ダイエット中にうどんはNG？太る原因と太らない食べ方

「うどんを食べると太ってしまうのでは？」という不安を持つ方は、多いのではないでしょうか？

手軽に食べられて美味しいうどんですが、ダイエット中は避けた方が良いという声も耳にします。

しかし、うどんは食べ方次第でダイエット中でも楽しむことができます。

編集部

この記事では、うどんが太る理由や他の食品との比較、そして太りにくい食べ方までを詳しく解説していきます。

うどんが太ると言われている理由とは？

うどんは「太りやすい食べ物」として懸念されることがありますが、なぜうどんは太りやすいと言われているのでしょうか。

その理由を詳しく見ていきましょう。

GI値が高い

うどんが太りやすい理由は、GI値（グリセミックインデックス）の高さにあります。

GI値の高い食品を摂取すると、急激な血糖値の変動をが起こります。

その影響として、以下のようなことが体内で起こります。

このような血糖値の急激な変動は、運動不足がちな現代人にとって体重増加の原因となりかねません。

GI値の高い食品を単品で摂取することは、健康的な体重管理の観点から注意が必要です。

早食いしてしまうことが多い

うどんはツルッと食べやすい食感から、ついつい早食いになってしまいます。

早食いによって、以下のような問題が発生します。

早食いの習慣は、カロリー過多を引き起こすだけでなく、消化器系全体への負担も増加させてしまいます。

食べやすいうどんでも早食いせず、ゆっくりと味わって食べることが大切です。

小麦粉を原材料としている

うどんの主原料である小麦粉は、精製された炭水化物です。

精製された小麦粉を使用した食品には、以下のような特徴があり、これらが体重増加のリスクを高める要因となっています。

炭水化物の食べ過ぎは、長期的な体重管理に悪影響を及ぼす可能性があります。

しかし、適切な量と組み合わせで摂取することで、これらのリスクを軽減できます。

うどんのカロリー・糖質を他の食品と比較

うどんは実際に他の食品と比べて、どの程度のカロリーや糖質を含んでいるのでしょうか。

ここからは具体的な数値を見ながら、比較していきましょう。

カロリーを比較

うどんのカロリーについて、他の主食と比較してみましょう。

茹でたうどん100gあたりのカロリーは約95kcalで、意外にも他の主食と比べて低めの値となっています。

ただし、これは麺のみの値であり、つゆやトッピングを含めると実際の摂取カロリーは大きく変わってきます。

一般的な「かけうどん」1杯（麺量250g）でも、約320kcal程度となり、天ぷらやごぼう天などのトッピングを加えると500kcalを超えることも珍しくありません。

糖質を比較

うどんの糖質量についても、他の主食と比較してみましょう。

うどんの糖質は100gあたり約20.3gと、他の主食と比較すると比較的低めです。

しかし、一般的な1人前の量は200〜250gであることを考慮する必要があります。

麺類の中でうどんは糖質が低めですが、食物繊維量も少ないのが特徴です。

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする効果があるため、食物繊維の少ないうどんは血糖値が上がりやすい傾向にあります。

