雑穀米ダイエットに効果はある！含まれる栄養素やおすすめの食べ方などを紹介

白米よりも栄養価が高く、ダイエットに効果があると人気の雑穀米。

しかし「毎日食べるとどんな効果があるの？」「玄米と雑穀米はどっちが痩せるの？」など、疑問を持つ人も多いことでしょう。

そこで今回は、雑穀米のダイエット効果について詳しく解説します。

雑穀のメリットや食べ方のポイントを知れば、安心してダイエットが始められるはずです。

また雑穀米のダイエットにおけるデメリットもお伝えするので、ぜひ参考にしてください。

雑穀米はダイエットにおすすめできる！その理由やその他のメリットについて

雑穀米とは、白米と一緒にさまざまな穀物を合わせて炊いたものを意味します。

ご飯を炊く前に雑穀を混ぜるだけで手軽にできるので、日々の食事に取り入れやすいことが特徴です。

また雑穀米に含まれる雑穀は多岐にわたり、さまざまな健康効果が期待できます。

以下では、主な雑穀についてまとめました。

編集部

食物繊維や栄養素が豊富な雑穀米にはダイエットに役立つ効果がたくさんあるので、積極的に取り入れたいですね。

雑穀米がダイエットにおすすめな理由

ここからは、なぜ雑穀米がダイエットにおすすめなのかについて詳しく解説します。

満腹感が得られるから

雑穀米がダイエットにおすすめなのは、満腹感が得られるからです。

雑穀米に豊富に含まれる食物繊維には、水分を吸収すると膨らむ性質があります。
胃の中でかさを増す雑穀米であれば、少量食べただけでもお腹がいっぱいになるでしょう。

また食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感が持続するのも嬉しいポイント。

雑穀米を上手に食事に取り入れると、食べすぎを防いで無理なく食事量を調整できます。

代謝が上がる

雑穀米には代謝をサポートする効果があるため、ダイエットにおすすめです。

雑穀米に含まれるビタミンB群には、代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きがあるため、食べるだけで代謝をサポートしてくれるのです。

