朝食べると痩せるものとは？ダイエット中におすすめの朝ごはん

「朝食を抜けばダイエットになる」と思っていませんか？

実は、朝食をしっかりと摂ることで代謝が促され、痩せやすい体質へと導かれるといわれています。

ただし、朝食に何を選ぶかによって、その効果には大きな差が生まれます。

この記事では、朝に食べることで痩せやすくなる食材や、より効果を引き出すための食べ方のポイントを紹介します。

ダイエット中の方はもちろん、健康的に体重を管理したい方にも役立つ内容となっています。

編集部

朝食を上手に取り入れて、無理なく続けられるダイエット習慣を身につけましょう。

朝食で痩せるために意識すべき食材・栄養素

朝食に少し工夫を加えるだけで、ダイエットを後押しすることができます。

中でも意識したいのが、たんぱく質、食物繊維、低GI食品などの栄養素です。

それぞれの栄養素がどのように体に働きかけるのか、見ていきましょう。

高たんぱく食材（卵・納豆・サラダチキンなど）

たんぱく質は消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、間食の予防につながります。

さらに、食べ物を消化する過程で消費されるエネルギーが多いため、同じカロリーでも脂肪や炭水化物に比べて体に蓄積されにくいという特徴もあります。

たんぱく質は筋肉の材料にもなるため、基礎代謝を保ちやすくなります。

なかでも卵は、必須アミノ酸をバランスよく含む「完全たんぱく質」として知られ、朝食にぴったりの食材です。

食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻類

食物繊維には満腹感を得やすく、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。

水溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむため、少量でも満足感を得やすくなります。

不溶性食物繊維は腸の動きを助け、便通を整える働きがあります。

味噌汁やスープに加えたり、サラダにしたりすれば手軽に摂ることができます。

電子レンジで簡単に加熱できるので、忙しい朝でも取り入れやすいのが魅力です。

低GI値の主食（オートミール・玄米など）

主食を選ぶ際には、血糖値をゆるやかに上げる低GI食品を選ぶことがポイントです。

GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを数値化したもので、低ければ低いほど脂肪がつきにくくなります。

血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。

低GIの主食は満腹感も持続しやすいため、食べすぎを防ぐことにもつながります。

なかでもオートミールは調理が簡単で、食物繊維も豊富に含まれているため、人気があります。

ビタミン・ミネラルを含む果物やスムージー

ダビタミンやミネラルなどの栄養素は、代謝を促す酵素の働きをサポートし、脂肪の燃焼やエネルギー代謝を助けてくれます。

ビタミンB群やビタミンC、鉄、亜鉛などは、体調を整えながらダイエットをサポートしてくれる大切な栄養素です。

朝に果物をひとつ添えたり、野菜と果物を使ったスムージーを取り入れたりすれば、手軽に補えます。

ただし、果物には糖分も含まれているため、食べすぎには注意が必要です。

バナナやりんご、ベリー類など糖質が控えめな果物を選び、1日200g程度を目安にしましょう。

これらの食材を組み合わせれば、満足感がありながらもダイエットに適した朝食になります。

たとえば、オートミールにヨーグルトと少量のベリーを添えたり、全粒粉パンに卵とほうれん草を組み合わせたりするのがおすすめです。

朝食で痩せるための食べ方のポイント

朝食に何を食べるかと同じくらい大切なのが、「どのように食べるか」という点です。

食べ方や順番を少し工夫するだけで、同じ内容でも体への影響が変わり、ダイエット効果にも違いが出てきます。

ここでは、朝食で体をスッキリさせたいときに役立つ食べ方のコツを紹介します。

食べる順番に注意する（汁物→野菜→たんぱく質→主食）

食べる順番を意識することで、血糖値の上昇をゆるやかに抑え、脂肪がつきにくくなります。

はじめに温かい汁物を口にすることで、胃が穏やかに目覚め、消化吸収もスムーズになります。

続いて野菜を食べると、豊富な食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。

次にたんぱく質を摂り、最後に主食を食べることで、体に負担をかけずにエネルギーを取り入れることができます。

この順番を守るだけでも、脂肪がつきにくくなり、体重管理に役立ちます。

よく噛んでゆっくり食べる

食事はゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹感が得やすくなり、食べすぎを防ぐことができます。

