健康的に太る方法とは？痩せすぎな女性の食事と筋トレで体重を増やすポイントを解説！

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痩せすぎて悩んでいる…
健康的に太りたいけど、どうすればいいの？

こんな悩みを抱えていませんか？

実は、健康的に体重を増やすのは、ただカロリーを摂ればいいというわけではありません。

適切な方法で栄養バランスの良い食事を摂り、効果的な筋トレを行うことが大切です。

今回は、健康的に体重を増やすためのポイントを詳しく解説します。

食事のコツや筋トレメニューなど、実践的な情報も紹介します。

ぜひ最後までチェックして、あなたに合った健康的な体重増加の方法を見つけてくださいね。

編集部

健康的に体重を増やす必要性とは？

まず、健康的に体重を増やす必要性について考えてみましょう。

単に「太りたい」というだけでなく、健康的に体重を増やすことの重要性を理解することが、成功への第一歩となります。

極端に痩せていると健康リスクが上がる

極端な痩せ型は、実はさまざまな健康リスクがあります。

多くの人は「痩せているのは健康的」と思いがちですが、必ずしもそうではありません。

極端な痩せ型がもたらす健康への影響には、以下のようなものがあります。

これらは日常生活に支障をきたすだけでなく、長期的な健康にも大きな影響を与える可能性があります。

編集部

適正体重を維持することは、単に見た目の問題ではなく、あなたの健康の質を大きく左右する重要な要素だと言えます。

適正体重を知る

健康的な体重を目指すためには、まず自分の適正体重を知ることが大切です。

ただしここで注意したいのは、「適正体重」というのは絶対的な数字ではなく、あくまでも目安だということです。

適正体重の計算方法として最もよく使われるのは、BMI（Body Mass Index：体格指数）を基にした方法です。

ただし、これはあくまで平均的な体格を基準とした目安です。

編集部

体格や筋肉量、年齢、性別によって個人差がありますので、この数字にこだわりすぎる必要はありません。

また、BMIによる判定も参考になります。

ただしBMIは筋肉量を考慮していないため、アスリートなど筋肉量の多い人の場合は、必ずしも正確な指標とはならないことに注意しましょう。

健康的に体重を増やす方法

それでは、具体的な体重増加の方法を詳しく見ていきましょう。

ただやみくもに食べるだけでは、健康的な体重増加は難しいです。

太れない原因を理解する

まず、なぜ太れないのか、その原因を理解することが大切です。

自分に当てはまる原因を見つけ、それに対処することが効果的な体重増加の第一歩となります。

主な原因は、以下のとおりです。

• 遺伝的に太りにくい
  遺伝的な体質が理由で、太りにくい人がいます。
  特に「褐色脂肪」という脂肪を持つ方は脂肪を燃焼しやすく、同じ食事量でも太りにくい傾向があります。
  
• 消化吸収能力が低い
  軟便や下痢が頻繁な方、胃腸が弱い方は、食べ物が十分に消化・吸収されないことが原因となります。
  これが結果的にカロリー不足を引き起こし、太れない状態を作ります。
  
• 食が細い
  食べる量が少なく摂取カロリーが不足していることも、大きな要因です。
  「食べているつもり」でも、自分の消費カロリーを満たしていなければ、太ることは難しいでしょう。

健康的に太るための3つのステップ

健康的に太るための基本的なステップは以下の3つです。

これらを組み合わせることで、バランスの取れた体重増加が期待できます。

1. STEP

   摂取カロリーを増やす

   体重を増やすには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。

   1日に必要なカロリーを計算し、それよりも300〜500kcal多く摂取することを目指しましょう。

   現在の1日の摂取カロリーが2000kcalであれば、2300〜2500kcalを目標にします。

   カロリー増加の方法としては、以下のことが挙げられます。

   カロリー増加の方

   • 食事の量を少しずつ増やす
   • カロリーの高い食品を取り入れる（ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなど）
   • 間食を追加する

