鯖ダイエットの効果とは？コンビニで買えるおすすめ商品も紹介！

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さばってカロリーが高いのに、本当にダイエットに効果があるの？
どうやって食べるのが正解なの？

鯖は魚の中でも比較的カロリーが高めですが、良質なタンパク質に加え、脂肪燃焼を助けるEPAやDHAを豊富に含んでいるため、ダイエットにも適しています。

この記事では、鯖を活用したダイエットのポイントや効果的な食べ方について、詳しく解説します。

さばがダイエットに向いている理由

さばには、ダイエットをサポートする良質なタンパク質とEPA・DHAなどの栄養素が含まれています。

この栄養素がどのようにダイエットに効果を発揮するのか、詳しく見ていきましょう。

豊富なタンパク質で筋肉量を維持できる

さばには、100gあたり約20.6gの良質なタンパク質が含まれています。

これは、鮭（22.3g）やマグロ（21.6g）に匹敵する量です。

タンパク質はダイエット中の筋肉量維持に重要な栄養素で、基礎代謝の低下を防ぎ、リバウンドのリスクを減らせます。

EPAとDHAの脂肪燃焼効果が期待できる

さばに含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）には、体脂肪の燃焼を促進する効果があります。

EPAとDHAの主な効果として、以下のような作用が期待できます。

• 脂肪を分解する「褐色脂肪細胞」の働きを活性化させる
• 中性脂肪の蓄積を抑制する
• 代謝を上げて消費カロリーを増加させる
• 内臓脂肪の蓄積を防ぐ働きがある
• 「痩せホルモン」と呼ばれるGLP-1の分泌を促進する

EPAとDHAは、体内で作ることができない必須脂肪酸です。

体内で作ることができないので、食事から摂取する必要があり、さばはEPAとDHA最適な供給源となります。

よく噛むことで満腹感をサポートする

さばは身が引き締まった魚で、しっかりと噛んで食べる必要があります。

これは、満腹感を得るために重要なポイントとなります。

よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。

編集部

ゆっくり食べることで消化吸収も促進されます。

コンビニで買えるダイエットにおすすめのサバ商品

手作りする時間がない時でも、コンビニで手軽に購入できるさば商品で、ダイエット効果を得ることができます。

コンビニチェーンのおすすめ商品を紹介します。

セブンイレブンのおすすめ商品

セブンイレブンでは、さばを使用した健康志向の商品が充実しています。

７プレミアムさばの塩焼

脂ののったさばを直火で皮目を香ばしく焼き上げた商品で、レンジで温めるだけで手軽に食べられます。

価格は、348円（税込375.84円）と手頃です。

• タンパク質が19.0gと豊富で、ダイエット時の筋肉維持に最適
• 糖質は0.1gと極めて低く、低糖質ダイエットに適している
• 特定原材料8品目不使用でアレルギーの心配が少ない