満腹中枢が働きはじめるのは、食べ始めてからおよそ20分後とされています。

早食いをすると、満腹感を感じる前に必要以上の量を食べてしまいやすくなります。

また、よく噛むことで唾液が多く分泌され、消化が助けられるだけでなく、胃腸への負担も減らせます。

朝は慌ただしくなりがちですが、少しだけ早起きして、ゆっくり食事をとる時間をつくるとよいでしょう。

目安としては一口につき30回程度噛むように意識し、食事時間は最低でも15分以上確保するのが理想です。

温かい食事を選んで体温を上げる

朝は温かい食事をとることで体温が上がり、代謝が活発になります。

体温が1度上がると、基礎代謝が約12％ほど高まると言われています。

起床後は体温が最も低い時間帯なので、温かいものを食べて内臓から温めることが効果的です。

朝のスープや味噌汁、温かいお茶などは手軽に取り入れられるのでおすすめです。

また、生姜やにんにく、唐辛子など、体を温める食材を少し加えるとさらに効果的です。

冷たいサラダやフルーツを食べる場合でも、温かいものと一緒にとることでバランスがとれます。

500kcal以内を目安にする

ダイエット中の朝食では、摂取カロリーにも気を配ることが大切です。

朝食のカロリーは、1日の総摂取量の25〜30％程度を目安にするとよいでしょう。

たとえば、1日1800kcalを目指す場合、朝食はおよそ450〜540kcalが目安となります。

ただし、カロリーだけでなく、たんぱく質や食物繊維、脂質などの栄養バランスも大切です。

低カロリーであっても、必要な栄養素がしっかり摂れていれば、満足感があり、健康的に体を整えることができます。

朝食を500kcal以内におさえることで、昼食や夕食とのバランスもとりやすくなります。

朝食べると痩せる理由

朝食をしっかりとることがダイエットに良いとされるのには、きちんとした根拠があります。

ここでは、朝食が体にもたらすよい影響と、痩せやすくなるしくみについて紹介します。

血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなる

朝食をきちんと食べることで、血糖値の変動がゆるやかになり、脂肪がつきにくくなります。

朝食を抜くと、空腹の時間が長くなるため、次の食事で血糖値が一気に上がりやすくなります。

血糖値が急に上がると、それを下げようとしてインスリンというホルモンが多く分泌されます。

インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、同時に脂肪をため込む作用もあるため、過剰に出ると太りやすくなります。

その点、朝食を摂ると血糖値が緩やかに上昇し、インスリンの分泌も落ち着いたものになります。

特に低GI値の食品やたんぱく質を中心にした朝食は、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がたまりにくい体づくりを助けてくれます。

