【簡単】さつまいもダイエットのやり方！効果的な食べ方と簡単レシピを紹介

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最近、さつまいもダイエットが話題と聞いたけど、本当に効果ある？
毎日食べても大丈夫？

さつまいもは低GI食品として知られ、ダイエットに効果的な食材として注目されています。

適切な量を守って食べることで、血糖値の急激な上昇を抑え、効率的な減量と健康的な体づくりをサポートしてくれます。

この記事では、さつまいもダイエットの効果的な方法から、具体的なレシピまで詳しく解説していきます。

さつまいもダイエットとは？

さつまいもダイエットは、韓国で「コグマダイエット」として人気を集めたダイエット法です。

主食の一部をさつまいもに置き換えることで、効果的な減量を目指します。

さつまいもダイエットについて、詳しく見ていきましょう。

さつまいもがダイエットに効果的な理由

さつまいもは血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品で、体脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できます。

また、食物繊維が豊富で腸内環境も整えてくれます。

栄養素がバランスよく含まれているため、さつまいもは単なる置き換えダイエットではなく、体の内側からダイエットをサポートしてくれます。

食物繊維とカリウムの相乗効果により、むくみや便秘の改善も期待できます。

編集部

さつまいもは「野菜を凝縮したような食材」と言われるほど栄養価が高く、ダイエット中の栄養補給にもぴったりですよ。

さつまいもの栄養素

さつまいも100gに含まれる食物繊維は約2.3gで、1日の推奨摂取量（18～20g）の約10％を占めています。

さつまいもには糖質が多めに含まれていますが、食物繊維も豊富なため血糖値の急激な上昇を抑えられます。

またカリウムとビタミンCが豊富に含まれているため、むくみの解消や美容効果も期待できる優れた食材です。

さつまいもダイエットのやり方

さつまいもダイエットを効果的に行うためには、適切な量と食べ方を知ることが重要です。

時間帯や調理法によって効果が変わってくるため、正しい方法で取り入れましょう。

1日1食をさつまいもに置き換える

朝食や昼食の主食を、さつまいも150g（中サイズ1/2本程度）に置き換えることで、無理なく継続できるダイエットが可能です。

さつまいもによる置き換えは、急激な血糖値の上昇を抑えながら満腹感も得られるため、空腹を我慢するストレスが少なくて済みます。

夕食は普通の食事にすることで、栄養バランスを崩すことなく続けられます。

編集部

最初は、週2～3回から始めてみましょう。

皮ごと食べる

さつまいもの皮には、実の2～3倍の食物繊維とポリフェノールが含まれています。

皮ごと食べることで、より効果的なダイエットが期待できます。

皮に含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。

また、ポリフェノールには抗酸化作用があり、美容効果も期待できます。

皮ごと食べる際は、よく洗って清潔にすることが大切です。

加熱調理することで皮も柔らかくなり、食べやすくなります。

編集部

オーブンで焼いたり、電子レンジで加熱したりする調理法がおすすめです。

冷やして食べるとさらに効果的

さつまいもは一度加熱して冷やすことで、でんぷんが「レジスタントスターチ」という食物繊維のような働きをする成分に変化します。

• 電子レンジやオーブンで加熱調理
• 粗熱を取ってから冷蔵保存
• 冷やして食べることで糖質の吸収を抑制
• 作り置きにも便利

レジスタントスターチには腸内環境を整える効果があり、体内での糖質の吸収も緩やかになります。

また冷やして食べることで甘みが増し、おやつ代わりにも最適です。

作り置きができるため、忙しい朝でも手軽に食べられるのも嬉しいポイントです。

編集部

電子レンジで加熱する場合は、フォークで数カ所穴を開けてから加熱すると、中までしっかり火が通ります。

さつまいもダイエットを成功させるコツ

さつまいもダイエットを効果的に続けるためには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。

ここでは、成功のためのコツを詳しく解説していきます。

1日150gを目安に適量を守る

さつまいもは健康的な食材ですが、糖質が比較的多く含まれているため、1日の摂取量は中サイズ1/2本（約150g）を目安にします。

• 1食分は150g程度に抑える
