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みかんって甘いけど、ダイエットに良いの？
たくさん食べると太っちゃわないかな…
このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
冬の定番フルーツであるみかんには、嬉しいダイエット効果が期待できます。
この記事では、みかんダイエットの効果的な方法から、食べ過ぎの注意点まで詳しく解説します。
目次
みかんダイエットとは？
みかんダイエットとは、みかんに含まれる豊富な栄養素を活用して、健康的な体重管理を目指す方法です。
ビタミンCや食物繊維が豊富なみかんは、代謝アップや満腹感の維持に効果的です。
みかん1個のカロリーはどれくらい？
みかん1個（可食部約100g）のカロリーは約40kcalと、果物の中でも比較的低カロリーです。
| 果物（100g） | カロリー |
|---|---|
| みかん | 40kcal |
| リンゴ | 54kcal |
| バナナ | 86kcal |
| ブドウ | 69kcal |
みかんに含まれる栄養素とその効果
みかんには、ダイエットに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。それぞれの栄養素がどのように作用するのか、詳しく見ていきましょう。
- ビタミンC：脂肪の燃焼を促進し、疲労回復をサポート
- β-クリプトキサンチン：脂肪の代謝を助け、内臓脂肪の蓄積を抑制
- 食物繊維：腸内環境を整え、満腹感を持続
- ペクチン：血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロールの吸収を抑制
- クエン酸：疲労回復と代謝アップを促進
みかんダイエットの正しいやり方
効果的なみかんダイエットを実践するためには、正しい食べ方とタイミングを知ることが重要です。
食前に食べる
食事の15〜20分前にみかんを食べることで、食欲抑制効果が期待できます。
これは、みかんに含まれる食物繊維が胃内で膨張し、満腹中枢を刺激するためです。
またペクチンの作用により、食後の血糖値の急上昇も抑えられます。
編集部
食前のみかんは、水分をしっかり取ることで満腹感がさらにアップします。
間食やおやつとして取り入れる
空腹感を感じる時間帯にみかんを食べることで、余分な間食を防ぐことができます。
特に午後の甘い物が欲しくなる時間帯に食べることで、お菓子などの高カロリー食品の摂取を抑えられます。
| 時間帯 | 効果 | おすすめの食べ方 |
|---|---|---|
| 午前10時頃 | 空腹感の軽減 | 1個をゆっくり |
| 午後3時頃 | 間食対策 | 1〜2個程度 |
| 運動前 | エネルギー補給 | 30分前に1個 |
薄皮や白い筋もそのまま食べる
みかんの薄皮や白い筋には、実の部分とは異なる栄養素が含まれています。
- 食物繊維：便秘予防と腸内環境改善
- ヘスペリジン：血行促進と代謝アップ
- ペクチン：コレステロール低下
- ビタミンP：むくみ予防
缶詰ではなく生のみかんを選ぶ
ダイエット効果を最大限に引き出すためには、生のみかんを選ぶことが重要です。
缶詰のみかんは、シロップ漬けのため糖分が多く、また加工過程でビタミンCなどの栄養素が失われてしまいます。
編集部
旬のみかんを選ぶことで、より豊富な栄養を摂取できます。
みかんダイエット成功のコツ
効果的なみかんダイエットを実践するためには、いくつかのポイントを押さえることが大切です。
1日何個まで食べても大丈夫？適量を守る
みかんの適量は1日2〜3個が目安です。食べ過ぎは逆効果になる可能性があります。
- ダイエット中：2〜3個
- 運動をする日：3〜4個
- 通常時：2〜4個
- 食前に食べる場合：1個
温めて食べることで代謝アップ！
みかんを少し温めて食べることで、代謝アップ効果が期待できます。