体温と代謝が上がり、脂肪燃焼が促進される

朝食を食べると体温が上がり、代謝が活発になります。

食事をすると、体はその食べ物を消化・吸収・代謝するためにエネルギーを使い、その過程で体温が上がります。

朝は体温が低い時間帯なので、朝食で体温を上げることはその後のエネルギー消費を高めるためにとても効果的です。

体温が1度上がると、基礎代謝は約12％も上がると言われており、脂肪の燃焼にも直結します。

また、朝食をとることで体内時計が整い、ホルモンの分泌や代謝のリズムも安定します。

こうした生活リズムの安定は、体を痩せやすく整えるためにも欠かせません。

便秘解消や腸内環境の改善にもつながる

朝食は腸の動きを活発にし、便通を促す働きがあります。

空腹の状態で胃に食べ物が入ると、「胃結腸反射」が起こり、大腸が刺激されて便意を感じやすくなります。

特に朝は副交感神経が優位になる時間帯で、腸が自然と活発に動きやすいタイミングです。

このタイミングで、食物繊維を多く含んだ朝食を摂ることで、排便リズムが整いやすくなります。

腸内環境が整うと、代謝がよくなったり免疫力が高まったりと、体全体に良い影響が広がります。

便秘が解消されることで、ぽっこりお腹やむくみの解消にもつながり、すっきりとした体を目指せます。

食欲のコントロールで暴食を防げる

朝食をしっかり摂ることで、その後の食欲をコントロールしやすくなります。

朝食を抜くと空腹の時間が長くなり、昼食や夕食でつい食べすぎてしまうことが増えます。

また、強い空腹状態では血糖値が下がり、脳が甘いものや脂っこいものを欲しやすくなります。

たんぱく質や食物繊維をしっかり含んだ朝食は、満腹感が続きやすく、間食や過食を自然と防げます。

さらに、朝食をとることで、食欲をつかさどるホルモン（グレリンやレプチン）の分泌バランスも整います。

これにより、一日を通じて無理なく食欲をコントロールでき、自然と摂取カロリーもおさえられます。

朝食におすすめ！痩せるメニュー例

これまでご紹介してきた栄養素や食べ方のポイントを踏まえながら、朝食にぴったりの「痩せやすいメニュー」をいくつか紹介します。

どれも手軽に用意でき、栄養のバランスにも優れたメニューです。

日々の体調やお好みに合わせて、ぜひ取り入れてみてください。

和朝食：味噌汁＋鮭おにぎり＋温野菜

和朝食は消化にやさしく、栄養バランスが整いやすいのが特長です。

温かい味噌汁を最初に口にすることで、体が内側から温まり、代謝がスムーズに動き始めます。

味噌には発酵食品として腸内環境を整える働きがあり、朝の腸を優しく刺激してくれます。

鮭は高たんぱくで、DHAやEPAなど良質な脂質も含まれています。おにぎりは消化吸収がよく、エネルギー補給にぴったりです。

白米に雑穀米やもち麦を加えると、食物繊維がプラスされ、血糖値の上昇を抑える効果が高まります。

温野菜は電子レンジでも簡単に調理でき、ビタミンやミネラル、食物繊維の補給源になります。

お浸しやごま和えにして、かつお節や白和えを加えれば、たんぱく質も補え、よりバランスのよい一食になります。

洋朝食：全粒粉パン＋ゆで卵＋スープ

白パンではなく全粒粉パンを選ぶことで、食物繊維がしっかり摂れます。

全粒粉パンは低GI食品でもあり、腹持ちもよく、血糖値の急激な上昇も防げます。

ゆで卵は「完全たんぱく質」と呼ばれるほどアミノ酸のバランスに優れており、朝の栄養補給に最適です。

温かいスープは体を温めて代謝を高めてくれるだけでなく、満足感も得られます。

トマト、キノコ、豆類などを使えばビタミン・ミネラル・食物繊維も一緒に補えます。

パンにはバターやジャムの代わりに、アボカドやツナをのせると、健康的な脂質とたんぱく質がプラスされ、よりダイエット向きになります。

時短朝食：バナナ＋ヨーグルト＋ナッツ

時間のない朝でも、少しの工夫でしっかり栄養をとることができます。

ヨーグルトにはたんぱく質と乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えて代謝をサポートします。

無糖のギリシャヨーグルトやスキムヨーグルトはたんぱく質が多く、ダイエットにおすすめです。

バナナは糖質の補給源になるだけでなく、カリウムや食物繊維、ビタミンB群も摂れる優秀な果物です。

ナッツ類（アーモンド、くるみなど）は良質な脂質とたんぱく質が含まれ、少量でも満足感を得やすくなります。

忙しい朝でも、これらを組み合わせれば5分以内でしっかり栄養が摂れる朝食が完成します。

コンビニで買える！ダイエット中にもおすすめの朝食例

朝は忙しくて、ゆっくり朝食を準備できないという方も多いのではないでしょうか。

そんなときは、コンビニを上手に活用することで、栄養バランスの整った朝ごはんを手軽に取り入れることができます。

ここでは、セブン-イレブン・ファミリーマート・ローソンで現在購入できる、ダイエット中にもぴったりなおすすめ朝食を紹介します。

セブン-イレブンで選ぶなら

全国に店舗が多く、手軽に立ち寄れるセブン-イレブンは、栄養バランスに配慮した商品も豊富にそろっています。

朝食には、食物繊維やタンパク質がしっかり摂れるメニューを選ぶのがポイントです。

もち麦もっちり 梅こんぶおむすび

もち麦入りで食物繊維が豊富なおむすびです。

梅と昆布の組み合わせで、あっさりとした味わいが朝にぴったりです。

野菜ミックスサンド

レタスやトマトなどの新鮮な野菜がたっぷり入ったサンドイッチで、ビタミンやミネラルを手軽に摂ることができます。

