ハンバーグのカロリーとは？含まれる栄養素や成分、気になる糖質・脂質を解説

「ハンバーグのカロリーってどのくらいなの？ダイエット中だけど食べても大丈夫？」

ハンバーグは、子どもから大人まで誰もが好きな人気メニュー。

しかし健康を気にしている場合は、食べても良いのかと心配する人もいることでしょう。

今回は、そんなハンバーグのカロリーや糖質について詳しく解説！

またハンバーグをヘルシーに食べるポイントについてもお伝えします。

低カロリーな手作りハンバーグのレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ハンバーグのカロリーはどのくらい？

合挽肉を使った一般的なハンバーグのカロリーは、およそ200kcalとなっています。

ハンバーグとは、ひき肉にみじん切りの玉ねぎを混ぜて焼き上げる肉調理の一種。
食べ応えがあり、ソースを変えれば味のバリエーションが豊富なので、人気のメニューです。

ただし調理する際に使う材料やソースによって数値が変わるため、ここからはハンバーグの栄養素やカロリーについてそれぞれ詳しく解説していきます。

【グラム数・種類別】ハンバーグ1個あたりのカロリー

ここからはグラム数や種類別に、ハンバーグ1個のカロリーを紹介します。

使っている材料やソースによってカロリーが変わるので、ぜひ参考にしてください。

和牛・牛肉ハンバーグ

和牛・牛肉ハンバーグのグラム数別のカロリーは、以下の通りです。

和牛・牛肉ハンバーグの場合は、使われている肉の部位によってカロリーが変わるため注意が必要です。

上記で表示しているのは牛のもも肉ですが、肩ロースで脂肪が多い部位だとカロリーはおよそ2倍に。

ダイエットを気にしている人は、使われている牛肉の部位も意識するのがおすすめです。

合挽ハンバーグ

合挽ハンバーグのグラム数別のカロリーは、以下の通りです。

合挽肉は、牛肉と豚肉の場合でカロリーを表示しています。

もし脂質が低い鶏肉との合挽であれば、カロリーはさらに下がるでしょう。

ヘルシーなハンバーグを食べたい場合は、合挽する肉の種類にも意識を向けることが大切です。

デミグラスハンバーグ

デミグラスハンバーグのグラム数別のカロリーは、以下の通りです。

デミグラスソースとは、肉や野菜から摂ったスープにバターや小麦粉でとろみをつけたソースのこと。

たくさんの油脂と小麦粉を使うため、デミグラスソースをかけるとハンバーグのカロリーは上がります。

健康を意識するなら、ソースを変えるのも一つのアイデアだといえるでしょう。

ハンバーグの糖質・脂質量

ここでは、一般的な合挽ハンバーグの糖質と脂質量を紹介します。

ハンバーグの量は、およそ1人前の150gで計算しています。

糖質制限をしている場合、1食で摂取する糖質量は20gなのでダイエット中にハンバーグを食べても問題ないでしょう。

また脂質については、成人の1日の摂取量が40～60gが目安となっており、この点でもハンバーグは健康的に問題ありません。

ハンバーグに含まれる基本的な栄養素

文部科学省の食品成分データベースによると、合挽ハンバーグの100グラムに含まれる基本的な栄養素は以下の通りです。

ハンバーグには、合挽肉に使われる牛肉と豚肉の栄養素が豊富に含まれています。

それぞれ、詳しく説明していきましょう。

たんぱく質

ハンバーグに含まれるたんぱく質は、私たちの体を作るのに欠かせない栄養素です。

上記は、すべてたんぱく質を材料として使います。

特に肉に含まれるたんぱく質はアミノ酸が豊富なので、ハンバーグを食べると良質なたんぱく質を摂取できるでしょう。

脂質

脂質とは、私たちが活動する際のエネルギー源となる栄養素です。

脂質が作り出すエネルギーは、なんとたんぱく質や糖質の2倍。

また脂質には、体温を保持したり内臓を保護する役目もあります。

