ゆで卵のカロリーは？ダイエット向き？おすすめレシピも紹介

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ゆで卵ダイエットって本当に効果があるの？
正しい食べ方や注意点も知りたい。

ゆで卵には、低カロリーで良質なタンパク質が豊富なうえ、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれており、健康的なダイエットをサポートする効果があります。

特に、タンパク質による満腹感の持続や、低糖質による血糖値の安定化は、ダイエット中の空腹感や過食を防ぐのに役立ちます。

しかし、適切な摂取量や調理方法、食べ合わせについて正しく知らないと、期待する効果が得られない可能性があります。

この記事では、ゆで卵のダイエット効果や具体的な取り入れ方、注意点について詳しく解説します。

編集部

簡単に作れるヘルシーレシピも紹介するので、ゆで卵を使った効果的なダイエットの参考にしてください。

ゆで卵のカロリーはどのくらい？ダイエットに影響は？

ダイエット中にゆで卵を取り入れる人は多いですが、カロリーや栄養バランスについて気になる方も多いはずです。

ここではゆで卵のカロリーや栄養成分、サイズごとの違い、生卵との比較について詳しく解説します。

ゆで卵1個のカロリーと栄養成分

ゆで卵1個（約50g）のカロリーは67kcalほど、糖質は0.2g と、糖質制限中でも取り入れやすい食品です。

また、卵は「完全栄養食品」とも呼ばれ、ビタミンCと食物繊維を除くほぼすべての栄養素を含んでいます。

特に タンパク質・脂質・ビタミンB群・ビタミンA・ビタミンD・ミネラル類 が豊富です。

編集部

ダイエット中に必要な栄養素をバランスよく摂れるため、適量を守れば効果的な食材といえます。

ゆで卵のサイズ別カロリー比較

卵のサイズによって、カロリーは変わります。

一般的なサイズごとのカロリーは、以下の通りです。

サイズの違いによるカロリーの増減は少ないものの、食べ過ぎには注意しましょう。

生卵とゆで卵のカロリーの違い

生卵とゆで卵のカロリーには、わずかな差があります。

生卵1個（約50g）のカロリーは 71kcal、ゆで卵1個（約50g）は 67kcal です。

この差は、調理による水分量の変化により生じるものです。

生卵とゆで卵のカロリー差は小さいため、どちらを食べても問題ありません。

ただし、卵焼きや目玉焼きにする場合は油のカロリーが加算されるため、調理方法に気をつけましょう。

ゆで卵がダイエットに向いている理由

ゆで卵がダイエットに向いている理由として、高タンパク・低糖質であること、腹持ちが良く間食を防げること、コレステロールの影響が比較的少ないことなどが挙げられます。

それぞれを詳しく見ていきましょう。

高タンパク・低糖質で太りにくい

ゆで卵は、筋肉の材料となる良質なタンパク質を豊富に含んでおり、1個（約50g）あたり 約6.7gのタンパク質 を摂取できます。

卵のアミノ酸スコアは100で、体に必要な必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、効率的に栄養補給ができます。