   タンパク質・炭水化物・健康的な脂質をバランスよく摂取しましょう。

   体重増加に必要なカロリー摂取の目安

   具体的には、以下の計算が参考になります。

   体脂肪1kg = 約7000kcal
   体重を1ヶ月に1kg増やすには、1日あたり約230kcalを追加で摂取する必要があります。

   230kcalに相当する食べ物

   • 牛乳コップ1杯（150ml）＋クッキー2枚
   • おにぎり1個（約110g）＋バナナ1本
   • 食パン1枚＋ゆで卵1個
2. STEP

   食事回数を増やす

   3食だけでなく、間食も取り入れることで、1日の総カロリー摂取量を増やすことができます。

   また小分けにして食べることで、胃への負担もかかりにくいです。

   ポイント

   • 朝食・昼食・夕食の3食をしっかり摂る
   • 午前と午後に軽い間食を追加する
   • 就寝前に軽いスナックを摂る（消化に悪影響を与えない程度に）

   このように、1日5〜6回の食事を心がけることで、無理なくカロリー摂取量を増やせます。

   食事回数を増やすことで代謝も上がり、栄養素の吸収効率も高まります。

3. STEP

   筋トレを取り入れる

   ただカロリーを増やすだけでは、不健康な体重増加につながる可能性があります。

   筋トレを行うことで、筋肉量を増やし、健康的な体を作ることができます。

   筋トレの効果

   • 筋肉量の増加
   • 基礎代謝の向上
   • 食欲の増進
   • ホルモンバランスの改善
   • 姿勢の改善

   筋トレを始める際は、自分の体力レベルに合わせて徐々に強度を上げていくことが大切です。

   初心者の場合、まずは自重トレーニングから始めて、慣れてきたらウェイトトレーニングを取り入れるのがおすすめです。

   具体的な筋トレメニューは後ほど詳しく紹介します。

健康的に太るためのおすすめ食材

ここからは健康的に体重を増やすために、おすすめの食材を紹介します。

米・パン・パスタ

米・パン・パスタは消化が良く、エネルギー源として優れています。

活動量に応じた摂取量（茶碗1杯=150g程度）を目安にしましょう。

これらの食材は、体内でゆっくりと消化されるので、長時間にわたって安定したエネルギーを提供してくれます。

タンパク質を含む食材（肉、魚、卵、豆類）

タンパク質食材は、筋肉を増やすには欠かせません。

赤身肉、脂ののった魚（例: サバ、アジ）、卵、大豆製品（豆腐、納豆）が特におすすめです。

これらの食材は、筋肉の成長と修復に不可欠です。

ナッツ類や植物性油脂

ナッツ類は栄養価が高く、健康的な脂肪を多く含む食材です。

これらの食材は、少量で高カロリーかつ栄養価が高いため、効率的に体重を増やすのに役立ちます。

乳製品

カルシウムやタンパク質が豊富な乳製品も、体重増加に効果的です。

乳製品は、骨の健康にも良い影響を与えます。

ただし、乳糖不耐症の方は、代替品（豆乳、アーモンドミルクなど）を選びましょう。

健康的に太るための食事のポイント

健康的に太るためには、カロリーが高く、かつ栄養価の高い食材を選ぶことが重要です。

以下に、おすすめの食材をカテゴリー別に紹介します。

間食をうまく活用する

間食は、1日の総カロリー摂取量を増やすのに効果的です。

ただし、空腹を満たすだけの低栄養な間食ではなく、栄養価の高い間食を選ぶことが大切です。

間食は、栄養バランスの良いものを選びましょう。

菓子パンやスナック菓子ばかりだと、不健康な体重増加につながる可能性があります。
また、間食の時間帯にも注意し、主食の食欲を損なわないようにしましょう。

プロテインやサプリメントの効果的な活用法

プロテインは、タンパク質を手軽に補給できる便利なアイテムです。

特に、食事だけでは十分なタンパク質が摂れない場合に取り入れると良いでしょう。

ただし、プロテインの選び方や使い方には注意が必要です。

適切なタイミングで摂取する

プロテインの栄養素をより効果的に摂取したい方は、飲むタイミングも考慮しましょう。

• 朝食時：一晩の絶食後の栄養補給に
• 運動の前後：筋肉の成長と回復を促進
• 就寝前：夜間の筋肉修復をサポート

筋トレで健康的に体重を増やす方法

筋トレは、健康的な体重増加には欠かせません。

筋肉量を増やすことで、見た目もシャープになり、基礎代謝も上がります。

ここでは、初心者でも始めやすいメニューを紹介します。

スクワット

下半身全体を鍛えるのに効果的なスクワットですが、正しいフォームで行うことが大切です。

1. 肩幅に足を開く
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
3. 膝が足先より前に出ないように注意
4. ゆっくりと元の位置に戻る

1セット10〜15回を3セット行いましょう。

これらの大きな筋肉を動かすことで、成長ホルモンの分泌も促進されます。

プランク

体幹を鍛えるプランクは、特別な器具がなくても自宅で簡単にできます。

1. うつ伏せになり、肘で体を支える
2. つま先を立て、背中をまっすぐに保つ
3. お腹に力を入れ、30秒〜1分キープ

慣れてきたら、徐々に③のキープ時間を延ばしていきましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身の筋力アップに効果的です。

ハードな筋トレになるので、最初は膝をつけた状態から始めても大丈夫です。

1. 手のひらを肩幅よりやや広めに置く
2. 背中をまっすぐに保ちながら、肘を曲げて体を下ろす
3. 胸が床にほぼつくまで下げたら、ゆっくりと押し上げる

1セット5〜10回を3セット行い、慣れてきたら回数を徐々に増やしていきます。

また体幹の筋肉も同時に使うため、全身の筋力向上に効果的です。

健康的に太るための注意点とNG行動

健康的に太るためには、避けるべき行動もあります。

以下の点に注意しましょう。

夜遅くの暴飲暴食は避ける

夜遅くに大量の食事を摂ると、消化不良や睡眠の質の低下を招きます。

また夜間は代謝が低下するため、過剰なカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。

これは、健康的な体重増加にはつながりません。

お菓子中心の食事は逆効果

糖分や脂肪の多いお菓子ばかり食べていると、不健康な体重増加になってしまいます。

栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

お菓子を食べる代わりに、以下のようなものを取り入れてみましょう。

• ナッツ類
• ドライフルーツ
• フルーツヨーグルト
• 手作りのエネルギーバー

筋トレのやりすぎに注意

筋トレは大切ですが、やりすぎは逆効果となってしまうため、適度な運動と十分な休養のバランスを取ることが重要です。

週2〜3回程度の頻度で、1回のトレーニング時間は60分程度を目安にしましょう。

同じ部位を連日鍛えないよう休息日を設け、体調不良時は無理をせず休むことも重要です。

また適切なフォームを意識しながら、徐々に負荷を上げていくことで、効果的かつ安全に筋力アップを図ることができます。

編集部

筋トレは「継続は力なり」ですが、同時に「休息も力なり」なんですね。
バランスを取りながら、自分のペースで進めていくことが大切です！

健康的に太ることへのよくある質問

ここからは、よくある質問とその回答をいくつか紹介します。

健康的に太る方法まとめ

健康的に太るためのポイントをまとめると、以下のとおりです。

極度に痩せている方が健康的に太ることは、痩せることよりも大変だと言われています。

焦らず、自分のペースで継続的に取り組むことが成功への近道となるでしょう。

編集部

この記事で紹介したポイントを参考に、あなたに合った方法で、健康的な体づくりを目指してください。