長芋のカロリーや栄養価は？ダイエット効果やおすすめレシピをご紹介

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長芋ダイエットって効果があるの？
具体的な食べ方や注意点も知りたいです。

長芋には、低カロリーでありながら食物繊維が豊富で、消化を助け、腸内環境を整える効果があります。

さらに、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、栄養バランスの良いダイエットをサポートしてくれます。

しかし、適切な摂取量や調理方法、食べ合わせについて知らないと、期待する効果が得られない可能性があります。

この記事では、長芋のダイエット効果や具体的な取り入れ方、注意点について詳しく解説します。

編集部

簡単に作れるヘルシーレシピも紹介するので、長芋を使った健康的なダイエットの参考にしてください。

長芋のダイエット効果とは？

長芋は、低カロリーで栄養価が高く、ダイエットに適した食材として注目されています。

ここでは、長芋がどのようにダイエットに効果的であるかを、さらに詳しく説明します。

低カロリーで満腹感を得やすい

長芋は100gあたり約60〜70カロリーと非常に低カロリーで、ダイエット中でも安心して食べられます。

その上、長芋に含まれる食物繊維は腸内で膨らみ、満腹感を与えるため、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

このように、少量でも満足できるので、食事の量をコントロールしやすくなります。

腸内環境を整える

長芋に含まれる食物繊維は腸内で善玉菌を増やし、腸内フローラの改善を促進します。

腸内環境が整うと、便通がよくなり、体内の不要物や毒素を効率的に排出できます。

腸内の調子が良くなると、ダイエットの効果も高まるため、長芋はダイエットにおいて重要な役割を果たします。

消化をサポートするアミラーゼ

長芋には「アミラーゼ」という消化酵素が含まれています。

このアミラーゼは、炭水化物を効率よく分解してエネルギーに変換するのが特徴です。

消化がスムーズに進むことで、胃腸への負担を軽減し、体がエネルギーを効率的に利用できるため、余分な脂肪の蓄積を防ぎます。

豊富なビタミンとミネラル

長芋には、ダイエットをサポートするために重要な栄養素が豊富に含まれています。

例えば、ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、カリウムは余分な塩分を排出してむくみを予防します。

さらに、亜鉛や鉄分も含まれており、これらは免疫力を高めるほか、肌や髪の健康にも良い影響を与えます。

編集部

これらの栄養素は、ダイエット中でも体調を整え、健康的に痩せる手助けをしてくれます。

血糖値の上昇を抑える効果

長芋は低GI食品であり、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

食後に血糖値が急激に上がるのを防ぐことで、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

血糖値が安定することで、ダイエットを持続的にサポートし、食欲を抑える効果も期待できます。

長芋をダイエットに取り入れるポイント

長芋はダイエット中の食事に取り入れやすい食材ですが、適量を守り、栄養素を効果的に摂取できる調理方法を選ぶことが重要です。

ここでは、長芋をダイエットに活用する際のポイントを詳しく解説します。

長芋の1日の目安量とは？

長芋は栄養価の高い食材ですが、摂取量を守ることが大切です。

一般的に、成人の1日の摂取目安量は 100g程度（約1/3本）とされています。

長芋を主食として食べる場合は、ご飯やパンなどの炭水化物の量を調整することが大切です。

主食と組み合わせる際は、通常の主食の量を減らすことでバランスの良い食事となります。

編集部

また、さつまいもやじゃがいもといった他の芋類と一緒に食べる場合は、炭水化物が重なり過ぎないよう、長芋の摂取量を適切に調整しましょう。

なぜ100gが適量なのか？

• 低カロリーながら適度なエネルギー補給ができる
  長芋は100gあたり約60〜70kcalと低カロリーですが、炭水化物を含んでいるため、摂取量を超えるとカロリーオーバーの原因になります。
• 食物繊維の摂取量のバランスを考慮
  長芋には 水溶性食物繊維 が多く含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちますが、一度に大量に摂取すると消化不良を起こすことがあります。
• 血糖値の上昇を防ぐため
  長芋は低GI食品であるものの、炭水化物を含んでいるため、適量を超えると血糖値が上昇しやすくなります。