GI値を比較

うどんのGI値は85と高く、これは主食の中でも上位に位置します。

GI値が高いということは、食後の血糖値が急激に上昇しやすいことを意味します。

GI値の基準は、以下のように分類されます。

うどんは高GI食品に分類され、食後の血糖値を急激に上昇させる特徴があります。

そのため、単品で食べると体脂肪が蓄積されやすくなりますが、野菜や油分の少ないタンパク質と組み合わせることで、血糖値の急上昇を抑えられます。

編集部

うどんは他の主食と比べてカロリーは低めですが、GI値が高いため食べ方に工夫が必要です。

ダイエット中でも安心！太らないうどんの食べ方

うどんは工夫次第で、ダイエット中でも楽しむことができます。

単にカロリーを気にするだけでなく、食べ方や組み合わせを工夫することで、より健康的に食べることができます。

ここからは具体的な方法をご紹介していきます。

食べる時間を工夫する

私たちの体内時計は、時間帯によって栄養の吸収や代謝に大きな影響を与えます。

特に夜間は脂肪を蓄積しやすい状態となるため、食事のタイミングには注意が必要です。

どうしても夜遅い時間に食べたい場合は、麺の量を通常の2/3程度に抑え、野菜を多めに添えるなどの工夫をしましょう。

また翌日は早めの朝食を心がけ、生活リズムを整えることも大切です。

低糖質なうどんを選ぶ

最近では、様々な低糖質うどんが市販されています。

従来のうどんの美味しさを保ちながら、糖質を抑えているので、よりダイエットに適した食事になります。

いたしました。

低糖質うどんを選ぶ際は、糖質量だけでなく、食物繊維量やタンパク質量なども確認しましょう。

編集部

これらの栄養素は満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

トッピングの選び方でカロリーを抑える

うどんの総カロリーは、トッピングの選び方で大きく変わります。

天ぷらや油揚げなどの揚げ物は、一品追加するだけで100〜200kcal程度増加してしまいます。

代わりに低カロリーで栄養価の高いトッピングを選ぶことで、より健康的な一杯に仕上がります。

これらのトッピングは、カロリーが低いだけでなく、食物繊維やタンパク質、ビタミン類も豊富に含んでいます。

中でも大根おろしには消化を助ける酵素が含まれており、うどんの糖質の代謝を促進する効果が期待できます。

また、わかめやもやしなどの野菜類は、食物繊維による満腹感の持続や、ミネラル補給にも役立ちます。

よく噛むことで満腹感を高める

うどんは喉越しが良く、つい早食いになりがちですが、一口15〜20回程度をめどによく噛んで食べることが重要です。

ゆっくりと食べることで、適切な満腹感を得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、よく噛むことには以下のような効果もあります。

• 満腹感の向上
• 血糖値の緩やかな上昇
• 消化を助ける

麺つゆを飲まない

うどんの麺つゆには、意外と多くのカロリーと塩分が含まれています。

一般的なかけうどんのつゆには約6gもの塩分が含まれており、これは1日の推奨摂取量の大半を占めてしまいます。

また、つゆに含まれる糖分も体重増加の原因となりかねません。

ざるうどんやつけ麺スタイルにすることで、つゆの摂取量を自然と抑えることができます。

また薬味を効果的に使うことで、少ないつゆでも十分な味わいを楽しめるようになります。

うどんを食べるときの注意点

うどんを楽しみながらダイエットを成功させるためには、いくつかの重要なポイントがあります。

ここからは、より実践的な注意点とコツをご紹介していきます。

1日の摂取量を意識する

うどんの適切な摂取量は、性別や活動量によって異なります。

一般的な目安として、女性は1食あたり茹で麺で150〜200g、男性は200〜250g程度が適量とされています。

30～49歳の推定エネルギー必要量と炭水化物摂取目安量

野菜やタンパク質を追加してバランスを取る

うどんだけでなく、野菜やタンパク質をバランスよく組み合わせることで、より健康的な食事となります。

食物繊維を多く含む野菜は、糖質の吸収を緩やかにする効果があり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

野菜はできるだけ、先に食べるようにしましょう。

これにより満腹感が得られ、うどんの食べ過ぎを防ぐことができます。

編集部

タンパク質は体を作る重要な栄養素であり、筋肉量を維持することで基礎代謝の低下を防ぐ効果もあります。

運動と組み合わせて脂肪を燃焼させる

うどんを食べた後は、積極的に体を動かすことで、摂取した糖質をエネルギーとして効率的に消費できます。

食後30分〜2時間の運動は、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

ただし、食直後の激しい運動は胃腸に負担をかける可能性があるため、まずは軽い運動から始めるのがおすすめです。

編集部

日常生活の中で少しずつ活動量を増やしていくことで、無理なく継続的な効果が期待できます。

まとめ

うどんは決して避けるべき食べ物ではありませんが、食べ方を工夫することで、よりダイエットに適した食事となります。

ここまで解説してきた内容を、実践的なポイントとしてまとめてみましょう。

うどんのGI値は高めですが、カロリー自体は他の主食と比べて低く、工夫次第で十分ダイエット中でも楽しむことができます。

大切なのは、単品で食べるのではなく、野菜やタンパク質をバランスよく組み合わせることです。

完全な制限ではなく、賢く付き合うことで、健康的な食生活を維持しながら体重管理を行うことができます。

編集部

この記事で紹介した方法を参考に、ご自身の生活リズムに合わせた食べ方を見つけてください。