また、酸素を全身に運ぶ役割がある鉄分も含まれているため、摂取することで代謝アップが期待できるでしょう。

編集部

雑穀米を食べて代謝が上がれば、自然と消費カロリーが増えて体脂肪も燃えやすくなります。

血糖値の上昇を抑える効果があるから

雑穀米には血糖値の上昇を抑える効果があるため、ダイエットにおすすめです。

雑穀米は、白米と比べるとGI値（グリセミック・インデックス）が低いことが特徴です。

GI値とは血糖値を上昇させる速度を数値化したもので、GI値が低いということは、血糖値が上昇しにくいということになります。

血糖値が上昇してしまうと食欲が増進したり脂肪が体内に蓄積されやすくなるため、ダイエット中はGI値の低い雑穀米を選ぶのが良いでしょう。

その他の雑穀米が持つダイエット以外のメリットとは？

ダイエットに効果があることで人気の雑穀米ですが、実は、その他にもメリットがたくさんあるのです。

一つずつ詳しく見ていきましょう。

グルテンフリー

雑穀米のメリットとして、グルテンフリーであることがあげられます。

小麦などに多く含まれるグルテンは粘度が高く消化されにくいため、腸の粘膜に張り付いて腸内環境を悪化させる恐れがあります。

そのため、健康を意識する人の間では「グルテンフリー」の食事を取り入れる人が少なくないのです。

また、グルテンの摂取量を減らすことは、腸内の炎症が和らぐことや体調の改善にもつながるといわれています。

編集部

グルテンを含まない雑穀米を選択することは、体調管理に役立つといえます。

アンチエイジング効果が高い

雑穀米のメリットは、アンチエイジング効果が高いこと。

抗酸化作用が高いポリフェノールが多く含まれているため、摂取することで活性酸素の働きを抑える効果が期待できます。

活性酸素の働きを抑えることで、細胞の老化を防ぐことができるでしょう。

特に「きび」「黒もちあわ」「赤米」は、ポリフェノールを豊富に含みます。

アンチエイジング効果を得たい場合は、雑穀米に何が入っているのかをチェックしてくださいね。

肌がきれいになる

雑穀米を食べると、肌がきれいになる効果に期待ができます。

雑穀米に含まれている美容成分は、以下の通りです。

日々の習慣として雑穀米を食べることで、肌の調子が整う実感を得られるでしょう。

美肌を意識している人は、主食を雑穀米に置き換えるのがおすすめです。

栄養価が高い

雑穀米は、栄養価が高いことがメリットです。

「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」など、健康に欠かせない栄養素を豊富に含む雑穀米。

また白米と比べると、鉄やカルシウムの含有量が多いことも特徴です。

さらに筋力アップや免疫機能を向上させるアミノ酸が多く含まれているので、健康維持に役立ちます。

編集部

食べ物からしか摂取できない必須アミノ酸もバランスよく含んでいるため、積極的に食べるようにしたいですね。

腸内環境が整う

雑穀米を摂取することで得られるメリットは、腸内環境が整うことです。

雑穀米に多く含まれている良質な食物繊維は、善玉菌のエサとなって腸内環境を改善します。

その結果、便通が改善して老廃物を効率的に排出できるようになるので、デトックス効果も期待できるでしょう。

腸内環境が整えば免疫力や肌の調子も良くなるため、体調を整えたいなら雑穀米を意識して摂取してみてください。

玄米と雑穀米だとどっちが痩せるの？

玄米と雑穀米はどちらもダイエットに効果がありますが、それぞれ異なる特徴があります。

玄米は雑穀米よりも食物繊維が豊富で、消化に時間がかかります。

そのため腹持ちが良く、食べすぎを防いでくれるでしょう。

一方で雑穀米には、さまざまな雑穀がブレンドされているため栄養素の面でメリットがあります。

雑穀米を積極的に取り入れると、腸内環境の改善や代謝アップに期待ができるでしょう。

ダイエットをする場合は、腹持ちを重視する場合は玄米、便秘解消や代謝改善を重視するなら雑穀米を選ぶのがおすすめです。

雑穀米ダイエットのやり方とポイント

ここでは、雑穀米ダイエットのやり方を解説します。

雑穀米ダイエットで気を付けるべきポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

主食と置き換える

雑穀米ダイエットでは、主食と置き換えるやり方がおすすめです。

いつもの主食を雑穀米に変えるだけで、カロリーや糖質を抑えながら必要な栄養素をバランスよく補給できるでしょう。

さまざまな雑穀はプチプチとした歯ごたえが特徴で、しっかりと噛んで食べることで満足感が得られます。

雑穀米にはたくさんの種類があるので、「食感・味・栄養素」などを考えながら選ぶのがおすすめです。

食べやすいタイミングで取り入れる

雑穀米ダイエットをする場合のポイントは、食べやすいタイミングで取り入れること。

無理なく続けられるように、自分のライフスタイルに合わせて雑穀米を摂取してください。

たとえば朝であれば、しっかりと栄養素が補給でき1日の代謝をサポートしてくれるでしょう。

また昼であれば、食物繊維のおかげで満腹感が得られ、間食を減らす効果に期待できます。

夜に食べる場合はカロリーオーバーにならないよう量を少なめにするなど、工夫しながら日々の習慣として雑穀米ダイエットを続けましょう。

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雑穀米ダイエットの注意点とは？デメリットはある？

ダイエットに効果があるとして人気の雑穀米ですが、食べ方には注意が必要です。

ここでは、雑穀米ダイエットをする際に気を付けるべきことを紹介します。

食べすぎない

雑穀米ダイエットの注意点は、食べすぎないことです。

白米に比べるとカロリーや糖質が低い雑穀米ですが、安心して食べすぎると思うような減量効果が得られません。

ダイエットとして雑穀米を食べる場合は、1日の摂取量をしっかりと確認しておきましょう。

基本的には、いつも食べている白米と同じ量を雑穀米に置き換えるのがおすすめです。

消化不良に気をつける

雑穀米ダイエットでは、消化不良に気をつけましょう。

食物繊維を多く含む雑穀米は、食べすぎると消化不良を起こすデメリットがあるため注意が必要です。

もし雑穀米ダイエットに不安がある場合は、少量から始めて胃腸に負担がかからないようにしてください。

また、雑穀米ダイエットをする時は、しっかりと噛んで食べることが消化を助けるポイントです。

栄養バランスに気を配る

雑穀米ダイエットをする際の注意点として、栄養バランスに気を配ることがあげられます。

雑穀米には豊富な栄養素が含まれていますが、野菜やたんぱく質をおかずとして取り入れることでさらに栄養バランスが整います。

雑穀米だけを食べるのではなくおかずにも気を配ることで、さらに健康効果が高まるのです。

ダイエットを意識する場合は、揚げ物などカロリーが多いおかずは避けましょう。

雑穀米に関するQ&A

ここでは、雑穀米に関するQ&Aを紹介します。

雑穀米は毎日食べても良い？

雑穀米は栄養価が高いため、毎日食べても問題ありません。

ビタミン・ミネラルが豊富なので、継続して食べることで栄養バランスが整います。

ただし食物繊維の含有量が多く消化不良を起こす恐れがあるため、胃腸が弱い人は1回の摂取量を控えめにすると良いでしょう。

雑穀米はどのタイミングで食べると効果的？

雑穀米を食べるタイミングでおすすめなのは、朝食と昼食です。

このタイミングで食べれば満腹感が得られて、食べすぎを防げるでしょう。

ただし夜に食べたものは消化されにくく脂肪として蓄積されやすいため、夕食の時間を早めるなどの工夫が必要です。

雑穀米の保存方法は？

雑穀米は、未開封の状態であれば冷暗所で保存が可能です。

ただし開封後は、湿気を避けるために密閉容器に入れて保存してください。

また、炊いた雑穀米は冷蔵庫で保管して2～3日以内に食べきるか、冷凍保存すると良いでしょう。

雑穀米と白米の割合は？

雑穀米を初めて食べる場合におすすめなのは、白米3：雑穀米1くらいの割合です。

そして雑穀米の風味や食感に慣れてきたら、徐々に雑穀の割合を増やしていくと良いでしょう。

最終的には白米と雑穀を1:1の割合にすると、より多くの栄養素を摂取できるのでおすすめです。

特にダイエットを意識している場合は、雑穀の割合をなるべく増やすと効果を実感しやすくなります。

まとめ

今回は、ダイエットに人気の雑穀米について解説しました。

雑穀米には豊富な栄養素や食物繊維が含まれており、腸内環境の改善や代謝アップの効果があります。

また白米に比べるとカロリーや糖質が控えめなので、主食を雑穀米に置き換えるとダイエットにも役立つでしょう。

雑穀米ダイエットをする際のポイントや注意点も紹介したので、ぜひ参考にしてください。