長芋の栄養素は加熱しても失われない？

長芋にはビタミンや消化酵素が豊富に含まれていますが、調理方法によっては一部の栄養素が失われる可能性があります。

生で食べることが最も効果的とされており、すりおろして「とろろ」にすることで、長芋に含まれる消化酵素アミラーゼを最大限に活用できます。

これにより、炭水化物の消化を助け、胃腸への負担を軽減できます。

また加熱する場合は、できるだけ短時間で調理することがポイントです。

例えば、炒める際にはさっと火を通す程度にとどめることで、ビタミンB1やビタミンCの損失を最小限に抑えることができます。

さらに、茹でるとビタミンが水に溶け出してしまうため、蒸す・焼くといった調理法を活用すると、栄養素をより多く保持できます。

編集部

特に、蒸し料理はビタミンの流出を防ぎつつ、長芋の食感を活かすことができるため、ダイエット中のメニューとしてもおすすめです。

ダイエット効果を引き出す調理法とは？

長芋の皮には食物繊維が豊富に含まれているため、しっかり洗い、皮ごと調理すると腸内環境を整える効果が期待できます。

さらに、豆腐や鶏むね肉と組み合わせることで、満腹感が持続し、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

ダイエット効果を高めるには、長芋と相性の良い食材を組み合わせることが重要です。

豆腐や鶏むね肉、納豆などのタンパク質と一緒に摂ると、満腹感が持続し、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

また、きのこ類や海藻を加えることで、食物繊維の働きが強化され、腸内環境が整いやすくなります。

さらに、ポン酢やレモン汁などの低カロリー調味料を使えば、カロリーを抑えながら、さっぱりとした味わいを楽しむことができます。

長芋ダイエットのデメリットと注意点

長芋は低カロリーで栄養価が高く、ダイエットに適した食材ですが、摂取量や食べ方を誤るとデメリットにつながることがあります。

ここでは、長芋ダイエットの注意点について詳しく解説します。

カロリーと糖質の過剰摂取に注意

長芋はヘルシーなイメージがありますが、他の野菜に比べて糖質がやや多めです。

適量を守らないとカロリーオーバーの原因になる可能性があります。

長芋はじゃがいもよりもカロリーは低いですが、糖質は比較的多めです。

そのため、食べ過ぎると糖質の摂りすぎにつながるため注意が必要です。

1日の適量は、100g程度（約1/3本）が目安とされています。

消化不良や胃腸への負担

長芋には水溶性・不溶性の両方の食物繊維が含まれており、適量であれば便秘改善や腸内環境の改善に役立ちます。

しかし、食べすぎると消化不良を起こし、腹痛や下痢の原因となることがあります。

すりおろし長芋は1食50g程度に抑え、豆腐や温野菜と組み合わせると消化しやすくなります。

また、加熱すると負担が軽減されますが、栄養素の損失には注意が必要です。

アレルギーやかゆみのリスク

長芋にはシュウ酸カルシウムという成分が含まれており、皮をむく際に手がかゆくなることがあります。

また、一部の人は食べると口や喉がかゆくなるアレルギー反応を起こすこともあります。

他の芋類との組み合わせに注意

長芋は芋類の一種であるため、他の芋類（さつまいも・じゃがいも）と一緒に食べると、炭水化物や糖質の過剰摂取 につながる可能性があります。

特に、ダイエット中は意識して調整することが重要です。

ダイエットにおすすめ！長芋レシピ

ここからはダイエット時でも安心して食べられる、長芋を使ったレシピを紹介します。

どれも簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

代謝アップ！長芋のねぎ塩サラダ

長芋のねぎ塩サラダは、低カロリーながら食物繊維が豊富で満腹感が持続する一品です。

生の長芋に含まれるアミラーゼは消化を助け、代謝機能を高めます。

また、ねぎに含まれるアリシンには体を温める効果があり、脂肪燃焼をサポートしてくれるため、ダイエット中の方におすすめです。

ヘルシー満足！長芋の豆乳グラタン

長芋の豆乳グラタンは、クリーミーな食感でありながら、低カロリーで栄養バランスの良い一品です。

豆乳のたんぱく質と長芋の食物繊維で満腹感が持続し、小麦粉を使わないためヘルシーです。

また、きのこ類を加えることで、さらに満足感がアップし、食べ応えのあるダイエットメニューとなります。

ヘルシー満足！長芋のベジタブルオーブン焼き

長芋のオーブン焼きは、香ばしさとジューシーさを楽しめる満足度の高い一品です。

長芋をスライスして焼くことで、外はカリッと中はとろっとした食感が楽しめます。

彩り豊かな野菜と一緒に焼くことで、栄養バランスも良く、見た目も美しい食事になります。

まとめ

長芋ダイエットは、低カロリーながら食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、消化を助けることで健康的な体重管理をサポートする方法です。

アミラーゼや食物繊維、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が相乗的に働き、効果的なダイエットをサポートします。

1日の適量は100g程度を目安とし、生食や短時間の加熱調理で栄養を効率的に摂取できます。

ただし、食べ過ぎは消化不良や糖質の過剰摂取につながる可能性があるため、適量を守ることが重要です。

編集部

豆腐や鶏むね肉などのタンパク質と組み合わせることで、より効果的なダイエットを実現できます。