冷たいみかんよりも、常温や少し温めたみかんの方が、体を温める効果が高まります。
- 体が温まりやすい
- 甘みが増して満足感が高まる
- 栄養の吸収率が上がる
- 消化が良くなる
朝食や軽い運動前に食べるのがおすすめ
みかんを食べるタイミングも、ダイエット効果を左右する重要なポイントです。
特に朝食前や運動前に食べることで、代謝を上げやすく、脂肪燃焼効果も高まります。
| タイミング | 効果 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝食前 | 代謝アップ | 15分前に1個 |
| 運動前 | エネルギー補給 | 30分前に1個 |
| 空腹時 | 食欲抑制 | 水と一緒に |
みかんダイエットの注意点と食べ過ぎリスク
では具体的に、みかんの食べ過ぎが体に与える影響について詳しく見ていきましょう。
糖質やカロリーの過剰摂取に注意
みかん1個のカロリーは約40kcalと低めですが、食べ過ぎればカロリーは積み重なっていきます。
例えば、みかんを5個食べると約200kcalとなり、これはおにぎり1個分のカロリーに相当します。
また、みかんに含まれる糖質は1個あたり約10gで、食べ過ぎると血糖値の急上昇を招く可能性があります。
お腹がゆるくなることも？食べ過ぎの影響
みかんには食物繊維が豊富に含まれているため、一度に大量に摂取すると消化器系に負担がかかる可能性があります。
- 一度に食べる量は1〜2個までにする
- 食後のデザートとして食べる
- ゆっくりよく噛んで食べる
- 水分と一緒に摂取する
- 食べる時間帯を決めて習慣化する
編集部
食べ過ぎを防ぐためには、食事の記録をつけることもおすすめです。
食べ合わせに気をつける
みかんと相性の良い食べ合わせ、避けたほうが良い食べ合わせについても知っておくことが大切です。
特にダイエット中は、食べ合わせによって効果が大きく変わってきます。
| 食べ合わせ | 効果 | 理由 |
|---|---|---|
| ヨーグルト | ◎ | 腸内環境改善効果アップ |
| 緑茶 | ○ | 代謝アップ効果の相乗作用 |
| 乳製品 | △ | 胃もたれの可能性あり |
| 炭酸飲料 | × | 胃酸過多を招く恐れ |
また、効果的なタイミングと避けたほうが良いタイミングも押さえておきましょう。
- 朝一番：胃腸への負担が大きいため避ける
- 食事15分前：血糖値の急上昇を防ぐ好タイミング
- 運動30分前：エネルギー補給に最適
- 就寝直前：消化不良の原因となるため避ける
- 空腹時：胃酸過多を避けるため控えめに
効果的な食べ方とNG例
みかんの食べ方一つで、ダイエット効果に大きな違いが出ることがわかっています。
- よく噛んでゆっくり食べる
- 常温か少し温めて食べる
- 1日の摂取量を分けて食べる
- 水分と一緒に摂取する
- 食事のタイミングに合わせる
- 一度に大量に食べる
- 冷たいまま食べる
- 食事直後に食べる
- 就寝直前の摂取
- 空腹時にたくさん食べる
まとめ
みかんは低カロリーで栄養価が高く、正しい食べ方でダイエット効果が期待できます。
食物繊維・ビタミンC・β-クリプトキサンチンなどの栄養素が豊富で、代謝アップや満腹感の維持に効果的です。
- 食事前15分に1個摂取することで食欲を抑制する
- 1日2〜3個程度の摂取に抑えることで健康的な効果を得る
- 薄皮や白い筋に含まれる栄養で腸内環境を改善する
- 常温か少し温めて食べることで代謝効果を高める
- 午後の間食時に摂取することで過度なお菓子摂取を防ぐ
みかんダイエットを実践する際は、一度に大量に食べることは避け、水分と一緒に摂取するのがおすすめです。
空腹時の大量摂取は胃もたれの原因となる可能性があるため、決まった時間に分けて食べることで、より効果的にダイエットを進めることができます。
編集部
みかんダイエットは、無理なく続けられる健康的なダイエット方法です。
食べ過ぎに注意して、毎日の食生活に取り入れてみましょう。
