1日2食ダイエットはどこの食事を抜くべき？時間別メリット・デメリットを紹介

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ダイエットのために1日2食にしたいけど、どの食事を抜くのがベスト？
朝食抜きと夕食抜き、どちらが効果的？

このような疑問を抱いている方は、決して少なくないのではないでしょうか。

1日2食を無理なく継続するためには、自分自身のライフスタイルや体質に合わせて「どの食事を抜くか」を選ぶことが大切です。

この記事では、朝・昼・夕のいずれを抜くのが適しているのかについて、それぞれのメリットやデメリット、また向いている人の特徴などを詳しく紹介します。

編集部

自分に合った食事法を見つけて、健康的な生活習慣を身につけましょう！

食事はどこを抜く？朝・昼・夜の比較

1日2食に挑戦する場合、朝・昼・夜のどの食事を抜くかによって、体への影響や得られる効果が異なります。

それぞれの食事を抜くことのメリットとデメリットを比較してみましょう。

朝食を抜くメリット・デメリット

朝食を抜くメリットは、体内の脂肪燃焼モードを朝の時間帯も継続できるという点です。

夜間の睡眠中は自然と断食状態となり、体内ではオートファジー（細胞の修復・再生）や脂肪の燃焼が活発に行われています。

朝食を取らずにこの状態を維持することで、脂肪燃焼効果をさらに高められる可能性があります。

このように、朝食を抜くことで代謝の流れを効率的に保ちながら、生活面でもさまざまなメリットを得ることができます。

ただし、朝食を抜くことには注意点もあるため、体調やライフスタイルに合わせて判断することが大切です。

とくに、朝型の生活を送っている方や、午前中からエネルギーを必要とする職業の方にとっては、朝食を抜くことがパフォーマンス低下の原因となる場合があります。

昼食を抜くメリット・デメリット

昼食を抜くメリットは、日中の眠気を防ぎ、午後の仕事や活動の効率を上げられる可能性がある点です。

一般的に、昼食後は血糖値の急上昇により眠気を感じやすくなる傾向があります。

昼食を抜くことで、この「食後の眠気」を回避でき、午後の時間帯もスッキリとした状態で過ごしやすくなります。

とくに、忙しくてゆっくり昼食を取る時間がない方や、午後の作業効率を重視したい方にとって、昼食を抜くことは有効な選択肢となるかもしれません。

昼食を抜くことで得られるメリットもある一方で、体力や集中力の維持が難しくなる場合もあります。

また空腹によって夕食を食べすぎてしまうと、かえってダイエット効果が得られない可能性もあるため、自分の生活スタイルに合った方法を選ぶことが大切です。

夕食を抜くメリット・デメリット

夕食を抜くメリットは、睡眠の質の向上と効率的な脂肪燃焼が期待できる点です。

夕食を取らないことで、就寝前の消化活動による内臓への負担が軽減され、より深く質の高い睡眠を得られやすくなります。

また空腹状態で眠ると、成長ホルモンの分泌が促進され、それに伴い脂肪の燃焼や細胞の修復が活発になると言われています。

