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
この不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収して便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促進します。
また、食物繊維は腸内細菌叢の餌にもなるため、腸内環境の改善にも役立ちます。
健康的な腸内環境は、免疫力の向上や肌荒れの改善など、全身の健康にも良い影響を与えます。
ダイエット効果
麦ごはんは、ダイエットをサポートする効果も期待できます。
白米と比べてカロリーが低いため、同じ量を食べてもカロリーを抑えることができます。
さらに、食物繊維による満腹感で食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
また、麦ごはんに含まれる食物繊維は、脂肪の吸収を中心に働きます。
これにより、体重増加の抑制や、内臓脂肪を防ぐ効果が期待できます。
血圧を下げる
麦ごはんには、血圧を下げる効果も期待できます。
これは、麦ごはんに含まれるカリウムやマグネシウムによる効果とされています。
また、麦ごはんによる血糖値の安定は、インスリン抵抗性の改善とつながります。
インスリン抵抗性が改善されると、血圧の安定にも定着します。
麦ご飯のカロリー（100gあたり）
麦ごはんのカロリーは、白米と比べてやや低めです。
100gあたりのカロリーを比較してみましょう。
- 白米：168kcal
- 麦ごはん：150kcal
麦ごはんともち麦の違い
麦ごはんともち麦、どちらも健康に良いと言われていますが、その違いについて知っておくと良いでしょう。
編集部
それぞれの特徴を見ていきましょう。
もち麦はもち性の大麦のことです。
どちらも健康効果が期待できますが、食感や調理方法に違いがあります。
- 麦ごはん
押し麦や丸麦を使用、さっぱりとした食感 - もち麦
もち性の大麦、もちもちとした食感
麦ごはんは、白米に2〜3割程度の押し麦や丸麦を混ぜて炊きます。
一方、もち麦は単独で炊くこともありますが、白米に1〜2割程度混ぜて炊くのが一般的です。
麦ごはんは比較的さっぱりとした食感で、和食にも洋食にも合いやすいのが特徴です。
もち麦は、その名の通りもちもちとした食感が特徴で、食べごたえがあります。
栄養面では、どちらも食物繊維が豊富ですが、もち麦の方がβ-グルカンの含有量が多いのが特徴です。
もち麦とは
もち麦はもちもちとした独特の食感が特徴で、近年では健康食品の1つとして人気が高くなっています。
もち麦の主な効果としては、血糖値の上昇を緩やかにする効果、コレステロール値を下げる、腸内環境を改善するなどがあげられます。
また、通常の大麦よりも食物繊維が豊富なので、より強い満腹感が得られ、ダイエット効果も期待できます。
もち麦は、通常の大麦と比べてβ-グルカンを多く含むとされています。
もち麦に含まれるβ-グルカンは、通常の大麦の2〜3倍も含まれているとされています。
β-グルカンは、コレステロール値を下げる効果や免疫力を高める効果があるとされ注目を集めています。
また、もち麦の種類の中には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンも含まれています。
編集部
アントシアニンには抗酸化作用があり、老化防止や美肌効果が期待できます。
もち麦のカロリー（100gあたり）
もち麦のカロリーを白米や麦ごはんと比べてみましょう。
- 白米：168kcal
- もち麦：165kcal
編集部
もち麦を使ったごはんは、通常の白米よりもわずかですがカロリーが低くなってます。
もち麦は危険？
もち麦の人気が高まり、「もち麦は危険」という情報を目にすることがあります。
もち麦自体に危険性はありませんが、いきなり大量に食べてしまうと、お腹がゆるくなったり、ガスが溜まったりする可能性があります。
それは、食物繊維を急激に増やしすぎると、腸内細菌叢のバランスが一時的に崩れたり、腹痛や下痢などの症状が出ることがあるためです。
また、もち麦には「フィチン酸」という成分が含まれています。
このフィチン酸には、ミネラルの吸収を阻害する可能性がありますが、通常の食事の範囲内であれば特に問題ありません。
いずれにせよ、胃腸が弱い方や高齢の方で、もち麦を食事に取り入れたいとお考えの場合は、一度かかりつけの医師に相談してみることをおすすめします。
麦ごはんを使ったレシピ
麦ごはんは、おにぎりやチャーハン、炊き込みご飯など、様々な料理に活用できます。
和食だけでなく、洋食や中華にも合わせやすいので、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
編集部
ここでは、レシピのアイデアをいくつかご紹介します。
麦ごはんおにぎり
麦ごはんでおにぎりを作ることで、食物繊維たっぷりのおにぎりができあがります。
梅干しや鮭、昆布など、好みの具材を入れて楽しみましょう。
麦ごはんチャーハン
麦ごはんでチャーハンを作ると、普段のパラパラした食感とは異なり、モチモチとした食感が楽しめます。
野菜をたっぷり入れて、栄養バランスの良い一品に仕上げましょう。
麦ごはんリゾット
麦ごはんでリゾットを作ると、食物繊維が入ったヘルシーなリゾットになります。
たくさん野菜を入れて、具だくさんに仕上げるのがおすすめです。
また、きのこなどでカサ増しをすることで、満腹感を感じる一品になるでしょう。
麦ごはんドリア
麦ごはんのドリアはホワイトソースとも相性が良く、クリーミーな味わいを楽しめます。
麦ごはんサラダ
冷めた麦ごはんを使って、サラダを作るのもおすすめ。
野菜やドレッシングと和えるだけで、簡単に栄養満点のサラダができます。
麦ごはんを取り入れる際は、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
たんぱく質としてお肉やお魚、ビタミンやミネラルとしての野菜、そして適度な脂質を含む食品を効率よく摂取することで、より健康的な食生活ができます。
麦ごはんを普段の食事に取り入れてみよう
麦ごはんは、血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を下げるなど、様々な健康効果が期待できる優れた食材です。
また、食物繊維が豊富なので、便秘改善やダイエット効果も期待できます。
少しずつ麦ごはんに切り替えていくことで、より健康的な食生活を送ることができるでしょう。
編集部
毎日の食事に麦ごはんを取り入れて、美味しく健康的な生活を始めてみませんか。