合わせ味噌仕立ての具だくさん豚汁

麹味噌を使い、たっぷりの野菜を加えた、具だくさんの豚汁です。

ファミリーマートで選ぶなら

ファミリーマートは、野菜やタンパク質を意識したメニューが充実しており、健康志向の方にもぴったりです。

ラップサンドや野菜スープなど、片手で手軽に食べられる商品も多く、通勤・通学前の朝ごはんに最適です。

全粒粉サンド サラダチキンとたまご

全粒粉のパンに、サラダチキンとゆで卵を組み合わせたサンドイッチです。高タンパクかつ食物繊維もしっかり摂れるので、腹持ちも良好です。

たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール

サラダチキンとゆでたまごを、チリソース風味のソースで味付けした、たんぱく質がしっかり摂れるロールパンです。

食物繊維が摂れるコンソメスープ

たっぷりの野菜が入ったスープで、不足しがちなビタミンやミネラルを補うのに最適です。

価格：350円（税込378円）

ローソンで選ぶなら

ローソンは「ブランパン」や「もち麦入り」など、低糖質・高食物繊維の商品に力を入れているのが特長です。

からだにやさしい素材を使った商品が多く、健康的な朝食を意識したいときにも心強い味方になります。

豚汁

野菜と豚肉が入った温かい豚汁は、食べ応えがありながら体を温めてくれる朝食メニューです。

国産もち麦入り 枝豆と塩昆布おにぎり

食物繊維が豊富なもち麦に、枝豆と塩昆布の風味が加わったヘルシーなおにぎり。ほどよい塩味で朝の一品にぴったりです。

ピザロール（ハム＆チーズ）

全粒粉の生地に、たんぱく質が豊富なハムとチーズが包まれており、しっかり食べたい朝におすすめの一品です。

ただし、コンビニの食品は塩分や添加物が多く含まれているものもあるため、毎日ではなく、週に1〜2回を目安にするのが理想です。

編集部

忙しい朝でも、少しだけ意識を向けることで、ダイエットに役立つ朝ごはんを選ぶことができます。前日の夜に準備しておくのもおすすめですよ。

朝食で避けたいNG食品と太りやすい食べ方

朝食でダイエット効果を高めるには、何を食べるかだけでなく、避けたほうがよい食品や食べ方にも注意が必要です。

ここでは、朝の食事で気をつけたいポイントをまとめました。

意識するだけで、体のリズムが整い、より痩せやすい状態を作ることができます。

砂糖たっぷりの菓子パンや甘いシリアル

朝食で特に避けたいのは、砂糖を多く含む菓子パンやシリアル類です。

クリームパンやチョコパンなどの甘いパンは、精製された小麦粉と大量の砂糖が使われており、血糖値を急激に上げてしまいます。

血糖値が急に上がったあとは反動で急降下しやすく、空腹を感じやすくなるため、間食や食べすぎの原因にもなります。

また、シリアルも健康的な印象がありますが、市販品の多くには砂糖が多く含まれています。選ぶときは成分表示をしっかり確認しましょう。

なるべくオーツ麦やブランなどを主原料とした、砂糖の少ないタイプを選び、甘味づけには果物や少量の蜂蜜を使うと自然な甘さで満足感が得られます。

加工食品中心の食事

加工食品には塩分・添加物・トランス脂肪酸が多く含まれ、体重増加やむくみの原因になります。

ソーセージやベーコンなどの加工肉、インスタント食品、市販のドレッシングなどは、手軽ではありますが、塩分や保存料が多めです。

このような食品を頻繁に摂ると、体が水分をため込みやすくなり、むくみや代謝の低下につながることも。

特にトランス脂肪酸は、内臓脂肪の蓄積を促すとされており、ダイエット中には注意が必要です。

朝食ではできるだけ加工度の低い、自然な状態の食材を選ぶことを心がけましょう。

例としては、ゆで卵、納豆、蒸し野菜、フルーツなど。これらは手間も少なく、栄養価の高い食材です。

食べ過ぎ・早食い

どんなに栄養バランスがよくても、量や食べ方に注意をしなければ効果は半減します。

朝食は500kcal前後を目安にすると、代謝を高めつつ過剰摂取を防ぐことができます。

また、早食いも避けたい習慣のひとつ。よく噛まずに短時間で食べると、満腹感を得られる前に食べ過ぎてしまいがちです。

一口につき30回程度を目安によく噛み、できれば15分以上かけてゆっくり食べましょう。

立ったまま食べたり、スマホやテレビを見ながら“ながら食べ”をするのも避けたいところです。

五感を使って食べることを意識することで、自然と満足感が高まり、過食を防ぐことにつながります。

ほんの少しの工夫や心がけで、朝食の質がぐんと上がり、ダイエット効果もより高まります。

朝の時間が限られていても、少し早起きしてゆったり朝食をとるだけで、体のリズムが整い、一日を快適にスタートできるようになります。

まとめ

ダイエット中の朝食は、「食べない」のではなく、適切に食べることが大切です。

朝食をしっかりとることで、代謝が高まり、血糖値の安定や腸内環境の改善につながります。

ポイントは、高タンパク食材・食物繊維・低GI主食をバランスよく取り入れることです。

反対に、菓子パンや甘いシリアル、加工食品ばかりの朝食や、早食い・食べ過ぎは避けましょう。

忙しい日でも、コンビニの工夫された商品や時短メニューを上手に活用すれば、無理なく習慣化できます。

朝食をダイエットの味方にするには、「質」と「食べ方」の両方を意識することが大切です。

朝食は単なるエネルギー補給ではなく、一日の代謝を促し、血糖値を安定させ、食欲を整えるための大切な習慣です。

編集部

今日から少しずつ朝食の内容を見直すことで、健康的で痩せやすい体づくりに近づいていきましょう。