また糖質は約0.2gと極めて少なく、血糖値の急上昇を防ぐため、脂肪が蓄積されにくいです。

腹持ちが良く、間食を減らせる

ゆで卵は消化に時間がかかるため、腹持ちが良い食品として知られています。

これは、卵のタンパク質が熱変性し、胃の中でゆっくりと消化されるためです。

そのため、ゆで卵を食べることで空腹感を抑え、間食や過食を防ぐ効果が期待できます。

また、ゆで卵は GI値（グリセミック・インデックス）が低い ため、血糖値が急上昇しにくく、食後の満腹感が長く続きます。

編集部

これは、ダイエット中にありがちな「すぐにお腹がすく」状態を防ぐのに役立ちます。

腹持ちの良さを生かせば、1日の摂取カロリーを無理なくコントロールできます。

コレステロールの影響は？食べすぎに注意

卵にはコレステロールが多く含まれていますが、食事由来のコレステロールは血中コレステロール値に大きな影響を与えにくいことが明らかになっています。

つまり、適量であれば健康への悪影響を心配する必要はほとんどありません。

しかし卵黄には脂質も多く含まれるため、食べすぎるとカロリーオーバーにつながる可能性があります。

編集部

すでに高コレステロール血症の方や心血管疾患のリスクがある方は、1日の摂取量を 2～3個までに抑えるのが望ましいです。

ゆで卵ダイエットの注意点とデメリット

ゆで卵ダイエットは手軽に始められる一方で、いくつかの注意点やデメリットがあります。

ここでは、それぞれの問題点と対策について詳しく解説します。

食べすぎるとコレステロールが上がる？

ゆで卵は栄養価の高い食品ですが、卵黄にはコレステロールが多く含まれているため、食べすぎには注意が必要です。

卵1個（約50g）には約200mgのコレステロールが含まれており、過剰摂取すると血中コレステロール値が上昇する可能性があります。

しかし、食事からのコレステロール摂取が、血中コレステロール値に与える影響はそれほど大きくないことが分かってきおり、1日2～3個程度であれば問題ないとされています。

編集部

すでにコレステロール値が高い人や心血管系の疾患がある人は、医師と相談しながら摂取量を調整しましょう。

便秘を防ぐための工夫

ゆで卵は食物繊維をほとんど含まないため、単品で食べ続けると便秘を引き起こす可能性があります。

食物繊維の摂取量が不足している人や水分摂取が少ない人は、腸の動きが鈍くなりやすいため注意が必要です。

便秘を防ぐためには、食物繊維を豊富に含む食品を一緒に摂ることが大切です。

以下に、便秘対策に役立つ食品を紹介します。

さらに水分補給も重要で、朝にコップ1杯の水を飲む習慣をつけると、腸の動きを促進しやすくなります。

また、適度な運動も腸の活動を活発にするため、ウォーキングやストレッチを取り入れるのも効果的です。

編集部

これらを意識することで、ゆで卵ダイエット中の便秘リスクを減らせます。

飽きずに続けるためのアレンジ方法

毎日ゆで卵をそのまま食べるだけでは、味に飽きてしまう可能性があります。

飽きずに続けるためには、調味料を工夫したり、他の食材と組み合わせたりすることで、バリエーションを増やすことが大切です。

アレンジを加えることで、ゆで卵ダイエットを無理なく継続しやすくなるでしょう。

ダイエットにおすすめのゆで卵レシピ

基本の半熟・固ゆで卵の作り方

ゆで卵は茹で加減によって食感や栄養価が変わるため、さまざまな楽しみ方ができます。

半熟卵は消化吸収が良く、固ゆで卵は満腹感が持続するのが特徴です。

ゆで卵とブロッコリーのサラダ

ゆで卵とブロッコリーのサラダは、低カロリーでありながら、食物繊維とタンパク質を豊富に含む、栄養バランスの良い一品です。

ブロッコリーに含まれるビタミンCは、疲労回復を促し、代謝を高める働きがあります。

さらに、ゆで卵のタンパク質とブロッコリーの食物繊維を組み合わせることで、満腹感が持続しやすくなります。

編集部

そのため、ダイエット中の空腹感を和らげる効果も期待できます。

タンパク質たっぷり！鶏肉とゆで卵の煮物

鶏肉とゆで卵の煮物は、2種類の食材から良質なタンパク質を効率よく摂取できる、ダイエット中におすすめの一品です。

編集部

じっくり煮込むことで柔らかくなり、食べやすくなるうえに、満腹感が長く続くため、食事制限中の方におすすめです。

まとめ

ゆで卵ダイエットは、低カロリーながら良質なタンパク質が豊富で、満腹感が持続し、代謝機能を高めることができる食材です。

タンパク質やビタミンB群、ミネラルなどの栄養素が相乗的に働き、ダイエットに向いています。

1日の適量は2〜3個程度を目安とし、茹でる以外にもサラダやスープの具材として取り入れることで栄養を効率的に摂取できます。

ただし、食物繊維を含まないため野菜との組み合わせが重要で、コレステロール値が高めの人は1日1〜2個までにするなど、体調に合わせた適量を守ることが大切です。

編集部

ブロッコリーや鶏むね肉などと組み合わせることで、より効果的なダイエットを実現できます。