玄米は白米に比べて栄養価が高く、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
しかし、いきなり玄米食から始めようと思ってもハードルが高いので、まずは玄米と白米を混ぜて炊いてみたいとお考えの方もいらっしゃるのではないでしょうか？
編集部
この記事では、玄米と白米を混ぜて美味しく炊く方法について詳しくご紹介します。
初心者の方でも簡単に実践できる炊き方や、より美味しく仕上げるためのコツを伝えますので、ぜひ最後までお読みください。
目次
玄米と白米を混ぜて炊くメリット
玄米と白米を混ぜて炊くことには、いくつかのメリットがあります。
以下に主なメリットをご紹介します。
栄養バランスの向上
玄米は白米に比べて、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。
玄米と白米を混ぜることで、白米だけの場合よりも栄養バランスが向上します。
特に、現代人に不足しがちな食物繊維の摂取量を増やすことができます。
食べやすい
玄米は栄養価が高いですが、その独特の食感や味わいに慣れない方も多いです。
白米と混ぜてあげることで、玄米の栄養価を取り入れつつ、食べやすさも確保できます。
家族全員で健康的な食生活を送りたい方におすすめの方法です。
コストカットできる
ネット通販などで購入すると、玄米は安い価格で手に入れることもできます。
玄米と白米を混ぜることで、食費を抑えつつ栄養価の高い食事を楽しめます。
特に、有機栽培などの高品質なお米を取り入れたい場合は、玄米と混ぜて炊くことで、コストを抑えながら質の高いお米を食べることもできます。
玄米食への移行がスムーズ
いきなり玄米100％の食事に取り組むのは難しいものです。
白米と混ぜて徐々に玄米の割合を増やしていくことで、無理なく玄米食に移行することができます。
割合を増やしていけば、体も徐々に慣れてきますよ。
玄米と白米の割合
玄米と白米の割合は、好みや目的によって調整できます。
編集部
初心者の方でも食べやすい割合から、玄米の風味を楽しみたい方向けの割合まで、玄米と白米の割合を変えることで、幅広く選べます。
以下に、おすすめの割合をいくつかご紹介します。
白米感覚で食べたい場合は「白米5：玄米1」
この割合は、白米をメインにして味わいを楽しみたい方におすすめです。
雑穀のように玄米がところどころ入っており、食べやすい割合となっています。
白米の食感や味わいを損なうことがないので、玄米の栄養価をほんの少し取り入れることができ、お子様や高齢者の方にも受け入れやすい割合と考えられます。
一番のおすすめは「白米2：玄米1」
玄米の食べやすさで最もおすすめの割合がこちらです。
玄米の食感や栄養素を取り入れながら、白米の食べやすさも考慮しています。
栄養面でも、白米だけの場合よりもビタミンやミネラル、食物繊維の摂取量が増えます。
玄米に慣れてきたら「白米1：玄米1」
「玄米の味や食感は好きだけど、白米の柔らかさも少し取り入れたい」という方には、白米と玄米を同量で混ぜるのはいかがでしょうか。
この割合では、玄米の特徴的な食感や風味をしっかりと感じられます。
栄養面でも、白米だけの場合と比べてもかなり栄養価が高くなります。
玄米と白米を混ぜる炊き方
玄米と白米の混ぜ方や炊き方のコツを押さえることで、より美味しく仕上がります。
編集部
初心者の方でも食べやすい割合から、玄米の風味を楽しみたい方向けの割合まで、玄米と白米の割合を変えることで、幅広く選べます。
- 玄米と白米の割合を決める
- お米を計量し、一緒に洗う
- 正しい水加減を心がける
- 浸水時間を十分にとる
- 炊飯器の設定を選ぶ
- STEP
お米を計量する
まずは、お米の計量をします。
「白米2：玄米1」の割合の場合、お米の計量カップを使って、白米1カップ＋玄米1/2カップというように計量をします。
また、重さで白米200g＋玄米100gというように計量することもできます。
編集部
精度を高めたい場合は、重さで正確に計量するのがおすすめです。
キッチンスケールを使えば、簡単に正確な量を測ることができます。
慣れてくれば目量でも大丈夫ですが、最初のうちは正確に計量することをおすすめします。
- STEP
計量したお米を一緒に洗う
計量したお米を一緒に洗います。
基本的に、洗うときは白米と同じ要領でOKですが、玄米は白米よりも硬いので、少し強めに洗うのがコツです。
水を入れてさっと濁りを流し、その後手のひらで優しくかき混ぜながら洗います。
編集部
水がきれいになるまで3〜4回程度繰り返しましょう。
最後にざるに上げて、水気を切ります。
- STEP
炊飯器に水を入れる
水加減によって炊き上がりが変わってきます。
玄米と白米を混ぜて炊く場合は、通常の白米よりも少し多めの水を入れるのがコツです。
具体的には、炊飯器に白米をやわらかめに炊く場合の目盛りがあれば、そこまで水を入れます。
目盛りがない場合は、白米の通常の目盛りより2mmほど上まで水を入れるとよいでしょう。
水の量は季節や気温、お米の新しさによっても調整が必要です。
編集部
最初は少ない水加減から試してみて、お好みの炊きあがりになるまで少しずつ調整していくのもおすすめです。
- STEP
浸水時間を取る
玄米と白米を混ぜて炊く場合も、浸水時間をしっかり取ることが大切です。
編集部
浸水時間を十分にとることで、玄米がふっくらと炊き上がり、より美味しく仕上がります。
忙しい朝などは、前日の夜にお米を研いで水に浸けておき、朝に炊飯するという方法もおすすめです。
- STEP
炊飯器で炊飯をする
気をつける点として、炊飯器の「玄米モード」で炊飯してしまうと、白米がかなり柔らかくなってしまい、ふんわりとした炊き上がりにならなくなってしまいますので注意しましょう。
編集部
炊き上がったら、10分程度蒸らしてからふたを開けます。
このひと手間で、より美味しく仕上がりますよ。
その後、軽く全体をほぐして完了です。
玄米と白米を混ぜて炊くときの注意点
玄米と白米を混ぜて炊く際には、いくつか注意点があります。
これらに気をつけることで、より美味しく、栄養価の高いご飯を楽しむことができます。
玄米の品質にこだわる
玄米は精米したての新鮮なものを使用するのがベストです。
古い玄米や品質の悪い玄米を使うと、臭いや風味を損なう可能性があります。
慣れないうちは、少量ずつ購入して使用するのがおすすめです。
玄米の保存方法に気をつける
玄米は白米よりも栄養分が多いため、酸化しやすい特徴があります。
そのため、保存方法には気をつけましょう。
冷蔵庫や冷凍庫で保存するのが理想的ですが、常温で保存する場合は、風通しの良い冷暗所に置き、できるだけ早めに使い切りましょう。
炊飯器の特性を知る
お使いの炊飯器の特性を知ることも大切です。
同じ水加減でも、炊飯器によって炊き上がりが違うこともあります。
メーカーの説明書をよく読んで、お使いの炊飯器の特性を把握しつつ、それに応じて水加減や炊飯モードを調整していくことで、より美味しく炊けるようになります。
玄米と白米を混ぜて美味しくいただこう
玄米と白米を混ぜて炊くことで、栄養価の高い美味しいご飯を楽しむことができます。
また、割合や浸水時間、水加減などのポイントを押さえることで、より美味しく仕上がります。
初めは「白米5：玄米1」の割合から始めて、徐々に玄米の割合を増やしていくのがおすすめです。
編集部
自分好みの炊き方を見つけて、普段の食事の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。