ただし脂質は中性脂肪やコレステロールの数値を上げる原因となるため、ハンバーグの食べすぎには注意が必要です。

食物繊維

食物繊維とは、私たちの消化酵素では分解できない成分を意味します。

食物繊維の主な効果は、以下の通りです。

体内に吸収されない食物繊維ですが、健康には欠かせない栄養素となります。

腸内改善を期待できるため、積極的に摂取したいですね。

鉄

鉄は牛肉に多く含まれる栄養素で、健康維持に必須の栄養素です。

鉄が不足すると下記のような症状が現れるため、不足しないように摂取することが大切です。

ビタミンCと一緒に摂取すると吸収が高まるので、ハンバーグの付け合わせを工夫するのがおすすめです。

ビタミンB1

ビタミンB1は、豚肉に多く含まれています。

糖質をエネルギーに変える働きがあるため、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素のひとつ。

ビタミンB1は玉ねぎに含まれる「アリシン」と一緒に取ることで吸収率が高まるので、ハンバーグはまさに最適な組み合わせだといえるでしょう。

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質を代謝するのに欠かせない栄養素。

ダイエット中の人や油っぽい食事を好む人は、ビタミンB2を意識して摂ると良いでしょう。

ビタミンB2は、肉・牛乳・チーズなどに多く含まれます。

不足すると粘膜が荒れて口内炎や結膜炎を引き起こす恐れがあるので、しっかりと摂取してください。

ナイアシン

ナイアシンとは、酵素の働きをサポートする補酵素です。

糖質・たんぱく質・脂質のエネルギー代謝を上げる働きがあり、体調管理には欠かせない栄養素だといえるでしょう。

1日に必要なナイアシンの量はおよそ15mgなので、ハンバーグ100グラムで1/3の量が摂取できます。

ハンバーグのカロリーは高い？ダイエット中に食べても大丈夫なの？

ハンバーグは、糖質が低いものの、カロリーや脂質が高めです。

そのため、ダイエット中にハンバーグを食べる場合は注意が必要だといえます。

ダイエットをしている人がハンバーグを食べる際のポイントは、以下の通りです。

例えば昼にハンバーグを食べ場合は夜を軽めにすると、1日に摂取する総カロリーがオーバーすることはありません。

またハンバーグを食べるなら、ヘルシーな食材を一緒に食べるのがおすすめです。

野菜たっぷりのサラダを先に食べると、適度な満腹感が出て食べすぎを抑えられる上に、糖質の吸収が緩やかになりますよ。

ハンバーグを食べたい場合は、カロリーや脂質を摂りすぎない工夫をしてみてください。

ハンバーグをできるだけヘルシーに食べるためにできること

ここでは、ハンバーグのカロリーや脂質をできるだけ抑えるポイントを紹介します。

工夫次第ではダイエット中でもハンバーグを安心して食べられるので、ぜひ参考にしてください。

ハンバーグに使う肉を変える

ハンバーグをヘルシーに食べるには、使う肉を変えることが大切です。

例えばひき肉であれば、以下のようにカロリーや脂質が変わります。

また同じ肉であっても、肩やももなど、どの部位を選ぶかによって数値は大きく変わります。

ダイエット中でヘルシーなハンバーグを食べたい場合は、材料として使う肉に意識を向けると良いでしょう。

つなぎを減らす

ハンバーグをヘルシーに仕上げるポイントは、つなぎを減らすことです。

つなぎとして使うパン粉は、100gあたりのカロリーは369gとなっています。

肉よりもカロリーが高いパン粉を減らせば、より健康を意識したハンバーグが作れるでしょう。

つなぎを減らしてもハンバーグを美味しく仕上げるコツは、しっかりと肉をこねること。

時間をかけて粘り気が出るまで混ぜれば、つなぎのパン粉がなくても成型しやすいハンバーグが作れます。