さらに、夕食の準備や片付けの手間が省けるため、自分の時間をゆったりと過ごすことができるという利点もあります。

とくに、夕食を家族とのコミュニケーションの場と捉えている方にとっては、食事を抜くことで心理的・社会的なストレスにつながる可能性があります。

また、夕方にトレーニングやアクティブな活動を行う方には、エネルギー補給が不足する恐れがあるため注意が必要です。

朝食抜きがおすすめされる理由

1日2食にする場合、「朝食抜き」が多くの専門家から注目されているようです。

その背景には、私たちの体の自然なリズムや脂肪燃焼のメカニズムとの関連性があるとされています。

体内時計（サーカディアンリズム）に合っている

人の体は、日中に活動し夜に休息するよう設計されており、消化機能も昼間に活発になります。

朝は消化酵素の分泌が少なく、無理に食べるより昼以降に集中した食事の方が、吸収効率が良いと考えられています。

脂肪燃焼が続く「ゴールデンタイム」

睡眠中は、グリコーゲン（糖）を使い切り、脂肪がエネルギー源として使われる「脂肪燃焼モード」になります。

朝食を取らなければ、この状態を延長できるため、脂肪がさらに効率よく燃焼される可能性があります。

• 朝は脂肪を使うモードが続いている
• 朝食を抜くと脂肪燃焼の時間が延びる
• 軽い運動を加えるとさらに効果的

このような習慣は「ファスティング有酸素運動」とも呼ばれ、効率的に体脂肪を減らしたい方におすすめされています。

内臓を休め、デトックス効果を促進

朝食を抜いて空腹時間を長く取ることで、消化器官の負担が減り、細胞の修復や老廃物の排出といった「体のメンテナンス」が進みやすくなります。

• 消化活動が休まる
• オートファジーが活性化する
• 細胞の修復・再生が促される

特に、食間を16時間空ける「インターミッテントファスティング」は、細胞が不要なものを分解・再利用する「オートファジー」という機能を活性化するとして注目されています。

血糖値の乱高下を防ぎ、集中力が持続

朝食を食べると血糖値が上がり、その後インスリンによって急激に下がることがあります。

この変動が激しいと、だるさやイライラ、集中力の低下を招く場合があります。

• 血糖値の急上昇・急降下を防げる
• 集中力の持続がしやすくなる
• 脳のエネルギー源としてケトン体が使われる

空腹時、脳では糖の代わりに「ケトン体」が使われます。

これは効率の良いエネルギー源とされ、空腹時に頭が冴えると感じるのはこのためです。

編集部

朝の仕事や学習に集中したい人には、効果が期待できるでしょう。

昼食抜きが向いている人とは？

1日2食の中でも、昼食を抜く方法は実践が難しいかもしれませんが、特定のライフスタイルや目的を持つ方には合っている可能性があります。

ここでは、昼食抜きが効果的かもしれない人の特徴や条件について見ていきましょう。

仕事や学校で昼食を取りにくい人

営業職や医療関係者、教員など、昼休みが不規則な職種では、無理に短時間で食事をとるよりも、朝と夜にゆっくり食事をする方が体への負担も少なく、食事の満足度も高まります。