1食あたり286kcalと、メインおかずとしてちょうど良いカロリー設定になっています。

塩麹仕立ての焼さば御飯

脂がたっぷりのったさばを塩麹につけこむことで、柔らかくしっとりとした食感に焼き上げた「塩麹仕立ての焼さば御飯」もダイエットにおすすめです。

価格は398円（税込429.84円）と手頃で、ランチや夕食にもぴったりです。

栄養成分とアレルギー情報は、以下の通りです。

編集部

さばの旨味を最大限引き出すために塩麹を使用しており、しっとりとした食感が楽しめるだけでなく、さば本来の風味を堪能できます。

ファミリーマートのおすすめ商品

ファミリーマートは、さばの商品開発に力を入れており、味付けにこだわった商品が特徴です。

焼きさばのおろしポン酢

「焼きさばのおろしポン酢」は、香ばしく焼き上げたさばに、おろしポン酢と青ねぎを添え、大根の千切りでさっぱりと仕上げた商品です。

価格は276円（税込298円）と手頃で、ランチや軽めの夕食にぴったりの一品です。

栄養成分情報は、以下の通りです。

編集部

「焼きさばのおろしポン酢」は低カロリーでありながら、たんぱく質が豊富で、ダイエットや健康志向の方にもおすすめの商品です。

熟成仕立てさばの塩焼き

「熟成仕立てさばの塩焼き」は、熟成によって旨味が引き立つさばは、ふっくらとした食感と香ばしさが楽しめる一品です。

ノルウェー産のさばを使用し、瀬戸内藻塩で味付けしています。

価格は352円（税込380円）で、ちょっと贅沢な食卓にぴったりです。

• 瀬戸内藻塩を使用した上品な味付け
• 一晩熟成で旨味を凝縮
• 皮目まで香ばしく焼き上げた仕上がり
• 冷めても美味しく、お弁当のおかずにも最適

ローソンのおすすめ商品

ローソンで買えるおすすめのさば商品は、以下の通りです。

さばのみぞれ煮

ローソンのさばのみぞれ煮は、唐揚げにしたさばの外はカリッと、中はふっくらと仕上げ、みぞれ煮のさっぱりとした味わいが楽しめます。

価格は322円（税込）で、95gと手軽に食べられるサイズ感も人気です。

成分表は、以下の通りです。

編集部

「さばのみぞれ煮」は、健康志向の方や手軽に魚料理を楽しみたい方にぴったりの商品です。

さばの塩焼

ローソンの「さばの塩焼」は、脂ののったさばを焼き上げる直前にさばき、じっくりと焼き上げた一品です。

1枚入りで、価格は365円（税込）となっています。

成分表は、以下の通りです。

さばのカロリー・糖質・栄養成分

さばの種類によって、含まれる栄養成分やカロリーは異なります。

ダイエット中の方は、これらの違いを理解した上で、目的に合わせて選択することが重要です。

さばの種類別カロリーと糖質

一般的に流通している3種類のさばについて、カロリーと糖質量を詳しく見ていきましょう。

表を見ると分かる通り、さばは種類によってカロリーに大きな差がありますが、どれも糖質は低いことがわかります。

ごまさばは、3種類の中で最もカロリーが低く、カロリー制限をしている方におすすめです。

調理方法ごとのカロリー

さばは調理方法によって、カロリーが大きく変わります。

それぞれの調理法による、カロリーの違いを見ていきましょう。

調理方法の違いによるカロリーの変化は、主に使用する調味料や油の量によって生じます。

ダイエット中は、できるだけシンプルな調理法を選ぶことをおすすめします。

さば缶の栄養価と活用法

さば缶は、手軽に良質なタンパク質とEPA・DHAを摂取できる食品です。

水煮缶は、100gあたり174kcalと生のさばよりもカロリーが低く、ダイエット中の方に適しています。

さば缶は加熱処理により骨まで柔らかくなっているため、カルシウムも豊富に摂取できます。

またEPA・DHAの含有量は生のさばの約1.3倍と、より効率的に必須脂肪酸を摂取できる特徴があります。

味付け缶は塩分や糖質が多めなので、ダイエット中は水煮缶を選び、必要に応じて調味料を加える方法がおすすめです。

さばをダイエットに活用するコツ

さばの栄養を最大限に活かしながら、効果的なダイエットを実現するためには、適切な食べ方と調理方法を知ることが重要です。

ここでは、実践的なポイントを紹介します。

おすすめの調理方法

さばのダイエット効果を最大限に引き出すためには、適切な調理方法を選ぶことが重要です。

EPAやDHAといった有効成分を逃さず、かつカロリーを抑えた調理法は、さばの塩焼きです。

油を使わずに調理でき、さばの旨味と栄養を損なうことなく楽しめます。

また、水分が飛ぶことでタンパク質がより凝縮された状態になります。

ダイエット中にNGな食べ方

揚げ物は油分の吸収が多く、カロリーが大幅に増加するため避けた方が良いです。

また、砂糖や味噌を多用した調理法も、せっかくの低糖質という特徴が活かせなくなってしまいます。

ダイエットにサバを取り入れる際は、上記の調理法を避け、カロリーを抑えた方法を選びましょう。

さばの効果を最大化する食事メニュー

さばのダイエット効果を最大限に引き出すためには、適切な食材との組み合わせが重要です。

鯖は食物繊維が豊富な野菜との相性が良く、満腹感を高めながら栄養バランスも整えられます。

野菜を先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑制し、さばのタンパク質とEPA・DHAの吸収効率を高めることが可能です。

野菜のビタミンCは、さばに含まれる鉄分の吸収を促進する効果が期待できます。

鯖と他の魚を比較

さばと他の魚を栄養面で比較することで、そのダイエット効果がより明確になります。

ここでは、主要な栄養素の違いを詳しく見ていきましょう。

栄養素の比較（タンパク質・脂質・ビタミン）

さばは他の魚と比べて、どのような特徴があるのでしょうか。

他の魚と比べて、鯖にはEPA・DHAが多く含まれていることがわかります。

また、タンパク質も豊富で、筋肉維持に必要な必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

ダイエット効果に優れるポイント

さばが持つダイエット効果の特徴は、栄養素の質と量のバランスにあります。

• 良質なタンパク質で基礎代謝を上げる効果がある
• EPA・DHAの含有量が多く、脂肪燃焼を促進する
• ビタミンB群が豊富で、糖質の代謝を促進する
• 満腹感が持続し、食べ過ぎを防止する
• 調理法によってカロリーをコントロールしやすい

さばは低カロリーな魚としてではなく、積極的にダイエットをサポートする機能性食材として注目されています。

まとめ

さばは比較的カロリーが高めですが、豊富な栄養素が含まれており、ダイエットをサポートしてくれます。

効果的なダイエットのためには、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。

サバ缶ならより手軽にサバを取り入れられるので、必要に応じて活用しましょう。

編集部

自分で調理しなくてもコンビニで手軽に購入することも可能なので、ご自身に合った方法でサバを取り入れてみてください。