余分な脂をカットする

ヘルシーなハンバーグを作るなら、余分な脂をカットしてください。

もし自宅でひき肉を作れる場合は、事前に肉の油をカットしておきましょう。

また市販のひき肉を使ってハンバーグを作る時は、焼いている途中に油をカットできますよ。

フライパンに出た脂をこまめにキッチンペーパーでふき取るだけでも、カロリーを減らせます。

脂質の多いひき肉だとかなりの脂が出るので、丁寧に取り除いてくださいね。

調理方法を工夫する

ハンバーグをヘルシーに食べるコツとして、調理方法を工夫することがあげられます。

フライパンだと、ハンバーグから出る油を取り除くのが大変ですよね。

しかしオーブンのグリル機能を使えば、余分な脂を効率的にカットできます。

グリルであれば焦げにくく中までしっかりと火が通るので、火加減が難しいと感じている人にもおすすめです。

カロリーの低いソースを選ぶ

ハンバーグをヘルシーに食べたいなら、なるべくカロリーの低いソースを使うことがポイント。

以下では一般的なハンバーグのソースについて、100gあたりのカロリーを紹介します。

ハンバーグのソースは、種類によってカロリーによって大きな差があります。

デミグラスソースをたっぷりと使うよりは、あっさりとしたポン酢を選ぶ方がヘルシーだといえるでしょう。

付け合わせを意識する

ハンバーグをヘルシーに食べるには、付け合わせが重要です。

ハンバーグだけだと、どうしても栄養バランスが偏ります。

そのため、食物繊維やビタミンなど足りない栄養素を補う副菜を選びましょう。

野菜やキノコ類はカロリーや脂質が低く食物繊維が豊富で腹持ちが良いため、食べすぎを防ぐ効果がありますよ。

たっぷりの食物繊維から食べ始めると、ハンバーグの糖質の吸収が穏やかになる効果も期待できます。

低カロリーの主食にする

ヘルシーにハンバーグを食べるコツは、低カロリーの主食を選ぶこと。

ハンバーグは比較的カロリーや糖質が高いので、主食はより健康的なものがおすすめです。

上記のような主食なら、ハンバーグと合わせてヘルシーな一食になるでしょう。

編集部

カロリーや脂質が高めのハンバーグですが、ヘルシーに食べるポイントを押さえればダイエット中でも心配ありません。

低カロリーハンバーグの作り方

ここでは、低カロリーハンバーグのレシピを紹介します。

どれも簡単にできるので、ぜひ作ってみてくださいね。

鶏ひき肉の豆腐ハンバーグ

カロリーと脂質が低い鶏ひき肉と豆腐を使ったハンバーグは、とてもヘルシーに作れるハンバーグです。

豆腐を混ぜているので、ふんわりと柔らかな口当たりが美味しいハンバーグです。

また鶏のミンチはカロリーが少ないため、ヘルシーに食べられるでしょう。

編集部

ソースにカロリーが少ないポン酢を使っているので、ダイエット中でも罪悪感なくあっさりと食べられます。

あんかけ豆腐ハンバーグ

たっぷりのキノコのあんをかけたハンバーグは、食べ応えがあってヘルシーです。

豆腐でかさ増ししたハンバーグは、カロリーが低いのに食べ応え抜群。

またソースにたくさんのキノコを使うことで、腹持ちや栄養のバランスがぐっと良くなります。

編集部

キノコには食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエットに最適な1品だといえるでしょう。

カロリーを抑えればハンバーグをダイエット中でも食べて大丈夫！

今回は、ダイエット中に気になるハンバーグのカロリーや糖質について解説しました。

ハンバーグは比較的カロリーや脂質が高いですが、工夫次第でヘルシーに食べられます。

材料となる肉の種類やソースを変えれば、ダイエット中でも安心して食べられるハンバーグが作れるでしょう。

簡単にできるヘルシーなハンバーグのレシピも紹介したので、ぜひ参考にしてくださいね。