また、昼食にかかる費用や時間を削減できるため、その分を仕事の効率化や仮眠などにあてることも可能です。

午後の眠気や集中力の低下を改善したい人

昼食後の血糖値の乱高下が原因で、眠気や集中力の低下が生じることがあります。

昼食を抜くことで、この「食後の眠気」を回避し、午後も安定したパフォーマンスを維持しやすくなります。

• 午後の会議や集中作業が多い人
• 血糖値の乱高下でだるさを感じやすい人
• 身体が軽く感じる方が仕事がはかどる人

空腹状態では、体がケトン体をエネルギー源として使うようになり、集中力が増すと感じる人もいます。

夕食を重視したい人

夕食を家族や友人との時間として大切にしている人にとっては、昼食を抜くことで夕食をより楽しむことができるというメリットがあります。

• 家族との夕食を大切にしたい人
• 夕方以降に会食・接待が多い人
• 夜に栄養補給を集中させたい人

昼食を抜くことで、夕食の満足感が高まり、精神的にも満たされやすくなります。

活動量が少なくカロリーを抑えたい人

デスクワーク中心の生活や、基礎代謝が落ちてきた中高年層では、1日3食がかえってカロリー過多になることもあります。

• 座り仕事が中心の人
• 基礎代謝が落ちてきた高齢者
• ダイエット中の人

昼食を抜くことで摂取カロリーを抑えやすくなり、体重管理にも効果的です。

このように、昼食抜きは決して万人向けではありませんが、条件が合う人にとっては、効率的かつ実践しやすい食習慣となる可能性があります。

夕食抜きが向いている人とは？

夕食を抜く2食法は、特定の生活習慣や健康目標を持つ方にとって、効果的な選択肢となる場合があるようです。

ここでは、夕食抜きが適しているかもしれない人の特徴について考えてみましょう。

夜遅い食事が習慣になっている人

22時以降に食事をとる習慣がある方は、体内時計の乱れや消化不良、睡眠の質の低下など、さまざまな健康リスクが指摘されています。

夕食を抜くことで、これらの問題を予防し、睡眠の質や消化機能の改善が期待できます。

仕事の都合で帰宅が遅くなる方は、朝食と昼食を充実させ、夕食は軽めにする工夫が必要です。

消化不良や睡眠の質に悩んでいる人

胃もたれや過敏性腸症候群（IBS）、胃酸過多などで悩む方にとっては、夕食を抜くことで消化器官の負担を減らし、症状の改善が期待できます。

また、就寝前に消化活動が終わっていることで、深い眠りに入りやすくなり、睡眠の質が向上する可能性もあります。

朝・昼にしっかり栄養を摂れる人

夕食を抜く代わりに、朝食と昼食で1日の必要な栄養をしっかり摂取できる方は、栄養バランスを崩さずに実践できます。

• 時間に余裕がある在宅勤務・自営業の人
• 給食などで昼食の栄養が確保できる学生
• 朝型の生活リズムを送っている人

ただし、夕方まで空腹が続かないよう、昼食は少し遅めに設定するなどの工夫が必要です。

体脂肪を効率よく減らしたい人

夜は活動量が少なくなるため、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

• 体脂肪の蓄積を防ぎたい人
• 自然にカロリーを抑えたい人
• 内臓脂肪や糖代謝を改善したい人

夕食を抜くことで、成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪燃焼や代謝アップにつながる可能性があります。

夜は軽めに済ませたい人

元々夜にあまり食欲がない方や、趣味・学習・リラックスタイムを優先したい方にとっては、夕食を抜くことで時間にもゆとりが生まれます。

• 夕食の支度・片付けを時短したい人
• 一人暮らしで自炊が面倒な人
• 夜の時間を趣味や学習に使いたい人

無理に夕食を抜くのではなく、軽いスープやヨーグルトなど、消化にやさしい軽食に置き換える方法も効果的です。

1日2食のメリット・得られる効果

1日2食の食事法には、どの食事を抜くかに関わらず、共通して得られるいくつかの重要なメリットがあります。

ここでは、1日2食に切り替えることで期待できる主な効果について解説します。

空腹時間が内臓を休ませる

私たちの消化器官は、食べ物を消化するたびに大量のエネルギーを消費し、多くの消化酵素を分泌します。

頻繁に食事をすると、消化器官は常に働き続けることになり、長期的には負担となる可能性があります。

1日2食にすることで、消化器官を十分に休ませる時間が確保され、体の自己修復や再生の働きが促されます。

これは特に胃腸の調子が優れない方や、消化器系の問題を抱えている方にとって大きなメリットとなります。

また、空腹の時間が長くなることで、体内のオートファジー（細胞の自己分解と再生の仕組み）が活性化され、細胞レベルでの修復や若返りが促される可能性があります。

集中力が高まりやすい

1日2食で適度な空腹状態を保つことで、脳の働きが整い、集中力や思考力が高まりやすくなると言われています。

空腹時には、ノルアドレナリンやドーパミンなどの脳内物質が活性化し、注意力が高まる傾向があるとされます。

これは、人類が飢えをしのいで生き延びてきた過程で、空腹時こそ頭が冴えるように進化してきたことの名残だと考えられています。

さらに、空腹状態が続くと、体内で「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源が作られ、脳の働きをサポートしてくれます。

