パスタはダイエット中に食べると太る？太りにくい食べ方やおすすめレシピを紹介

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パスタはダイエット中には避けた方がいいって聞くけど、本当なの？
上手に取り入れる方法はないのかな？

パスタは糖質が多いため、ダイエット中は避けがちな食材です。

しかし実は、パスタは他の炭水化物と比べてGI値が低く、適切な量と食べ方を意識すれば、ダイエット中でも楽しむことができます。

この記事では、パスタを上手に取り入れたダイエット方法から、具体的なレシピまで詳しく解説します。

パスタはダイエット中でも食べてOK？

パスタは糖質を多く含むため、太りやすいと考えられがちですが、適切な量と食べ方を意識すれば、ダイエット中でも取り入れられる食材です。

ここでは、パスタと体重管理の関係について詳しく解説します。

「パスタは太る」と言われている理由

パスタが太ると考えられる理由は、カロリーと糖質の含有量にあります。

一般的にパスタは炭水化物が豊富で、エネルギー源として優れていますが、過剰に摂取するとエネルギー過多となり、体脂肪の増加につながる可能性があります。

特に、クリーム系やチーズを多用した高カロリーのソースと組み合わせることで、総摂取カロリーが増加し、体重増加のリスクが高まります。

また、パスタの一食あたりの標準的な量は他の主食と比べて多く、結果的にカロリーや糖質の摂取量が増える傾向があります。

編集部

これらの要因から、「パスタは太る」というイメージが定着しています。

低GI食品としてのパスタの特徴

太りやすいと考えられているパスタですが、GI値は約49とされており、これは他の炭水化物食品よりも低い値です。

低GI食品は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を抑えることで、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

そのため適切な量と組み合わせで摂取すれば、パスタはダイエット中でも適した食品と言えるでしょう。

他の主食とカロリー・糖質比較

パスタのカロリーや糖質量を、他の主食と比較してみましょう。

パスタはご飯や食パンに比べてカロリーや糖質がやや低めですが、一食分の量が多くなりやすい点には注意が必要です。

編集部

ソースや具材の選び方によっては総カロリーが増えるため、ダイエット中にパスタを食べる際は低カロリーなソースを選びましょう。

ダイエットに適したパスタの選び方

パスタ選びは、ダイエットの成功を左右する重要なポイントです。

ここでは、効果的なダイエットのためのパスタ選びのコツを詳しく解説します。

低糖質・低カロリーのパスタを選ぶ

ダイエット中には、通常のパスタよりも糖質やカロリーが抑えられた低糖質パスタを選ぶと効果的です。

これらのパスタは、小麦粉の使用量を減らし、代わりに糖質の少ない食材を使用することで、糖質量を大幅にカットしています。

編集部

はごろもフーズの「カーボフ」は、糖質を50%オフしながら、通常のパスタに近い味わいを実現しているのでおすすめです。

乾燥パスタと生パスタはどっちが太りにくい？

パスタには乾燥パスタと生パスタがありますが、ダイエットには乾燥パスタの方が適しています。

乾燥パスタはデュラムセモリナ粉から作られ、GI値が低く、血糖値の上昇が穏やかです。

一方で生パスタは一般的な小麦粉から作られるため、GI値が高く、血糖値を急激に上昇させる可能性があります。

グルテンフリーパスタのメリットとデメリット

グルテンフリーパスタは、食物繊維やタンパク質が豊富で、腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

小麦アレルギーやグルテン不耐症の方に適していますが、通常のパスタと比べて価格が高く、風味や食感に違いを感じる場合があります。

グルテンフリーパスタは、独特の食感や風味があるものの、腹持ちが良く満足感が得られやすいのが特徴です。

また食物繊維が豊富なため、便秘予防や腸内環境の改善も期待できます。

ただし、体質によって合う合わないがあるため、自分に合ったものを見つけることが大切です。

編集部

茹で時間は通常のパスタより短めに設定されていることが多いので、パッケージの表示をよく確認しましょう。

ダイエット効果を高めるパスタの食べ方

パスタはダイエット中でも工夫次第で効果的に取り入れることができます。

以下に、ダイエット効果を高めるパスタの食べ方を紹介します。

アルデンテに茹でると血糖値が上がりにくい

パスタをアルデンテ（中心に少し芯が残る程度）に茹でることで、消化がゆっくりとなり、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

パスタの消化速度が遅くなることで、糖の吸収が緩やかになり、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

編集部

表示時間より1分早く引き上げるのが、アルデンテに茹でるコツです！

ソースは「オイル系」か「トマト系」

クリーム系やチーズ系のソースは高カロリーになりがちなので、オリーブオイルをベースにしたオイル系や、トマトを使ったトマト系のソースを選ぶと良いでしょう。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、血中の悪玉コレステロールを低下させる効果が期待できます。