• 食べ過ぎによる逆効果を防ぐ
• 毎日の摂取量を記録する
• 体重変化を確認しながら調整

1日の適量を守ることで、血糖値の急激な上昇を防ぎながら、満腹感も得られます。

また、他の食材とバランスよく組み合わせることで、より効果的なダイエットが可能になります。

さつまいもは意外とカロリーが高めなので、食べ過ぎには要注意。

他の食材とバランスよく食べる

さつまいもだけでなく、たんぱく質や野菜もバランスよく摂取することで、栄養バランスの取れた健康的なダイエットが可能です。

これらの食材をバランスよく組み合わせることで、栄養価が高く満足度の高い食事になります。

特に、たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉量を維持しながらの減量が可能になります。

体質に合わせた方法を選ぶ

人それぞれ体質や生活リズムが異なるため、自分に合った食べ方を見つけることが重要です。

胃腸が弱い方は、少しずつ様子を見ながら取り入れましょう。

自分の体調や生活パターンに合わせて調整することで、無理なく継続できます。

季節によって調理法を変えることで、さまざまな料理にアレンジでき楽しみながら続けられるでしょう。

編集部

冷え性の方は、生姜を加えた料理にすると体が温まりやすく、代謝アップも期待できます。

簡単＆おいしい！さつまいもダイエットレシピ

ダイエット中でも満足感があり、栄養バランスの取れたさつまいものレシピを紹介します。

どのレシピも20分程度で作れるので、ぜひ試してみてください。

さつまいもの炊き込みご飯

さつまいもをご飯に混ぜることで、通常の白米と比べてカロリーを約30%カットでき、食物繊維も豊富に摂取できます。

このレシピは作り置きにも向いており、冷めても美味しく食べられます。

編集部

朝食やお弁当にもおすすめです。

さつまいものスープ

具だくさんでボリュームがありながら、1杯あたりわずか120kcalの低カロリースープです。

食事の最初に飲むことで、食べ過ぎ防止にも効果的です。

豆乳を加えることで、まろやかな味わいになり、満足感も高まります。

冷蔵保存で3日ほど保存可能です。

おやつにおすすめ！さつまいもチップス

市販のポテトチップスと比べて油分を大幅にカットできる上、食物繊維たっぷりのヘルシーなおやつです。甘みと食感が楽しめ、おやつの置き換えに最適です。

編集部

スライスの厚さを均一にすることで、焼きムラを防げます。電子レンジで作る場合は、耐熱皿に並べて600Wで2分程度加熱してください。

さつまいもダイエットの注意点

効果的なさつまいもダイエットを実践するためには、いくつかの注意点を押さえておく必要があります。

適切な知識を持って取り組むことで、より安全で効果的なダイエットが可能です。

食べ過ぎは逆効果になる

さつまいもは健康的な食材ですが、1日の摂取量が多すぎると、かえって体重増加の原因となる可能性があります。

1日の摂取量は150g程度を目安に、他の食材とバランスよく組み合わせることが大切です。

ガスが出やすくなる場合がある

さつまいもに含まれる食物繊維は腸内細菌のエサとなるため、急に摂取量を増やすとガスが発生しやすくなります。

特に、食物繊維の摂取が少なかった方は注意が必要です。

食べ始めは50g程度から始めて、体調を見ながら徐々に量を増やしていきましょう。

またヨーグルトなどの発酵食品と組み合わせることで、腸内環境を整えられます。

糖質量に注意して計画的に

さつまいも100gには、約31gの糖質が含まれています。

血糖値が気になる方は、食べる時間帯や量を工夫しなければなりません。

• 活動量の多い時間帯に食べる
• たんぱく質と一緒に摂取
• 食事の記録をつける
• 血糖値が気になる方は医師に相談

運動と組み合わせることで、糖質をエネルギーとして効率的に使うことができます。

また、たんぱく質と組み合わせることで、血糖値の上昇を抑えられます。

さつまいもダイエットまとめ

さつまいもは低GI食品として知られ、食物繊維が豊富で腸内環境を整えながら、血糖値の急激な上昇を抑制できます。

• 1日の適量は150g（中サイズ1/2本）を目安に
• 朝食か昼食での置き換えがおすすめ
• 皮ごと食べて食物繊維を効率的に摂取
• 冷やして食べることでレジスタントスターチが増加
• たんぱく質や野菜と組み合わせてバランスよく摂る

さつまいもダイエットは、急激な減量を目指すものではなく、健康的な食生活の一部として取り入れることで、より効果的な結果が期待できます。

編集部

栄養豊富なさつまいもを、適量を守りながら毎日の食事に取り入れて、健康的なダイエットを始めてみましょう。