実際、空腹時のほうが頭がすっきりしていると感じる人が多いのは、こうした体の仕組みが影響しているためかもしれません。

大事な仕事や試験に集中したいとき、あるいは創造的なアイデアが必要な場面では、1日2食のリズムが力を発揮するかもしれません。

時間とお金の節約にもつながる

1日2食にすると、食事の支度や片付けにかかる手間が減り、外食費も抑えられるため、生活全体の効率が良くなります。

3食を用意するのに比べて、食材の買い出しや調理、後片付けの時間がぐっと短くなります。

忙しい日常の中で、この“ひと手間の省略”が思いのほか大きな余裕につながることもあるでしょう。

外食が多い方であれば、1日1食分を減らすだけでも、出費をぐっと抑えることができます。

たとえば、平日のランチに毎回800円使っていた場合、1か月で約1万6千円の節約になる計算です。

1日2食のデメリットと注意点

1日2食には多くのメリットがある一方で、注意しておきたい点もいくつかあります。

ここでは、始める前に知っておきたいリスクや、その対策についてご紹介します。

栄養不足・筋肉量の低下に注意

食事の回数が減ることで、必要な栄養が足りなくなったり、筋肉が減ってしまうおそれがあります。

食べる回数が少なくなると、自然と摂取できる食材の種類も限られ、栄養バランスが崩れやすくなります。

特に、ビタミンやミネラル、食物繊維などの不足には注意が必要です。

また、たんぱく質が足りなくなると筋肉が落ちやすくなり、代謝の低下につながることもあります。

このようなリスクを避けるためには、1回1回の食事の内容をしっかり整え、バランスよく栄養を摂ることが大切です。

編集部

野菜・果物・全粒穀物・たんぱく質源（肉・魚・卵・豆類など）を意識して取り入れ、必要に応じてサプリメントで補うことも検討しましょう。

無理をするとリバウンドの原因に

空腹のストレスがたまると、つい食べすぎてしまい、リバウンドにつながることもあります。

慣れないうちに無理をして2食にすると、空腹感に耐えきれず、次の食事で過食してしまうケースも少なくありません。

とくに、3食から急に2食に切り替えた場合は、体がうまく対応できず、かえって疲れやすくなることもあります。

空腹状態が長く続くと、体が省エネモードになり、脂肪をためこみやすくなることも知られています。

このような事態を避けるには、いきなり食事を抜くのではなく、少しずつ減らしていく方法が効果的です。

たとえば最初は3食のうち1食を軽めにし、体が慣れてきた段階で2食に移行するなど、段階的な調整がおすすめです。

年齢や体質によっては不向きな場合も

年齢や体質、生活習慣によっては、1日2食が体に合わないこともあります。

成長期の子どもや高校生、妊娠中・授乳中の女性、高齢者などは、1日2食では必要な栄養が足りない場合があります。

また、糖尿病や低血糖を持つ方、胃腸が弱い方などは、定期的な食事が必要なことが多いため、慎重に判断する必要があります。

運動量が多い方や、アスリート、肉体労働に従事している方も、2食ではエネルギーが不足する恐れがあります。

自分の体調や生活環境に合っているかどうか、始める前にしっかり確認しましょう。

不安がある場合は、医師や管理栄養士に相談しながら、自分に合った方法で進めることが大切です。

まとめ

1日2食の食事法は、多くの人にとって健康面や生活の効率化の面でメリットがありますが、どの食事を抜くかは個人のライフスタイルや体質に合わせて選ぶことが重要です。

自分に合った食事パターンを見つけることで、無理なく健康的な食習慣を続けることができます。

1日2食を成功させるポイントは、「無理な食事制限」ではなく「自分のライフスタイルに合った食事タイミング」を見つけることにあります。

朝型の人は夕食抜き、夜型の人は朝食抜き、昼間忙しい人は昼食抜きなど、自分の生活リズムや体調に合わせて選ぶことで、長期的に続けられる健康的な食習慣となります。

どの食事を抜くにしても、残りの2食でバランスの良い栄養摂取を心がけ、水分補給を十分に行うことが重要です。

編集部

まずは週末など負担の少ない日から試してみて、自分の体調や生活リズムに合うかを確認しましょう。