また、トマトに含まれるリコピンには、抗酸化作用があり、美容効果も期待できます。

オイル系のソースを使用する際は、オリーブオイルの量を控えめにするのがポイントです。

また、にんにくや唐辛子を加えることで、代謝アップも期待できます。

編集部

和風だしを使用したソースも、うま味を活かしながら低カロリーに仕上げることができるので、ぜひ試してみてください。

食物繊維の多い食材をプラスして満足感アップ

パスタに野菜やきのこ類、豆類などの食物繊維が豊富な食材を加えることで、満腹感を得やすくなります。

食物繊維は消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、食べ過ぎの防止と血糖値の上昇抑制につながります。

また、腸内環境を整える効果も期待できるので、パスタの具材としておすすめです。

野菜はパスタを茹でる前に軽く塩茹でしておくと、食感が良く仕上がります。

きのこ類は炒めることでうま味が増し、より満足感のある一品になります。

このような食材と組み合わせることで、パスタの量を減らしても満足感が得られるうえ、栄養バランスも整えてくれます。

編集部

季節の野菜を取り入れることで、飽きずに続けることができます。

ダイエットに効果的なパスタの食べ方

パスタはダイエット中でも適切に摂取すれば、効果的な主食となります。

食べる時間帯や食後の活動を工夫することで、より効果的な減量が期待できます。

夜パスタは太る？最適な食事時間とは

一般的に、夜間はエネルギー消費が少なく、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすいとされています。

そのため、夕食に高カロリーの食事を摂ることは体重増加のリスクを高める可能性があります。

しかしパスタは低GI食品であり、血糖値の上昇が緩やかであるため、夜に適しているとも言われています。

パスタを食べた後の運動で消費カロリーをアップ

パスタ1食分（約250g）のカロリーは約373～375kcalであり、これはジョギング約1時間に相当します。

食後に軽い運動を取り入れることで、摂取したカロリーを効果的に消費し、体重管理に役立てることができます。

編集部

食後30分以内の軽い運動は、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

ウォーキングやストレッチなど、簡単にできる運動を取り入れてみてください。

間食としてのパスタはあり？なし？

間食としてパスタを摂取することは、カロリーや糖質の過剰摂取につながる可能性があるため、注意が必要です。

間食として取り入れる際は、全粒粉パスタや低GIパスタを選び、適切な量を意識することが重要です。

また、野菜やタンパク質を組み合わせることで、栄養バランスを整えながら満足感を高めることができます。

以下に、パスタの種類とそのGI値をまとめた表を示します。

パスタの種類によってGI値が異なるため、ダイエット中は低GIのパスタがおすすめです。

ダイエット中でも楽しめる！おすすめパスタレシピ3選

ダイエット中でもパスタを楽しみたい方のために、低糖質で満足感のあるレシピを3つ紹介します。

ぜひ、日々の食事に取り入れてみてください。

低糖質ナポリタン：糖質50％オフで満足感◎

従来のナポリタンは糖質が高めですが、糖質オフのパスタを使用することで、約50％の糖質カットが可能です。

材料には玉ねぎ、ピーマン、マッシュルームなどの野菜をたっぷり加え、食物繊維を増やして満足感をアップさせましょう。

編集部

ケチャップの使用量を控えめにし、トマトピューレやホールトマトを代用することで、さらに糖質を抑えることができます。

オイル系パスタ：アボカドとオリーブオイルでヘルシーに

アボカドは良質な脂質と食物繊維を豊富に含み、ダイエット中の栄養補給に最適な食材です。

潰したアボカドをつぶし、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうで味付けし、茹でた全粒粉パスタと和えるだけで簡単にヘルシーな一品が完成します。

全粒粉パスタは食物繊維が多く、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

仕上げにブラックペッパーやパルメザンチーズを振りかけると、風味が増して満足感も高まります。

スープパスタ：具だくさんで食べ応え抜群

スープパスタは、スープの量で満腹感を得られるため、パスタの量を減らしても満足感を得やすいメニューです。

ささみやエビなどの高たんぱく低脂肪の食材と、キャベツ、ブロッコリー、きのこ類などの野菜をたっぷり加えましょう。

スープはコンソメや和風だしをベースに、塩分を控えめに調整します。

パスタは全粒粉や低糖質タイプを選ぶと、さらにダイエット効果が高まります。

まとめ

パスタは糖質が多いものの、正しい選び方と食べ方次第でダイエット中でも楽しめる食材です。

低GI食品としての特性を活かし、食物繊維豊富な食材と組み合わせることで、満足感のある健康的な食事が可能です。

• GI値は約49と低く、血糖値の急上昇を抑制
• 低糖質パスタやグルテンフリーパスタを選択可能
• オイル系やトマト系のソースがおすすめ
• 食物繊維豊富な野菜との組み合わせで満腹感アップ
• アルデンテに調理して血糖値上昇を抑制

パスタは適切な量と組み合わせを意識することで、ダイエット中でも楽しめる食材です。

編集部

1食あたり80g程度を目安に、野菜をたっぷり添えて、健康的な食事の一部として取り入れていきましょう。